¿Es necesario comer después de hacer ejercicio?
Has hecho una sesión de entrenamiento de fuerza y tu mente y tu cuerpo se sienten bien. Te sientes fuerte, delgado y en el camino de alcanzar tus objetivos de salud y fitness. Y gracias a esas endorfinas que te hacen sentir bien (y a la lista de reproducción), estás más feliz, con más energía y menos estresado. Dicho esto, si quieres mantener el impulso y cosechar todos los beneficios de tu duro trabajo (ya sea ganar músculo, perder peso o tonificar), no lo olvides: lo que haces después de tu entrenamiento es tan importante como lo que haces durante el mismo. Nos referimos a la nutrición post-entrenamiento. Por supuesto, otras actividades posteriores al entrenamiento, como los estiramientos y el sueño, son cruciales. Pero la forma en que alimentas tus músculos después de un entrenamiento es clave para construir músculos fuertes y delgados, especialmente después del entrenamiento de resistencia.
Antes de que te dirijas a la cocina para tomar un tentempié después del entrenamiento, ten en cuenta que las comidas de recuperación pueden ser diferentes dependiendo del tipo de ejercicio y de tus objetivos personales. Y buenas noticias, tenemos las mejores opciones para todas tus necesidades. Descubre los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza y cómo ajustar tu comida y maximizar tus resultados en función de tu entrenamiento y tus objetivos de fitness.
Comer después del entrenamiento nocturno
Cuando termina su entrenamiento, puede pensar que el trabajo importante ha quedado atrás. Pero lo que comes después del ejercicio puede tener un impacto real en tu forma física. “El concepto que trato de hacer entender a los atletas es que los beneficios del entrenamiento no se producen hasta que éste ha terminado, y tu cuerpo se está recuperando y tratando de hacerse más fuerte o más rápido”, dice el doctor John M. Martínez, médico especialista en medicina deportiva que ha trabajado con el equipo de triatlón de EE.UU. Martínez recomienda que las personas -especialmente las que entrenan a un nivel alto- tomen una comida rica en proteínas y carbohidratos en la hora siguiente a la finalización de su entrenamiento.Lo ideal es que estos carbohidratos y proteínas provengan de alimentos integrales como frutas, verduras y carne magra, pero los suplementos o batidos de proteínas pueden funcionar en caso de apuro. La proteína ayudará a reparar y construir el músculo, mientras que los carbohidratos estabilizarán el azúcar en la sangre y evitarán que el cuerpo rompa el músculo. Estos son algunos de los mejores alimentos para un tentempié o una comida después del entrenamiento.
El pescado y el pollo proporcionan proteínas magras, que deberían ser la piedra angular de cualquier comida o tentempié después del entrenamiento, dice Martínez.Las proteínas magras -que incluyen el pescado, las judías y las aves de corral sin piel y sin hueso- te permiten obtener todos los beneficios de las proteínas para la salud y la recuperación muscular, con menos calorías y menos grasas saturadas que las proteínas como la carne de vacuno o de cerdo. “El pescado y el pollo tienen todas las proteínas esenciales -leucina, isoleucina y valina- y favorecen la reparación y el crecimiento muscular”, afirma Martínez. Consejo: Preparar las proteínas con antelación puede facilitar la reposición después del entrenamiento. El pescado al vapor o al horno, o la carne de ave a la parrilla, pueden prepararse fácilmente la noche anterior y comerse poco después del entrenamiento.
Qué comer después de entrenar para perder peso
Nos ejercitamos por todo tipo de razones, desde el apoyo a nuestra salud en general, hasta el desestresamiento y el desarrollo de la fuerza. Si se pone a sudar específicamente para ganar músculo, sepa esto: Lo que comes fuera del gimnasio es crucial para tu éxito.
“Estos dos macronutrientes favorecen la síntesis de las proteínas musculares, el proceso por el que el cuerpo establece nuevas proteínas para aumentar la masa muscular”, dice Joshua Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., fundador de Ancient Nutrition y miembro del Consejo de Bienestar de The Vitamin Shoppe.
“Siempre que comemos cualquier tipo de carbohidrato, ya sea azúcar puro o verduras, lo descomponemos en glucosa”, dice Axe. A continuación, utilizamos esta glucosa para alimentar el ejercicio de mayor intensidad, o la almacenamos en nuestros músculos e hígado como glucógeno para su uso posterior.
“Los carbohidratos complejos (como las legumbres, las verduras, la avena y los cereales integrales) están formados por largas cadenas de azúcares simples, lo que significa que tardan más en descomponerse”, dice Axe. “Los carbohidratos simples, en cambio, contienen uno o dos azúcares simples y se liberan en la sangre rápidamente”.
Desayuno post-entrenamiento
Cuando termina su entrenamiento, puede pensar que el trabajo importante ha quedado atrás. Pero lo que comes después del ejercicio puede tener un impacto real en tu forma física. “El concepto que trato de hacer entender a los atletas es que los beneficios del entrenamiento no se producen hasta que éste ha terminado, y el cuerpo se está recuperando y tratando de hacerse más fuerte o más rápido”, dice el doctor John M. Martínez, médico especialista en medicina deportiva que ha trabajado con el equipo de triatlón de EE.UU. Martínez recomienda que las personas -especialmente las que entrenan a un nivel alto- tomen una comida rica en proteínas y carbohidratos en la hora siguiente a la finalización de su entrenamiento.Lo ideal es que estos carbohidratos y proteínas provengan de alimentos integrales como frutas, verduras y carne magra, pero los suplementos o batidos de proteínas pueden funcionar en caso de apuro. La proteína ayudará a reparar y construir el músculo, mientras que los carbohidratos estabilizarán el azúcar en la sangre y evitarán que el cuerpo rompa el músculo. Estos son algunos de los mejores alimentos para un tentempié o una comida después del entrenamiento.
El pescado y el pollo proporcionan proteínas magras, que deberían ser la piedra angular de cualquier comida o tentempié después del entrenamiento, dice Martínez.Las proteínas magras -que incluyen el pescado, las judías y las aves de corral sin piel y sin hueso- te permiten obtener todos los beneficios de las proteínas para la salud y la recuperación muscular, con menos calorías y menos grasas saturadas que las proteínas como la carne de vacuno o de cerdo. “El pescado y el pollo tienen todas las proteínas esenciales -leucina, isoleucina y valina- y favorecen la reparación y el crecimiento muscular”, afirma Martínez. Consejo: Preparar las proteínas con antelación puede facilitar la reposición después del entrenamiento. El pescado al vapor o al horno, o la carne de ave a la parrilla, pueden prepararse fácilmente la noche anterior y comerse poco después del entrenamiento.