El significado de ponerse en forma
No se puede mejorar la forma física tomando una pastilla, espolvoreando proteínas en polvo sobre la comida o bebiendo un batido especial. Para ponerse en forma rápidamente, hay que centrarse en comer bien y realizar ejercicios de cardio y de fuerza. Consulta a tu médico antes de hacer cambios en tu dieta o de empezar cualquier programa de ejercicios.
Si quieres ponerte en forma rápidamente, debes tener un peso saludable. Sin embargo, si necesitas bajar algunos kilos, intentar perder peso demasiado rápido no te servirá de mucho. Si restringes demasiado tu consumo de calorías -menos de 1.200 calorías al día para las mujeres y 1.800 para los hombres-, corres el riesgo de estancar tu pérdida de peso al ralentizar tu metabolismo.
Es necesario encontrar el número adecuado de calorías para perder a un ritmo constante de medio a un kilo por semana. Para ello, reduzca su ingesta actual entre 250 y 1.000 calorías al día. Para calcular su ingesta actual, anote lo que come normalmente en un diario de alimentos y sume las calorías diarias. Luego reste entre 250 y 1.000 para obtener su nuevo objetivo calórico para perder peso. Por ejemplo, si actualmente come 2.600 calorías al día, puede perder peso de forma segura reduciendo su ingesta a entre 1.600 y 2.350 calorías diarias. Dado que parte de la puesta en forma consiste en hacer ejercicio, puede optar por el extremo inferior de la reducción de calorías, por ejemplo, de 250 a 500 calorías, y quemar el resto de las calorías mediante la actividad física.
¿Cómo se pone el cuerpo en forma?
Después de entrenar durante un mes, los cambios en su masa muscular serán finalmente visibles. Tanto las fibras musculares de contracción lenta como las de contracción rápida de tus células musculares empezarán a crecer y tus músculos se harán más fuertes. Como resultado del crecimiento de los músculos y de la mejora de la forma física, su tasa metabólica también empezará a aumentar.
¿Cómo de rápido te pones en forma?
Y si haces ejercicio con regularidad, con el tiempo obtendrás aún más beneficios para tu salud. “A las 6 u 8 semanas se notan definitivamente algunos cambios”, dice Logie, “y en 3 ó 4 meses se puede hacer una buena revisión de la salud y la forma física”. Los resultados específicos de la fuerza tardan más o menos el mismo tiempo.
Cómo ponerse en forma para principiantes
Porque hacer ejercicio suena muy bien y todo eso, pero cuando se trata de tener que hacerlo realmente, eso es otra historia. La mayoría de las veces, si te da pereza, no te atreves. Y siempre hay una excusa. Hace demasiado frío para correr fuera, demasiado calor para correr fuera, demasiado viento para correr fuera, o no puedes permitirte una suscripción al gimnasio.
Cuando estás empezando a estar en forma, tu resistencia no suele ser la mejor. Hay que conseguirlo. Así que aquí tienes cómo ponerte en forma sin que te parezca lo más doloroso del mundo.
Intenta hacer 10 flexiones y 10 abdominales todos los días, aunque no sean consecutivos. Porque algo es mejor que nada, y después de un tiempo, cuando sientas que las series de 10 son demasiado fáciles, puedes subirlas a tu ritmo.
Todos hemos leído los informes sobre lo malo que es estar sentado todo el día, estar encorvado sobre un teclado y ni siquiera salir a comer porque estamos demasiado ocupados. Pero ya es suficiente. Haz un esfuerzo consciente por levantarte al menos una vez cada hora: ve al baño, haz una ronda de té o incluso saluda a un compañero. Mejor aún, cómprate un Apple Watch y te avisará cada vez que lleguen las diez para la hora si no ha detectado que te has levantado.
Ponte en forma rápidamente
Como principiante, ponerse en forma puede parecer un objetivo elevado con mucha información nueva que hay que entender. Si nunca has puesto un pie en un gimnasio, ni has desenrollado una esterilla de yoga, ni te has probado unas zapatillas de correr, empezar tu camino hacia la salud puede parecer intimidante. Pero estamos aquí para mostrarte que, dando pequeños y suaves pasos, podrás trabajar fácilmente hacia tus objetivos de fitness.
Uno de los pasos más importantes para los principiantes es comprender cuáles son sus objetivos de fitness y, en última instancia, por qué quiere mejorar su forma física. ¿Quieres ponerte más fuerte? ¿Perder peso? ¿Tonificar? ¿Su nuevo viaje de fitness forma parte de un cambio de estilo de vida más amplio? ¿O simplemente quiere cuidar mejor su cuerpo?
Sean cuales sean tus razones, conocer y comprender tus motivos para mejorar tu estado físico es una forma fantástica de mantenerte centrado, de modo que incluso si un entrenamiento te resulta difícil o no estás de humor para hacer ejercicio, puedes recordarte a ti mismo por qué estás haciendo estos cambios.
Cómo ponerse en forma en casa
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 2.630.385 veces.