Cuánta proteína debo comer para aumentar masa muscular

Cuánta proteína debo comer para aumentar masa muscular

Calculadora de proteínas para construir músculo

Hay que admitir que las proteínas y el desarrollo muscular van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está repleto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, como las fuentes, los cálculos y los consejos varían mucho, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas necesitan para mantener el músculo y seguir aumentando su volumen.

Y sin ese conocimiento, la caricatura del compañero de gimnasio que engulle un batido de proteínas que está quirúrgicamente pegado a él se mantiene. Pues bien, ya no. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas si es necesario.

Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,90 o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.

No necesitas tanta proteína para construir músculo

Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: añadir masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Eso se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no estás seguro de cuáles son los mejores alimentos para desarrollar los músculos o cómo comer para recuperarlos, no te preocupes. Sigue leyendo.

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Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para el desarrollo muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea tiene una alta puntuación porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.

La dieta mediterránea es buena para desarrollar los músculos, también conocida como “masa corporal magra”, porque se basa principalmente en las plantas”, dice la doctora Dana Ellis Hunnes, dietista titulada y autora de Recipe for Survival. “Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, que es buena para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.” La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras, como el marisco y las aves de corral.

Cuántas proteínas por comida

Como ya se ha dicho, la cantidad exacta de proteínas que se necesita diariamente varía de una persona a otra. Por ejemplo, estudios recientes sugieren que el consumo de 0,7 g de proteína por kilo de peso corporal es la cantidad ideal para quienes desean aumentar la masa muscular o perder peso. Según este cálculo, una persona que pesa 200 libras necesitaría 140 g de proteína diaria.Tendrás que combinar una rutina de entrenamiento de fuerza con la adición de más proteína para construir músculo. Esto puede incluir el levantamiento de pesas, ejercicios HIIT o entrenamiento de resistencia. Además, la combinación de una dieta rica en proteínas con una rutina de fuerza puede ayudar a las personas a perder grasa al mismo tiempo que construyen músculo (algo conocido como recomposición).Si sólo busca perder peso, las dietas ricas en proteínas también pueden ayudar con eso, ya que el consumo de mayores cantidades de proteínas ayuda a preservar la masa muscular y a controlar su apetito – siempre y cuando no esté consumiendo más calorías de las que quema cada día.Esto significa ser consciente de sus comidas y de dónde provienen sus proteínas. Entre las fuentes de proteínas saludables que pueden ayudar a perder peso se encuentran los huevos, el salmón, las judías negras, los productos lácteos bajos en grasa y los frutos secos.

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Lou MudgeEscritora de salud Lou Mudge es escritora de salud en Future Plc y trabaja en Fit&Well, Coach, LiveScience, T3, TechRadar y Tom’s Guide. Afincada en Bath (Reino Unido), es una apasionada de la alimentación, la nutrición y la salud, y está deseosa de desmitificar la cultura de las dietas para que la salud y la forma física sean accesibles a todo el mundo.

Los múltiples diagnósticos que recibió a los veinte años le hicieron interesarse por el eje intestino-cerebro y el impacto que la dieta y el ejercicio pueden tener en la salud física y mental. Durante este tiempo se sometió a la dieta de eliminación de FODMAP y aprendió a adaptar las recetas para que se ajustaran a estos parámetros, conservando los sabores y texturas principales, y ahora disfruta cocinando para la salud intestinal. Puedes encontrarla en Instagram en @loulouapril