Cómo correr más rápido
Muchos entrenadores pueden poner demasiado énfasis en la velocidad “en línea recta”, por ejemplo, centrando demasiada atención en conseguir que sus atletas corran más rápido las 40 yardas. En un deporte como el baloncesto, este tipo de velocidad no es necesariamente la que va a hacer que un jugador sea más eficaz. Rara vez, o nunca, un jugador corre de línea de fondo a línea de fondo en línea recta, e incluso si lo hiciera, una carrera rápida de 40 yardas podría no equivaler a un jugador de baloncesto efectivamente rápido.
Tener una velocidad máxima rápida medida en 40 yardas no te haría necesariamente tan efectivo como ser un poco más lento en las 40, pero tener la rapidez y la explosividad para ser más rápido en la cancha (que es una distancia más corta).
La mayor parte de los sprints en el baloncesto comienzan desde posiciones de movimiento o “rodamiento”, no desde una posición estacionaria. Por lo tanto, parte de tu entrenamiento debe realizarse teniendo esto en cuenta. Realizar tu entrenamiento de velocidad desde diferentes posiciones de partida, como girar y esprintar desde un retroceso, acelerar desde un desplazamiento lateral o correr después de levantarse del suelo (simulando que te derriban y tienes que levantarte y correr por la cancha) se traduce en un entrenamiento más “real” para los jugadores de baloncesto que simplemente alinearse en una línea de fondo y esprintar hacia la otra.
Mejorar la velocidad de sprint
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Una vez que haya construido una buena base aeróbica y sea capaz de recorrer la distancia elegida, el siguiente objetivo será probablemente correrla más rápido. Para ello, tienes que aumentar la velocidad a la que puedes girar las piernas. Conseguirás estas mejoras si introduces algo de trabajo de velocidad en tus sesiones de entrenamiento. A continuación se indican las sesiones que podrías incluir en tu programa.
1. 1. Fartlek. El fartlek, o juego de velocidad, es una forma de correr a ritmo variable que te permite correr como te sientas, inyectando ráfagas de ritmo cuando te apetezca y durante el tiempo que quieras. Puedes divertirte con esta sesión. Gosta Holmer, entrenador de los plusmarquistas mundiales Gunder Haag y Arne Andersonhoose, la utilizó por primera vez en los senderos de agujas de pino de los bosques suecos, y eligió ciertos árboles para marcar el lugar en el que se debía acelerar y frenar. Dependiendo de tu entorno, puedes adoptar un enfoque similar eligiendo postes de telégrafo, árboles, edificios, etc. Si corres con un grupo, podéis tener todos un número y elegir por turnos el ritmo, la distancia y la recuperación de los esfuerzos.
Ejercicios para correr más rápido
La velocidad y la potencia son fundamentales para triunfar en los deportes de carrera (natación, ciclismo y atletismo); en todos los deportes de campo y de pista; en los deportes acrobáticos, de raqueta, de combate y de bate y pelota; y en los deportes de fuerza, como el atletismo. La velocidad es la distancia recorrida dividida por el tiempo que se tarda en recorrer esa distancia. En deportes como la natación y la carrera, la velocidad se produce en línea recta. Sin embargo, la velocidad para un jugador de touch, netball o waterpolo puede significar también el cambio de dirección mientras se mueve.
Queda fuera del alcance de este capítulo dar una fórmula específica para desarrollar la velocidad en cada atleta de cualquier edad y sexo para cada deporte. Sin embargo, las siguientes directrices pueden ayudar a desarrollar la velocidad en cualquier atleta de cualquier edad o habilidad:
Velocidad de entrenamiento
Correr rápido no es algo natural para todo el mundo. Para la mayoría, se trata de un proceso gradual que mejora con cada semana que te pones las zapatillas. Tanto si vas a correr una carrera como si sólo quieres mejorar tus entrenamientos, aquí tienes algunos consejos para mejorar tu velocidad.
No esperes aumentar tu velocidad en un día. Se trata de un proceso continuo que probablemente nunca terminará y que seguramente fluctuará de vez en cuando. En lugar de saltar de 5,0 en la cinta de correr a 7,5, aumenta tu velocidad gradualmente cada semana. Si ahora te sientes cómodo a 5,0, incorpora al menos una carrera a 5,5 la semana siguiente, lo que ayudará a tu cuerpo a adaptarse al cambio de ritmo y a desarrollar los músculos necesarios para mantener las nuevas velocidades.
Un aumento gradual de la velocidad no es la única manera de construir nuevos músculos; hacer los ejercicios de entrenamiento de fuerza adecuados es un paso crucial para mejorar tu velocidad, también. Running.Competitor.com explica: “Tomar 20 minutos para hacer un puñado de ejercicios… puede mejorar drásticamente tu forma y economía de carrera (o la capacidad de correr rápido de forma eficiente) y aumentar tu cadencia de zancada y velocidad de carrera”. Incorpora estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento.