Snack aumentar masa muscular

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Los mejores tentempiés para ganar músculo reddit

Por mucho que trabajes en el gimnasio, una dieta disciplinada es la clave para alcanzar tus objetivos de físico. Sabes que salir a comer fuera no es bueno para tu dieta, pero los alimentos que tienes a mano en casa son igual de importantes. Sólo tu nevera puede ser un campo de minas de tentaciones o una reserva de toda la munición que necesitas para construir músculo, dependiendo de cómo la llenes.

“Sus niveles más altos de caseína ayudan a ralentizar la cinética de las proteínas, lo que puede ayudar a mantener un estado de nitrógeno positivo durante más tiempo”, dice. Esto crea el entorno ideal para el crecimiento de nuevo tejido muscular.

Los huevos son potencias nutricionales baratas (desde 25 céntimos cada uno) que contienen los nueve aminoácidos esenciales y unos 8 gramos de proteínas. También tienen una buena cantidad de vitamina B-12, que es necesaria para la descomposición de las grasas y ayuda a que el cerebro y los músculos se comuniquen para una mejor contracción durante los levantamientos.

Comer medio aguacate puede reducir en un 40% las ganas de picar después, según un estudio publicado en la revista Nutrition Journal. También tienen mucho ALA, un precursor de los Omega-3, que puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía.

Garbanzo

Si eres un estudiante que se está preparando para ganar músculo cambiando su dieta, puede que sientas que tu mayor obstáculo es tu horario de clases. No se puede negar el hecho de que, como estudiante ocupado, puede ser difícil encontrar momentos durante el día en los que puedas obtener la nutrición adecuada, y cuando consigues reunir unos minutos entre las clases, tus únicas opciones suelen ser Doritos y Milky Ways: no son precisamente calorías de calidad. Pero si quieres tener éxito en la construcción de músculo magro, la nutrición tiene que jugar un papel importante. Y cuando se trata de los tentempiés para el día de clase, cuanto más sanos y calóricos sean, mejor.  Aquí están mis 5 ideas favoritas de todos los tiempos para merendar y cumplir con tus objetivos dietéticos fuera de casa.

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Rápido, fácil y delicioso. Coge un panecillo por la mañana, unta las dos mitades con mantequilla natural de cacahuete o de almendras y tendrás un tentempié calórico que te ayudará más que los ositos de goma. El panecillo le proporcionará una buena fuente de hidratos de carbono complejos, mientras que la mantequilla de frutos secos le aportará grasas saludables y un poco de proteína para equilibrar sus niveles de azúcar en sangre. Prueba los panecillos 100% integrales para obtener una fuente de hidratos de carbono aún mejor, o utiliza mini panecillos en lugar de los de tamaño normal para ayudarte a mantenerte dentro de tus necesidades calóricas diarias.

Pechuga de pollo

“Hay una ventana de oportunidad en la hora posterior al entrenamiento”, explica Steve Hertzler, PhD, RD, científico de nutrición y dietista de Abbott. “Pero si esperas demasiado para comer, esto retrasa el proceso de reabastecimiento de combustible en los músculos cansados y podría perjudicar tu rendimiento en el siguiente entrenamiento o competición. Esto es especialmente cierto si hay poco tiempo entre competiciones o si se entrena más de una vez al día.”

Para una recuperación óptima, Hertzler recomienda la fórmula 15-30-45. Esto significa consumir entre 15 y 30 gramos de proteínas en los 45 minutos posteriores al entrenamiento. Para mejorar aún más la recuperación, sugiere elegir una proteína de suero de leche de alta calidad que no contenga rellenos.

Para obtener una bebida refrescante y repleta de proteínas para reponer los músculos agotados, mezcla dos cucharadas de proteína de suero de leche en polvo al 100% con agua y mézclala con una taza de verduras de hoja verde como las espinacas, un plátano mediano, 10 onzas de zumo de naranja y un poco de hielo.

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Los huevos aportan las proteínas de mayor calidad, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos para consumir después de una sesión de ejercicio físico. Revuelve dos huevos grandes y obtendrás 13 gramos de proteínas. Además, añade un puñado de cebollas, pimientos y champiñones picados para obtener más vitaminas y fitonutrientes que aceleren la reparación muscular. Sírvelo en un bolsillo de pan de pita integral y obtendrás seis gramos adicionales de proteínas, además de 36 gramos de carbohidratos para reponer el glucógeno agotado. El glucógeno es una forma de glucosa almacenada y fácilmente disponible que los músculos utilizan como combustible cuando los niveles de azúcar en sangre bajan.

La mejor comida basura para ganar músculo

Si tiene una agenda muy apretada, no siempre es posible hacer comidas regulares. Los tentempiés saludables pueden ser una buena opción entre las comidas principales. Sin embargo, muchos de los tentempiés disponibles hoy en día tienen un alto contenido en carbohidratos refinados y azúcar, lo que puede hacer que te sientas insatisfecho e incluso más hambriento. La clave es asegurarse de que los tentempiés sean nutritivos y contengan proteínas, especialmente si está intentando ganar masa muscular. Las proteínas promueven la saciedad porque favorecen la liberación de las hormonas que suprimen el apetito, ralentizan la digestión y estabilizan los niveles de azúcar en sangre.  Echa un vistazo a nuestra lista de tentempiés ricos en proteínas que contienen 15 g o más de proteínas y que te mantendrán saciado.Snacks sobre la marchaNueces

Los frutos secos son un tentempié nutritivo ideal. A pesar de tener un contenido relativamente alto en grasa, son muy saciantes. Los frutos secos proporcionan el equilibrio perfecto de grasas saludables, proteínas y fibra. Por término medio, contienen alrededor de 6-8g de proteínas en un puñado de frutos secos mixtos, pero también son densos en calorías, así que asegúrate de vigilar tus porciones cuando consumas este tentempié. El consumo de 2 puñados de nueces le proporcionará aproximadamente 15g de proteínas.Barras de proteínas

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