Cómo fortalecer los músculos de los glúteos para las personas mayores
Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Este movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.
Estás en la misma posición que el empuje estándar para empezar, pero puede ser una buena estrategia intentar este ejercicio con sólo tu peso corporal para empezar. Al trabajar de forma unilateral (una pierna cada vez), perfeccionarás cada pierna a la vez, trabajando para corregir cualquier desequilibrio muscular entre las piernas. Una vez que hayas mejorado tu forma, piensa en añadir una carga.
Puede que no haya un movimiento mejor para una extensión de cadera pura y explosiva que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.
Los mejores ejercicios para el crecimiento de los glúteos
Los músculos de los glúteos, o simplemente glúteos, son uno de los grupos musculares más grandes y fuertes. Los glúteos han sido durante mucho tiempo símbolos llamativos de la juventud, la virilidad y también de la fuerza. Dado que los glúteos se sitúan en el centro del cuerpo, intervienen en la mayoría de los esfuerzos atléticos que se realizan sobre dos pies.
En este artículo, aprenderá a entrenar los glúteos de forma eficaz. Desde la anatomía de los músculos de los glúteos, hasta los ejercicios más eficaces para aumentar los músculos de los glúteos y la potencia. Y luego lo reuniremos todo en un entrenamiento eficaz de los glúteos.
El resto de los músculos de la parte posterior de la cadera son pequeños (del tamaño del glúteo menor o más pequeño) y están profundamente localizados, e incluyen el piriformis, el cuadrado femoral, el obturador interno y externo, y el gemelo inferior. Aunque no carecen de importancia, contribuyen poco a la masa muscular total de los glúteos, y tienden a ser entrenados de todos modos por ejercicios que entrenan los músculos más grandes de los glúteos.
Las sentadillas entrenan la función principal de los glúteos de extender la cadera, y lo hace en un rango de movimiento largo, con una carga alta cuando los glúteos están en una longitud muscular larga. En definitiva: una gran receta para construir músculo.
Ejercicios de crecimiento de glúteos gimnasio
Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo y desempeñan un papel importante en el movimiento y la estabilización del cuerpo durante el ejercicio, manteniendo el cuerpo erguido y ayudándole a moverse con fuerza a lo largo del día.
Al ser el grupo muscular más grande del cuerpo, una activación eficaz de los glúteos y un buen entrenamiento de los mismos pueden quemar muchas calorías en un corto espacio de tiempo y aumentar su capacidad para fortalecerse físicamente.
Los glúteos son un grupo de músculos que pueden dividirse en tres músculos primarios – glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor – y seis músculos de apoyo que se encuentran debajo de los glúteos, conocidos como los “seis profundos” o “grupo rotador lateral”.
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo que trabaja contra la gravedad, ayudando a mantener el torso erguido. La sección inferior del glúteo mayor ayuda a impulsar la extensión de la cadera (mover la pierna hacia atrás) y la abducción transversal (rotar la pierna hacia un lado en el plano horizontal).
Cuando los glúteos no se activan correctamente durante el ejercicio, otros músculos pueden compensarlo y esto puede provocar dolor en la zona lumbar, los cuádriceps o los isquiotibiales. Una sesión de activación realizada antes del entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones y a maximizar los resultados del entrenamiento.
Puente de glúteos
¿Sabías que el músculo más grande de tu cuerpo es el Glúteo Máximo? Así es, y también es uno de los más fuertes. Pero, para muchos de nosotros, probablemente no lo parezca. Si te falta tamaño y fuerza en la región de los glúteos, o sientes que tu trasero es demasiado grande (y no en el buen sentido), es hora de ponerte manos a la obra. Vamos a enseñarte todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento del glúteo mayor, que incluye los mejores ejercicios, técnicas para maximizar la activación de los glúteos, entrenamientos y mucho más.
A diferencia de la mayoría de los artículos sobre “Los mejores ejercicios para los glúteos máximos” que encontrarás, los ejercicios que tenemos preparados para ti son completos y sin complicaciones para los glúteos. Hablamos de levantamientos grandes y potentes, no de movimientos tipo magdalena, ya que eso es lo que se necesita para construir glúteos más grandes y fuertes tanto para hombres como para mujeres. También es lo que te ayudará a perder grasa y a mantenerla. Y aunque también está bien hacer algunos ejercicios simples de “aislamiento”, es mucho mejor que dediques la mayor parte de tu tiempo a los ejercicios compuestos, ya que te proporcionarán los resultados que quieres ver para tus glúteos. Recuerda que es el músculo más grande de tu cuerpo, así que requiere ejercicios dignos de ese rango.