Cómo mejorar en la carrera
Por Marnie KunzComo entrenadora y preparadora de corredores, la gente me pregunta a menudo cómo pueden ser más rápidos corriendo. He entrenado a todo el mundo, desde corredores de la maratón de Nueva York hasta corredores de la policía de Nueva York y del FDNY que necesitan pasar una prueba de carrera, y a través de la prueba y el error, y aprendiendo de la ciencia de la velocidad, he desarrollado el mejor sistema para ser más rápido. Ya sea que quieras ser el mejor en una carrera o pasar una prueba de carrera, estas son las mejores técnicas para convertirte en un corredor más rápido. Estas son estrategias probadas para ser más rápido que han funcionado para todos, desde los atletas profesionales a los corredores que entreno. Entrenamientos de velocidadLos entrenamientos de velocidad son la primera y más importante forma de ser más rápido. Hay muchas formas de entrenamientos de velocidad, pero básicamente, un entrenamiento de velocidad es una carrera que se hace a un ritmo más rápido que su ritmo regular de carrera relajado, base. Los entrenamientos de velocidad pueden ser entrenamientos de intervalo, carreras de tempo, carreras Tabata, Yasso 800s, y más.
La pliometría son ejercicios que utilizan la velocidad y la fuerza para producir más potencia. Los ejercicios pliométricos para corredores implican movimientos cortos y contundentes -a menudo con saltos- que mejoran los músculos de contracción rápida que se utilizan para correr. Si alguna vez has practicado un deporte, lo más probable es que hayas hecho ejercicios pliométricos, que la gente a veces llama taladros.Los pliométricos son intensos e implican más fuerza que el entrenamiento de fuerza regular, por lo que deberías haber construido una base de entrenamiento de fuerza durante al menos 6 semanas antes de añadir los pliométricos a tus entrenamientos. Recomiendo hacer pliometría una o dos veces por semana para mejorar tu carrera. Es mejor hacerlos después de un entrenamiento de velocidad, ya que los músculos estarán calentados y preparados. Tómate un día de descanso o un día fácil después de hacer pliometría. Haz tu pliometría en una superficie plana y acolchada, como la hierba, un campo de fútbol o una pista. Algunos ejercicios pliométricos que te ayudarán a correr más rápido son
¿Se puede entrenar a alguien para que sea más rápido?
Dicho esto, cada persona puede mejorar su velocidad.
Mejorar la velocidad consiste en aplicar la fuerza, la técnica y el entrenamiento explosivo. Casi todas las actividades y todas las personas pueden beneficiarse de los crecientes conocimientos y las técnicas más sofisticadas en el entrenamiento de la velocidad.
¿Puedes entrenarte para correr más rápido?
Para correr más rápido, debes incorporar entrenamientos de velocidad como carreras de tempo y fartleks. También puedes probar el entrenamiento con pesas y las carreras en cuesta para mejorar tu velocidad. En general, para convertirte en un corredor más rápido y fuerte, es importante que seas constante con tu programa de entrenamiento.
Aumentar la velocidad de carrera
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Cuando empieces a esforzarte un poco más, establecer nuevos objetivos de rendimiento para tus carreras puede ayudarte a mantener la motivación al descubrir lo lejos (y lo rápido) que puedes llegar. Utiliza estos consejos para aumentar tu velocidad de carrera durante tus sesiones de entrenamiento.
Correr fuera de tu zona de confort puede resultar incómodo al principio, pero a medida que empieces a desarrollar tu resistencia mental y física, te acostumbrarás a las sensaciones que surgen cuando aumentas el ritmo y empezarás a anticipar (y quizás incluso a disfrutar) la experiencia de correr más rápido.
En muchos casos, aumentar tu kilometraje semanal te ayudará a aumentar tu velocidad general. Si normalmente corres una vez a la semana pero participas en clases de entrenamiento la mayoría de los otros días de la semana, puedes notar mejoras en tu ritmo si cambias algunos de esos días de entrenamiento por días de carrera.
Técnica de carrera
Alcanzar un ritmo más rápido puede ser emocionante para los corredores, y resulta que también es estupendo para la salud en general. “Nos volvemos más fuertes, más rápidos, más en forma y más delgados cuando introducimos un nuevo estrés, como los entrenamientos de velocidad, en nuestro cuerpo”, dice Elizabeth Corkum, una entrenadora de running certificada por el Road Runners Club of America.Ya sea que estés buscando aumentar tu ritmo para el día de la carrera o simplemente buscando un impulso extra para tus entrenamientos, aquí hay siete consejos sobre cómo aumentar tu velocidad.
3. Introducir el entrenamiento por intervalos El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento de carrera en el que se alternan ráfagas cortas e intensas de carrera con una breve recuperación. El objetivo del entrenamiento por intervalos es mantener la misma velocidad en el primer intervalo que en el último. Una revisión médica de 2016 publicada en The Journal of Physiology encontró que correr intervalos de sprint construye el músculo, así como la resistencia aeróbica. Otro estudio de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluó a 16 corredores de trail que añadieron el entrenamiento de intervalos a su rutina. Cada corredor completó seis sesiones de entrenamiento a intervalos en el transcurso de dos semanas con dos días de recuperación entre cada sesión. Tras el programa de entrenamiento, los corredores fueron capaces de correr una media de 3,6 metros más en 30 segundos. El estudio también descubrió que los participantes aumentaron su velocidad en una media del 6% en una carrera de 3.000 metros. “Una vez que empieces a incorporar el entrenamiento por intervalos a tu plan de entrenamiento, notarás que tus carreras más largas serán más fáciles y rápidas”, dice Corkum. Cuando empieces a entrenar a intervalos, Springer sugiere que te limites a una vez a la semana. Los intervalos de entrenamiento pueden medirse por tiempo o por distancia. Aquí tienes dos tipos de entrenamientos a intervalos que Corkum recomienda para correr en pista:
Ejercicios para ser más rápido
¿Cuál fue su último ritmo de maratón? Antes de comprometerse con un objetivo de tiempo, calcule su ritmo medio por kilómetro durante su último maratón. Ten en cuenta también tu ritmo en las distintas etapas del maratón. ¿Fue a ritmo de crucero hasta el marcador de 20 millas hasta que se estrelló contra el muro? ¿Un descanso a mitad de carrera para ir al baño le añadió demasiados minutos a su tiempo? Elige un ritmo razonable que sea mejor que el de tu carrera anterior y haz los cálculos para generar un nuevo objetivo de tiempo.
¿Cuál es tu ritmo de carrera en 5K y 10K? Analiza tu rendimiento en carreras anteriores, pero no des por sentado que puedes multiplicar los tiempos de carreras anteriores para predecir tu tiempo de maratón completo. Un maratón puede parecer que son dos medias maratones o algo más de cuatro 10K, pero no es así como funcionan las matemáticas del running. Sin embargo, los resultados de carreras anteriores pueden darte una idea de un objetivo, especialmente si utilizas la calculadora de predicción de McMillan Running. Si has corrido un 5K de 28 minutos (aproximadamente a un ritmo de 9 minutos por milla), probablemente puedas correr un maratón de 4 horas y 33 minutos (que es aproximadamente un ritmo de 10 minutos y 25 segundos por milla.