Cuántas series por semana
Sin duda ha escuchado el mito habitual del gimnasio de que entrenar para ganar tamaño o fuerza requiere utilizar pesos pesados durante unas pocas repeticiones, mientras que entrenar para mejorar la definición muscular requiere utilizar pesos más ligeros durante un elevado número de repeticiones. Aunque hay cierto grado de verdad en estas afirmaciones, es importante entender que el número de repeticiones que se hace para cada ejercicio tiene una influencia significativa en los resultados que se obtienen con el programa de entrenamiento.
Hoy en día, muchos programas populares animan a los participantes a hacer un alto número de repeticiones para los ejercicios balísticos, como las limpiezas con barra o los saltos. Por desgracia, hacer demasiadas repeticiones puede provocar lesiones y limitar tu capacidad de entrenamiento. Para asegurarte de que estás maximizando la eficiencia de tu tiempo en el gimnasio, aquí hay siete cosas que debes tener en cuenta para determinar cuántas repeticiones debes hacer en función de tus objetivos personales de fitness.
1. Una repetición es una acción única e individual de los músculos responsables de crear el movimiento en una articulación o serie de articulaciones. Cada repetición implica tres fases específicas de acción muscular: alargamiento, pausa momentánea y acortamiento.
Empujar y tirar de las piernas cuántos ejercicios por grupo muscular
¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar masa muscular? En el entrenamiento de fuerza, hacer cinco repeticiones por serie es una forma popular de ganar masa. Sin embargo, en el culturismo, donde el objetivo es aumentar el tamaño de los músculos lo más rápido posible, la mayoría de la gente hace series de 8 a 12 repeticiones. ¿Qué rango de repeticiones estimula más el crecimiento muscular?
¿Deberíamos utilizar diferentes rangos de repeticiones para diferentes levantamientos? Si hacer series de 5 repeticiones en el press de banca daña nuestros hombros, ¿deberíamos utilizar un rango de repeticiones más alto? Si hacer series de 12 repeticiones de sentadillas supone un reto para nuestra forma física más que para nuestra fuerza, ¿deberíamos utilizar un rango de repeticiones más bajo? ¿Y qué pasa con los levantamientos compuestos frente a los aislados? ¿Deberíamos usar repeticiones más bajas para nuestros levantamientos compuestos y más altas para nuestros levantamientos de aislamiento?
Por último, ¿qué ocurre si queremos utilizar un rango de repeticiones que nos ayude a ganar tanto tamaño como fuerza muscular? ¿Significa eso que debemos utilizar una mezcla de repeticiones bajas y moderadas? Por ejemplo, ¿levantar desde 3 repeticiones hasta 20 repeticiones por serie? ¿O es mejor utilizar un rango de repeticiones que esté a medio camino entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia? Por ejemplo, ¿hacer de 4 a 6 repeticiones por serie?
Cuántas repeticiones para el crecimiento muscular
Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.
20 repeticiones para el crecimiento muscular
El método tradicional para aumentar la masa muscular, tanto para hombres como para mujeres, es levantar pesos más pesados y aumentar la cantidad de peso con el tiempo. En el extremo intenso del espectro, los levantadores de potencia y muchos culturistas de competición combinan repeticiones muy bajas (de 1 a 5) con pesos extremadamente pesados (90-95% de su máximo de una repetición).
¿Por qué funciona esto? El levantamiento de pesos más pesados (aproximadamente el 70-75% de la fuerza máxima) activa las fibras musculares de tipo 2 o de “contracción rápida”, que son importantes para el desarrollo de la fuerza y la promoción de la hipertrofia (crecimiento muscular junto con un aumento del tamaño de las células musculares).
¿La posible trampa? Las fibras musculares de tipo 2 tienen mayor potencia, pero también se fatigan rápidamente, y la estimulación de las fibras musculares se correlaciona con el tiempo que están bajo resistencia. Si no están bajo tensión el tiempo suficiente, no podrán promover la hipertrofia (crecimiento muscular) con la misma eficacia.
Por esta razón, muchas personas han tenido éxito con un enfoque más moderado (8-12 repeticiones al 70-75% de su máximo de una repetición). Esto le permite levantar suficiente peso para desarrollar fuerza y potencia, a la vez que puede ampliar la duración de su serie.