Entrenamiento de alta repetición
La hipertrofia muscular o construcción de músculo implica una hipertrofia o aumento de tamaño del músculo esquelético a través de un crecimiento del tamaño de las células que lo componen. Hay dos factores que contribuyen a la hipertrofia: la hipertrofia sarcoplásmica, que se centra más en el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular, y la hipertrofia miofibrilar, que se centra más en el aumento del tamaño de las miofibrillas[1].
Una serie de estímulos puede aumentar el volumen de las células musculares. Estos cambios se producen como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.
El entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia) provoca adaptaciones neurales y musculares que aumentan la capacidad del deportista para ejercer fuerza mediante la contracción muscular voluntaria: Tras un periodo inicial de adaptación neuro-muscular, el tejido muscular se expande creando sarcómeros (elementos contráctiles) y aumentando los elementos no contráctiles como el líquido sarcoplásmico[2].
La hipertrofia muscular puede inducirse mediante una sobrecarga progresiva (una estrategia que consiste en aumentar progresivamente la resistencia o las repeticiones en sucesivas sesiones de ejercicio con el fin de mantener un alto nivel de esfuerzo)[3]. Sin embargo, los mecanismos precisos no se comprenden con claridad; las hipótesis actualmente aceptadas implican alguna combinación de tensión mecánica, fatiga metabólica y daño muscular.
¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir la hipertrofia muscular?
La mayoría de los principiantes verán un crecimiento muscular notable en ocho semanas, mientras que los levantadores más experimentados verán cambios en tres o cuatro semanas. La mayoría de los individuos ganan de una a dos libras de músculo magro por mes con el plan de entrenamiento de fuerza y nutrición adecuado.
¿Se puede construir músculo a través de la hipertrofia?
El entrenamiento de hipertrofia se centra principalmente en el desarrollo de los músculos. Te centrarás en aumentar el tamaño de tus fibras musculares, desarrollando grandes músculos en las zonas que más entrenas. Pueden ser zonas como los muslos, las pantorrillas, los bíceps o la espalda. La hipertrofia se centra más en el peso y las repeticiones moderadas.
¿Cómo empiezo a entrenar la hipertrofia?
Cómo entrenar para la hipertrofia – Rangos de repetición y SEts. El entrenamiento de hipertrofia/desarrollo muscular suele ser de carga moderada-pesada (75-85% de 1RM), 6-12 repeticiones, 2-0-2, 0-60 o 0-30 descansos, 3-6 series (hasta 7), 2-4 ejercicios de fuerza por parte del cuerpo. Sets – El volumen de los sets puede modificarse a lo largo del tiempo a medida que el entrenamiento progresa.
Levantamiento de pantorrillas
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La hipertrofia muscular se refiere a un aumento del tamaño de las células musculares y suele estar asociada al entrenamiento con pesas. El tipo más común de hipertrofia muscular se produce como resultado de ejercicios físicos, como el levantamiento de pesas, pero la genética también desempeña un papel. Aprenda cómo funciona la hipertrofia muscular y cómo maximizar sus ganancias durante sus entrenamientos de fuerza.
Pero, a medida que se continúa con el ejercicio, se produce una compleja interacción de respuestas del sistema nervioso que da lugar a un aumento de la síntesis de proteínas. A lo largo de los meses, las células musculares comienzan a aumentar de tamaño y a fortalecerse. Este es un proceso de tres pasos.
Este daño celular desencadena una respuesta de inflamación, que el cuerpo utiliza en realidad para promover la recuperación. Al estresar un músculo se produce un aumento de las hormonas relacionadas con el crecimiento muscular, como la testosterona, la hormona de crecimiento humano y el factor de crecimiento similar a la insulina-1.
Síndrome de hipertrofia muscular
Mucha gente ha inventado “secretos” únicos y quiere que pienses que construir músculo es complicado. Por eso estos llamados expertos han desarrollado rutinas y parámetros especiales de hipertrofia, pero la verdad es que no se puede entrenar para la hipertrofia. Puedes entrenar la fuerza o la resistencia a la fuerza. La fuerza significa la cantidad de peso que se puede levantar (normalmente con pocas repeticiones) y la resistencia a la fuerza significa el número de veces que se puede levantar un peso relativamente pesado. Por lo tanto, la hipertrofia viene como un subproducto de hacerse más fuerte y progresar en el gimnasio. Esencialmente, cualquier tipo de levantamiento de pesas conducirá a la hipertrofia. Por eso los levantadores de potencia son tan grandes como los culturistas. Lo mismo ocurre con los levantadores olímpicos y los atletas de strongman. Cada vez que progresas en el gimnasio, debes esperar ganancias musculares porque la masa muscular sigue a la fuerza y a la resistencia de la fuerza, especialmente para los atletas no mejorados. Manténgase en sintonía y cubriremos cómo lograr esa sobrecarga progresiva para ganar la máxima hipertrofia.
Velocidad de repetición
Cuando empiezas una rutina de levantamiento de pesas, quieres resultados rápidos. La mayoría de la gente no coge las pesas y las suelta por gusto. Pero, ¿cuánto tiempo se tarda en ganar músculo? Depende de una serie de factores, como la edad, la dieta, la cantidad y la frecuencia con la que se levanta y mucho más. Esta es nuestra guía para desarrollar los músculos de forma segura y eficaz.
Los músculos sufren un traumatismo, también conocido como lesión muscular, al levantar pesas. Las células satélite de la parte exterior de las fibras musculares se activan con este tipo de ejercicio y se unen para reparar el daño. Las células conjuntas aumentan la fibra muscular, con lo que los músculos crecen.
Algunas hormonas pueden ayudar a que tus músculos crezcan controlando las células satélite, gestionando la masa muscular y formando nuevos capilares sanguíneos. Cada vez que realizas un ejercicio de resistencia, tu cuerpo libera hormonas de crecimiento procedentes de la glándula pituitaria. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más hormonas se liberarán. Las hormonas del crecimiento activarán tu metabolismo, que convierte los aminoácidos en proteínas para hacer crecer tus músculos.