Pollo
Luke Daugherty es escritor independiente, editor y antiguo director de operaciones. Su trabajo abarca las operaciones, el marketing, los negocios sostenibles y las finanzas personales, así como muchas de sus pasiones personales, como el café, la música y las cuestiones sociales.
Es importante incluir las proteínas en la dieta porque contienen aminoácidos, que nuestro cuerpo utiliza para el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares y de los órganos. Esto hace que las proteínas sean vitales para favorecer el crecimiento muscular. Aunque tomar suplementos, como los batidos de proteínas, es una forma de cumplir con tu cuota diaria de proteínas, no es obligatorio. Otras formas de asegurarte de que estás ingiriendo suficientes proteínas es incluir alimentos integrales compuestos por proteínas. Para facilitar las cosas, hay formas de combinar los alimentos ricos en proteínas con otros elementos densos en nutrientes que también pueden contribuir a la construcción de los músculos. Siga leyendo para conocer los mejores alimentos que le ayudarán a aumentar la masa muscular y a potenciar su fuerza.
Cómo ayudan los alimentos a desarrollar los músculosAunque las proteínas son esenciales para el desarrollo muscular, no son el único componente alimentario importante en el proceso. Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, una buena dieta para desarrollar los músculos debe incluir también muchos carbohidratos, vitaminas y minerales. Una dieta equilibrada que incluya todos estos elementos proporcionará los ingredientes necesarios para ayudar a los músculos a repararse y reconstruirse después del entrenamiento.
¿Qué proteína ayuda a promover el crecimiento y la masa muscular?
La leucina, uno de estos BCAAs, desempeña un papel importante en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio de resistencia y de aguante. Estas proteínas de alta calidad se encuentran en los alimentos proteicos de origen animal, como las aves de corral magras, la carne de vacuno, el pescado, los lácteos, los ovoproductos y los huevos enteros.
¿Ayudan los batidos de proteínas a desarrollar los músculos?
Los batidos de proteínas ofrecen un impulso inmediato después del entrenamiento, y esta ingesta de proteínas ayudará a construir el músculo después del ejercicio. Utilice los batidos de proteínas sólo como complemento de su dieta. Y recuerda: para obtener algún beneficio de los batidos de proteínas, también debes hacer ejercicio con regularidad.
Cuánta proteína para ganar músculo mujer
Joe WarnerEx editor de Men’s Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con mucha experiencia que comenzó a trabajar en los medios de comunicación de fitness en 2008. Ha aparecido en la portada de Men’s Fitness UK en dos ocasiones y ha sido coautor de best-sellers de Amazon como el Plan corporal de 12 semanas. Fue el editor de la revista Men’s Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando esa cabecera compartía página web con Coach.
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Huevo
Hay que admitir que las proteínas y el desarrollo muscular van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está repleto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, como las fuentes, los cálculos y los consejos varían mucho, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas necesitan para mantener el músculo y seguir aumentando su volumen.
Y sin ese conocimiento, la caricatura del compañero de gimnasio que engulle un batido de proteínas adherido quirúrgicamente a él sigue viva. Pues bien, ya no. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas si es necesario.
Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,90 o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.
Brócoli
El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar una pérdida de masa muscular magra de entre el 3 y el 8% cada década.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.