Cómo aumentar masa muscular con proteína

Cómo aumentar masa muscular con proteína

¿Cuál es la importancia de las proteínas para la formación de los músculos?

El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar entre un 3 y un 8% de pérdida de masa muscular magra cada década.

Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.

Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.

¿Se puede aumentar la masa muscular sólo con proteínas?

Las proteínas son importantes, sin duda. Al fin y al cabo, los músculos están hechos de proteínas, y el cuerpo necesita una cantidad adecuada de proteínas en la dieta para tener los bloques de construcción que necesita para aumentar la masa muscular. Pero las proteínas por sí solas no son suficientes. Tienes que prestar atención al resto de tu dieta y a tu rutina de ejercicios.

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¿Cuántas proteínas necesito al día para ganar músculo?

Una recomendación común para ganar músculo es 1 gramo de proteína por libra (2,2 gramos por kg) de peso corporal. Otros científicos han estimado las necesidades de proteínas en un mínimo de 0,7 gramos por libra (1,6 gramos por kg) de peso corporal ( 13 ).

¿Son suficientes 100 g de proteínas para desarrollar los músculos?

Para aumentar la masa muscular junto con el ejercicio regular, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que una persona ingiera entre 1,2-1,7 g de proteínas por kg de peso corporal al día. Para una mujer de 130 libras que busca ganar masa muscular y fuerza, eso es 71-100 g, y para un hombre de 150 libras, eso es 82-116 g.

Cuántas proteínas por kg para ganar músculo

Si quieres ganar músculo, vas al gimnasio 4 o 5 veces a la semana, probablemente levantando pesos pesados, seguido de un enorme batido de proteínas. Te alimentas de alimentos como las claras de huevo y la pechuga de pollo sin piel en las comidas y los tentempiés.

Al mismo tiempo, los adultos inactivos pierden entre un 3 y un 8% de masa muscular cada década. Junto con la pérdida de músculo viene una disminución de la tasa metabólica en reposo y la acumulación de grasa. El resultado: Se pierde músculo y se gana grasa.

Pero ese destino no es inevitable. Se puede revertir ese deterioro con el entrenamiento de resistencia. Los estudios muestran que incluso entre las mujeres mayores con obesidad sarcopénica (baja masa muscular y baja fuerza muscular o bajo rendimiento físico junto con la obesidad), 16 semanas de entrenamiento de resistencia mejoraron la pérdida de peso, la fuerza muscular y la capacidad funcional.

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Cada persona tiene requisitos diferentes para optimizar la ganancia de músculo, y considere la posibilidad de discutir estrategias adicionales con su profesional de la salud. Al mismo tiempo, estas cuatro estrategias proporcionan una base sólida para ganar músculo y adelgazar, y (lo que es igual de importante) mantener esas ganancias musculares y pérdidas de grasa.

Cuánta proteína necesito para construir músculo reddit

Seamos sinceros, las proteínas y el desarrollo muscular van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está repleto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, como las fuentes, los cálculos y los consejos varían mucho, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas necesitan para mantener el músculo y seguir aumentando su volumen.

Y sin ese conocimiento, la caricatura del compañero de gimnasio que engulle un batido de proteínas adherido quirúrgicamente a él sigue viva. Pues bien, ya no. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas si es necesario.

Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,90 o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.

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De la proteína al músculo

Claro que el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.

El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.

“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.

Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.