Repeticiones altas frente a repeticiones bajas
Por lo general, los ejercicios con mayores repeticiones se utilizan para mejorar la resistencia muscular, mientras que los pesos más altos con menos repeticiones se utilizan para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Hemos incluido aquí algunas pautas como punto de partida. Es posible que desee trabajar con un entrenador personal u otro profesional para crear un programa que le ayude a alcanzar sus objetivos.
Otra pregunta frecuente es cuánto tiempo debe descansar entre series. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más tiempo deberá descansar. Si utilizas pesos pesados, debes descansar de 2 a 5 minutos entre series. Si utilizas pesos más ligeros, descansa de 30 segundos a un minuto. Tus músculos necesitan tiempo para repararse y crecer, así que dales un descanso de al menos 48 horas entre sesiones.
Muchos de vosotros os perdéis los beneficios de los entrenamientos de fuerza para el desarrollo de los huesos por miedo a “engordar”. Relájate. La composición hormonal de la mayoría de las mujeres les impide aumentar drásticamente el tamaño de sus músculos.
¿Se puede construir músculo con bajo peso y altas repeticiones?
Un mayor número de repeticiones con pesos más ligeros puede desarrollar el músculo tan bien como los pesos más pesados, suponiendo que se realicen hasta el punto de la fatiga inducida por el ejercicio. Y la fatiga es el punto importante. Esto significa que incluso con un peso ligero, las últimas dos o tres repeticiones deben ser duras.
¿Por qué hacer menos repeticiones construye músculo?
Las repeticiones altas desarrollan las fibras musculares de tipo 1 (“de contracción lenta”), que se basan en la resistencia y tardan en fatigarse. Las repeticiones bajas activan las fibras musculares de tipo 2 (“fast twitch”), que tienen mayor potencia pero se fatigan rápidamente.
¿Demasiadas series pueden dificultar el crecimiento muscular?
Para la mayoría de las personas, los volúmenes superiores a 6-8 series por grupo muscular al día son contraproducentes para la construcción de músculo. Estas series nos hacen perder tiempo y energía e inhiben nuestra capacidad de recuperación. Para estimular eficazmente el crecimiento muscular, estas 6-8 series óptimas deben ser “series duras” entrenadas cerca del fallo.
Cuántas repeticiones para la masa
Sin embargo, el mero hecho de que levantar poco puede ayudar tanto como levantar mucho significa que muchos asistentes al gimnasio pueden perfeccionar una fórmula que les funcione. Disfrutar y sentirse bien después de un entrenamiento es tan importante como sudar la gota gorda y crear fatiga. Además, se abren nuevas formas de utilizar el equipamiento doméstico para los entrenamientos, como las botellas de agua, para ejercitar los hombros. Hay otras ventajas de los entrenamientos con pesos ligeros y repeticiones pesadas. No son tan perjudiciales y no te darán el aspecto voluminoso y excesivamente musculoso que quizás no buscas. Para sacar el máximo partido a un entrenamiento con pesas ligeras, recuerda comer lo suficiente para tener un superávit calórico. Pulasta Dhar es comentarista de fútbol y escritor.
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Peso ligero muchas repeticiones
Siga leyendo para conocer las recomendaciones respaldadas por la investigación sobre cuándo utilizar altas repeticiones frente a bajas repeticiones para objetivos como la pérdida de grasa, la masa muscular y la fuerza, además de consejos prácticos para su régimen de entrenamiento.
Según un estudio realizado en 2011 en adultos con sobrepeso, una sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo con una sola serie por ejercicio fue igualmente eficaz para aumentar la quema de calorías durante 72 horas en comparación con tres series por ejercicio[*]. Ambos entrenamientos aumentaron el gasto energético en aproximadamente un 5%.
Y un estudio de 2013 del Journal of Strength and Conditioning descubrió que, en el caso de los hombres, duplicar el volumen total de peso levantado por entrenamiento de 10.000 kilogramos a 20.000 kilogramos no aumentó más el EPOC (una medida de las calorías que quema el cuerpo durante el periodo de recuperación posterior al ejercicio)[*].
Por lo tanto, aunque levantar pesas te ayude a quemar más grasa y a impulsar tu metabolismo, basta con un volumen total y unas repeticiones bajas. Así que, a menos que te guste el entrenamiento con pesas lo suficiente como para hacer el trabajo extra, no te preocupes por el entrenamiento de alto volumen.
Repeticiones altas para la fuerza
Levantar pesas es, como demuestran infinidad de investigaciones, una forma increíble de fortalecerse, construir músculo, quemar grasa, aumentar la resistencia, aliviar el estrés y mejorar una serie de indicadores de salud.Pero el término “levantar pesas” cubre todo tipo de pecados: hay muchas formas de hacerlo.La tradición del fitness dicta que el rango de repeticiones que se elige determina el resultado para el cuerpo: Trabajar en series de tres a siete repeticiones es la forma de desarrollar la fuerza, de ocho a doce es el rango para la hipertrofia (crecimiento muscular), y doce o más es el entrenamiento de resistencia o “tonificación”.Por supuesto, el rango de repeticiones que elijas requiere escalar tus pesos: Puedes levantar pesos más pesados si haces menos repeticiones.
Para construir músculo, lo que más importa es el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que se trabaja: “El entrenamiento para la hipertrofia requiere causar un “daño metabólico” a las células musculares y luego reabastecerlas con un exceso de aminoácidos [a través de las proteínas] y calorías para crear nuevo tejido muscular”, dice Worthington. “El daño metabólico está más relacionado con el tiempo bajo tensión que con el número de repeticiones”. Lo ideal es trabajar entre 60 y 90 segundos por serie, y el número de repeticiones que se realicen en ese tiempo depende del ritmo. Worthington recomienda entre 12 y 15 repeticiones para alcanzar la marca de tiempo bajo tensión.