Cómo aumentar masa muscular de piernas

Ejercicios para las piernas

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Caminar no construye músculos grandes y voluminosos, pero sí construye algo de músculo. Algunas personas evitan utilizar la inclinación de la cinta de correr o caminar por las colinas al aire libre por miedo a desarrollar los músculos de las piernas que harán que éstas parezcan más grandes.

Basta con echar un vistazo a los excursionistas, los montañeros y los corredores de maratón para ver que la musculatura varía mucho. Los corredores, excursionistas y otros atletas de larga distancia no tienen un tipo de cuerpo único. La definición muscular difiere entre los atletas profesionales y los participantes ocasionales.

El ejercicio de resistencia, como la caminata, genera fibras musculares de contracción lenta que se utilizan para la actividad sostenida. Estas fibras no son las que los culturistas pretenden crear para obtener músculos grandes y vistosos. Ellos utilizan programas específicos de sobrecarga progresiva, levantando pesos pesados durante sólo unos segundos, para hacer crecer sus músculos.

Cómo abultar las piernas

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

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Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.

Rutina de piernas para la masa

Caminar y correr son excelentes formas de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y finalmente pueden llegar a una meseta. Esto también podría limitar tu rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría llevar a sesiones más largas y productivas.

Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.

Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar su paseo o carrera, sino también su estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.

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Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso adicional a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son

Cómo tener unas piernas fuertes

“La gente tiene miedo de engordar demasiado y tener piernas grandes, así que recurre al cardio como solución a ese problema”, dice Barry. “Pero me gusta dar a conocer que si buscas cambiar la composición de tus piernas -más músculo y menos grasa- tienes que hacer un combo de entrenamiento tanto de fuerza como de resistencia”.

Centrarse en patrones de movimiento funcionales -piensa en sentadillas, estocadas, empujones y tirones- es la forma más inteligente de entrenar las piernas. Y las sentadillas son una forma excelente de trabajar específicamente los muslos, trabajando los 360 grados de la parte superior de la pierna. Y lo que es mejor, las sentadillas imitan el patrón de levantarse y sentarse que se realiza durante el día. Además, puedes adaptarlas fácilmente a tu nivel de fitness, dice Barry.

Comienza con sentadillas de peso corporal: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Envía las caderas hacia abajo y hacia atrás y dobla las rodillas, manteniendo el peso en los talones. Cuando lo domines, pasa a hacer sentadillas de vaso, sujetando una pesa rusa o una mancuerna a la altura del pecho.

A continuación, pasa a hacer sentadillas con una barra o mancuernas en posición de apoyo (con las pesas a la altura de los hombros). La clave es mantener el torso vertical y la columna vertebral neutra: cuanto más erguido estés, más dominarás los cuádriceps en el ejercicio.

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