Cómo aumentar mi fuerza

Cómo aumentar mi fuerza

Cómo entrenar la fuerza

Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito, entre ellos “The 90-Second Fitness Solution” y “High Intensity Fitness Revolution for Women/Men”, publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete cuenta con más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching de nutrición y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York.

Cuando se empieza a hacer ejercicio o se realiza una nueva serie de ejercicios por primera vez, es importante llevar a cabo el plan de entrenamiento de forma segura. Construir la fuerza y la resistencia gradualmente a lo largo del tiempo se considera generalmente la forma más segura y la mejor manera de prevenir las lesiones. Muchas de las lesiones relacionadas con el fitness y el ejercicio se deben a que se avanza demasiado rápido, lo que provoca el uso excesivo de un determinado músculo, articulación o grupo muscular[1].

Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito de ventas, entre ellos “The 90-Second Fitness Solution” y “High Intensity Fitness Revolution for Women/Men”, publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y nutrición y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Este artículo ha sido visto 53.627 veces.

¿Cómo puedo aumentar mi fuerza rápidamente?

Aumenta el volumen de tus repeticiones para mejorar la fuerza. Para ello, mantén el peso elevado, alrededor del 80% de 1RM, y aumenta el número de series a 3-5. Prueba los ejercicios compuestos. Si tienes poco tiempo, utiliza ejercicios compuestos que impliquen varias articulaciones, como la sentadilla y el press de banca.

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¿Cómo puedo aumentar mi fuerza de forma natural?

Una forma importante de apoyar el desarrollo de la fuerza es con una buena nutrición. Los alimentos que aportan proteínas, hidratos de carbono y grasas desempeñan un papel importante, al igual que obtener suficientes calorías a lo largo del día. Sigue leyendo para saber cómo puede ayudarte cada macronutriente, y una estimación de la cantidad que debes comer cada día.

¿Qué ejercicios aumentan la fuerza?

Algunos ejemplos de ejercicios que desarrollan la fuerza y la potencia muscular son el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, los ejercicios con el peso corporal y los ejercicios con bandas de resistencia. Correr, montar en bicicleta y subir colinas también son opciones.

Cómo fortalecerse

Piensa en los gimnastas, que utilizan su propio peso corporal como resistencia principal. Necesitan ganar fuerza, pero el aumento de volumen puede ser más un obstáculo que una ayuda. Del mismo modo, los atletas que compiten en categorías de peso -como los luchadores, los luchadores de MMA, los boxeadores y los levantadores de pesas olímpicos de competición- quieren ser tan fuertes como sea posible al tiempo que eliminan cualquier peso innecesario.

En primer lugar, recuerde que la fuerza no es sólo una propiedad del músculo, sino más bien una propiedad del sistema neuromuscular. Por lo tanto, buscar el “bombeo” -el agotamiento total del músculo y la aniquilación completa del mismo- no es el nombre del juego aquí. Su cuerpo aumenta su fuerza a) reclutando más fibras musculares en un grupo muscular concreto y b) aumentando la frecuencia de disparo de sus motoneuronas (neuronas y fibras musculares). Aplique estos diez métodos para aumentar su fuerza sin inflarse.

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La mejor manera de desarrollar los músculos

La fuerza es la base de los actos atléticos cotidianos (como golpear un drive de 300 yardas en el golf) y de las hazañas no tan humanas (como el salto en caja de 5’1″ de J.J. Watt). Cuando te haces más fuerte, eres más capaz de perder peso, correr más rápido y golpear más fuerte. Por eso tenemos 10 consejos de entrenamiento de fuerza sin complicaciones para ayudarte a que todo en tu vida sea un poco más fácil (y mucho más ligero).

La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, punto. Las dominadas y los remos también son buenos movimientos, pero no los conviertas en el centro de tu entrenamiento; pueden ser ejercicios de asistencia para complementar el banco y el press de hombros, manteniendo el equilibrio entre los músculos de tracción y los de presión.

Olvídate de todos los equipos de moda. La barra es el rey, la mancuerna es la reina, y todo lo demás es un bufón de la corte: pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Comienza tus entrenamientos con ejercicios de barra, como los “cuatro grandes”, descritos anteriormente. Las pesas te permiten cargar mucho peso, y levantar peso es el primer paso para hacerte más fuerte. Una vez que los ejercicios de fuerza más pesados estén fuera del camino, puedes pasar al entrenamiento con mancuernas y peso corporal.

Guía de músculo y fuerza

Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

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El desarrollo de la fuerza muscular le ayudará a ser más capaz de levantar y mover pesos y otros objetos, aumentará su rendimiento deportivo e incrementará el funcionamiento total del cuerpo. Las tareas cotidianas serán más fáciles una vez que sea más fuerte, incluyendo la apertura de esos molestos frascos de pepinillos.

El tamaño de las fibras musculares y la capacidad de los nervios para activar las fibras musculares están relacionados con la fuerza muscular. Se mide durante la contracción muscular. Desarrollar la fuerza muscular ayuda a la alineación del cuerpo, facilita la realización de acciones cotidianas y aumenta el metabolismo.

La fuerza muscular se refiere a la cantidad de fuerza que un músculo puede producir con un único esfuerzo máximo. La definición muscular es el aspecto visual cuando la forma del músculo es visible a través de la piel y la grasa corporal subyacente.