Ejercicios de calistenia
Así que te has sometido al CrossFit, y has sido ligeramente maltratado en el Jiu-Jitsu brasileño. Sin embargo, si eres de los que prefieren un entrenamiento libre de complicaciones y de fortalecimiento muscular sin los adornos de un gimnasio, un compañero de ejercicios o un equipo de lujo, no busques más allá de la calistenia.
La calistenia, que a menudo es el ejercicio responsable de las hazañas de fuerza que desafían la gravedad que se ven en Instagram (piense en la bandera humana), ha ganado muchos seguidores por su conveniencia y multitud de beneficios. A pesar de su nombre, todo lo que este ejercicio minimalista abarca es una secuencia repetitiva de movimientos que utiliza la resistencia de tu propio cuerpo para desarrollar fuerza, quemar grasa y aumentar la flexibilidad. Incluso un adicto a las pesas que prácticamente vive en el rack de sentadillas podría hacer un poco de eso.
Aunque la principal diferencia es que la calistenia no requiere pesas libres ni un gimnasio totalmente equipado como el levantamiento de pesas, sigue ofreciendo un sólido entrenamiento total del cuerpo. Dado que el levantamiento de pesas suele aislar músculos individuales, no emula situaciones de la vida real, como levantar una caja grande del suelo o subirte a la cornisa de un edificio en caso de crisis, al estilo de Misión Imposible. También reduce el riesgo de malas posturas y lesiones, como ocurre con el levantamiento de pesas.
¿Se puede crecer con la calistenia?
¿Es difícil ganar peso con la calistenia? ¿Se puede ganar músculo sólo con ejercicios de peso corporal? ¿Cuál es la mejor manera de hacerlo? En este blog, te daremos algunas ideas sobre cómo puedes ganar masa muscular (MM) con sólo ejercicios de peso corporal. Para empezar, nos adentramos en la reparación muscular, cómo crecen los músculos y qué factores clave son importantes para el crecimiento muscular. En la segunda parte de este artículo, le proporcionamos algunos ejercicios estupendos.
Los músculos son los órganos más adaptables de nuestro cuerpo. Siempre que se dañan un poco vuelven más fuertes. Esto es evidente en el entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, hacer 3 series de flexiones máximas provocará pequeños desgarros en tus fibras musculares. Esto se llama traumatismo muscular y activará su mecanismo de reparación. Las células satélite situadas en el exterior de tu músculo limpiarán las células dañadas y las reemplazarán y se fusionarán con tu músculo existente. El resultado es que tu tejido muscular se vuelve más fuerte.
Las hormonas, especialmente la hormona del crecimiento, ciertos aminoácidos y la testosterona ayudan a regular este proceso. Desempeñan un papel en la reparación de tu cuerpo y tus músculos. A su vez, el entrenamiento de resistencia y cierto tipo de alimentos pueden estimular la producción de estas hormonas.
El mejor programa de calistenia
INTRODUCCIÓNEsta es una pregunta que nos hacen todo el tiempo. La respuesta simple y corta es “sí, por supuesto que puedes”. La respuesta más larga a la construcción de músculo con calistenia necesita un poco más de detalle y contexto en cuanto a por qué, cómo y, también nos preguntamos si la construcción de músculo debe o no debe ser su objetivo. Si nos sigues desde hace tiempo, sabrás que nos interesa mucho más lo que nuestros cuerpos pueden hacer que su aspecto, y te animamos a que enfoques tu entrenamiento y tu mentalidad hacia la imagen que tienes de ti mismo de la misma manera.La construcción de músculo y fuerza se producirá como un subproducto de tu entrenamiento, si haces ciertas cosas bien y creas un entorno de entrenamiento que conduzca a la hipertrofia muscular.CONSTRUIR MÚSCULO CON CALISTENIA // HIPERTROFIAHay algunas condiciones específicas que necesitamos crear para la construcción de músculo, también conocidas como hipertrofia. La hipertrofia muscular puede definirse como;
El entrenamiento de resistencia, cuando se realiza correctamente, puede crear las condiciones adecuadas para que se produzcan adaptaciones de la musculatura en el cuerpo, ya que se obliga a los músculos a superar la resistencia de la fuerza aplicada y a adaptarse a la nueva tensión que se les impone. El cerebro no distingue entre la forma en que se aplica la resistencia, sólo que hay una resistencia que necesita superar y que tiene que producir fuerza con sus músculos para superar esa resistencia. Así que no importa si la resistencia proviene de las pesas o de tu peso corporal para estimular la construcción de músculo.
Entrenamiento calisténico de la parte superior del cuerpo
“Elige los ejercicios calisténicos adecuados y construirás masa muscular con ellos. Elige los incorrectos y lo único que conseguirás es un efecto de acondicionamiento en el mejor de los casos y no mucho crecimiento muscular por tu duro trabajo.”
Piensa en tirar hacia abajo con los brazos para levantar el cuerpo del suelo en lugar de curvar el cuerpo contrayendo los abdominales. La sobrecarga que se crea aquí se siente al instante, lo que hace que esta sea una de las mejores inclusiones de ejercicios calisténicos para la espalda.”
La pared es una buena forma de descargar parte del peso y ayudarte a aumentar gradualmente tu fuerza para poder manejar todo tu cuerpo. Este ejercicio calisténico golpeará tus deltos delanteros, medios y traseros y debería incluirse en tus entrenamientos de hombros.”
Aunque ya he dejado constancia en el pasado de que con demasiada frecuencia la gente elige la versión más fácil del ejercicio y se limita a aumentar el número de repeticiones que puede realizar, creo que hay una forma mejor.
En este caso, mi favorito de todos los tiempos es el jalón facial. Mucha gente no se da cuenta de que se puede realizar un tirón de cara con el propio peso del cuerpo en una puerta. Mira cómo se hace y empieza a fortalecer el manguito de los rotadores, los romboides y los deltoides traseros con la calistenia”.