Entrenamiento hasta el fracaso
MétodosLas búsquedas bibliográficas en las bases de datos PubMed, SCOPUS y SPORTDiscus identificaron un total de 15 estudios que medían la hipertrofia muscular (en adultos sanos de cualquier edad y experiencia en el entrenamiento de resistencia) y comparaban el entrenamiento de resistencia realizado hasta: (A) fallo muscular momentáneo frente a no fallo; (B) fallo de conjunto (definido como cualquier cosa que no sea fallo muscular momentáneo) frente a no fallo; o (C) diferentes umbrales de pérdida de velocidad.
ResultadosHubo una ventaja trivial para el entrenamiento de resistencia realizado hasta el fallo de conjunto frente al no fallo para la hipertrofia muscular en los estudios que aplicaron cualquier definición de fallo de conjunto [tamaño del efecto=0,19 (intervalo de confianza del 95%: 0,00; 0,37), p=0,045], sin efecto moderador del volumen de carga (p=0,884) o de la carga relativa (p=0,525). Dada la variabilidad en las definiciones de fracaso del conjunto aplicadas en los estudios, se realizaron análisis de subgrupos y no se encontró ninguna ventaja para el entrenamiento de resistencia realizado hasta el fracaso muscular momentáneo frente al no fracaso para la hipertrofia muscular [tamaño del efecto=0,12 (intervalo de confianza del 95%: -0,13, 0,37), p=0,343], o para el entrenamiento de resistencia realizado hasta umbrales de pérdida de velocidad altos (>25%) frente a moderados (20-25%) [tamaño del efecto=0. ConclusiónEn general, nuestros resultados principales sugieren que (i) no hay pruebas que apoyen que el entrenamiento de resistencia realizado hasta el fallo muscular momentáneo sea superior al entrenamiento de resistencia sin fallo para la hipertrofia muscular y (ii) los umbrales de pérdida de velocidad más altos y las proximidades teóricamente más cercanas al fallo no siempre provocan una mayor hipertrofia muscular. Por lo tanto, estos resultados proporcionan pruebas de una posible relación no lineal entre la proximidad al fallo y la hipertrofia muscular.
Hipertrofia muscular pubmed
Verás, en el culturismo, entrenar hasta el fallo significa hacer tantas repeticiones que físicamente no puedes completar nada más. El objetivo es inducir el mayor crecimiento muscular posible bombeando el máximo de sangre a la zona.
Para ser justos, quienes se oponen a entrenar hasta el fallo afirman que cansará el sistema nervioso, aumentará el riesgo de lesiones, arruinará la recuperación y matará al cuerpo a golpes. Estas reacciones pueden producirse en un principiante, por lo que los que se inician en el entrenamiento al fallo deben comenzar con un esquema predeterminado de series y repeticiones, y atenerse a él. Los principiantes tienden a relajarse y a utilizar una técnica pobre en un esfuerzo por entrenar hasta el fallo todo el tiempo, lo que mata el progreso y podría resultar en una lesión.
Pero para alguien que ha estado entrenando con la técnica adecuada durante varios años, entrenar hasta el fallo puede tener muchos beneficios: aumentar los niveles de fuerza, aplastar las mesetas y conseguir el máximo rendimiento. Al hacer tantas repeticiones como sea posible con un peso determinado, se crea un enorme estímulo para el crecimiento.
El entrenamiento hasta el fallo aumenta la activación de las unidades motoras y la secreción de hormonas de construcción muscular, como la HGH y la testosterona, en comparación con los métodos convencionales, según un estudio de 2007 del Journal of Strength and Conditioning Research. El AMRAP también fortalece tu mente: Sin un punto de parada definitivo, trabajarás más duro de lo que podrías imaginar.
Efectos de la hipertrofia muscular
El entrenamiento de resistencia (RT) es el principal método de ejercicio para mejorar la fuerza y la masa muscular esquelética (es decir, la hipertrofia muscular; ACSM, 2009). Para promover dichas adaptaciones, se suele recomendar el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HI-RT) con cargas superiores al 60% de una repetición máxima (1-RM) (ACSM, 2009). Para maximizar aún más el aumento de la fuerza y la hipertrofia muscular, se ha sugerido la realización de repeticiones hasta el fallo muscular (Jacobson, 1981; Rooney et al., 1994; Schott et al., 1995; Drinkwater et al., 2005), que puede definirse como la incapacidad de mover una carga específica más allá de un ángulo articular crítico (es decir, el punto de adherencia; Drinkwater et al., 2005) o como la incapacidad de completar una repetición en un rango completo de movimiento debido a la fatiga (Izquierdo et al., 2006).
Basándose en la literatura actual, todavía no está claro si la RT hasta el fallo muscular es realmente necesaria para maximizar el aumento de la fuerza muscular y la hipertrofia en comparación con el fallo sin repetición. Por lo tanto, el propósito de este manuscrito es discutir los efectos de la RT al fallo en el reclutamiento de las MUs y las respuestas adaptativas (es decir, los aumentos de la fuerza y la masa muscular), proporcionando una justificación de por qué la RT al fallo podría afectar de manera diferente a las adaptaciones musculares en diferentes poblaciones.
Repeticiones hasta el fallo de hipertrofia
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
El fallo muscular se refiere a levantar pesos hasta el punto en que un músculo ya no puede contraerse concéntricamente. Es una forma elegante de decir que el músculo simplemente es incapaz de realizar otra repetición.
La mayoría de los deportistas habituales no entrenan hasta el fallo completo. Los que lo hacen suelen ser culturistas o levantadores de potencia, personas que participan en entrenamientos de fuerza de competición o personas con el objetivo específico de desarrollar músculos más grandes. Considere los beneficios y los inconvenientes del entrenamiento al fallo para decidir si es adecuado para usted.
La forma en que el cuerpo construye los músculos es levantando más peso del que puede soportar. Sobrecargamos el músculo para que se adapte creciendo más fibras musculares y más grandes (para ayudar a manejar ese peso añadido). La forma definitiva de sobrecarga es entrenar hasta el fallo muscular momentáneo, que recluta el máximo número de unidades motoras y fibras musculares. Por eso muchos culturistas utilizan este tipo de entrenamiento. Pero no hay consenso en que ésta sea siempre la mejor forma de construir músculo.