Estudio sobre las proteínas y el crecimiento muscular
Información del autorAutores y AfiliacionesAutoresContribucionesBrad Schoenfeld concibió el artículo. Ambos autores contribuyeron por igual a la redacción del manuscrito. Ambos autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Autor correspondienteCorrespondencia a
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Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoSchoenfeld, B.J., Aragon, A.A. ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para el desarrollo muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas.
Cuánta proteína para mantener el músculo
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Cuando se trata de optimizar el crecimiento muscular, la ingesta de proteínas es esencial. Pero la cantidad de proteínas que puede sintetizar para reparar y hacer crecer sus músculos es limitada. Esto pone en duda la importancia del momento y las cantidades de proteína y cómo estimular mejor los músculos para que crezcan.
Los fabricantes de suplementos deportivos y proteínas en polvo suelen afirmar que sus productos pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares (SPM). Aunque esto sugiere que los suplementos deportivos facilitan de algún modo los cambios en la masa muscular, el proceso es más complicado que eso.
El crecimiento muscular se consigue, en última instancia, con la combinación del entrenamiento de resistencia y la ingesta de proteínas. La MPS nos proporciona los medios para medir la eficacia de esas intervenciones. El MPS es, en última instancia, un proceso fisiológico por el que los aumentos están relacionados con la mejora del crecimiento muscular, aunque las ganancias reales pueden variar de una persona a otra.
No necesitas tanta proteína para construir músculo
Seamos sinceros, las proteínas y el desarrollo muscular van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está repleto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, como las fuentes, los cálculos y los consejos varían mucho, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas necesitan para mantener el músculo y seguir aumentando su volumen.
Y sin ese conocimiento, la caricatura del compañero de gimnasio que engulle un batido de proteínas adherido quirúrgicamente a él sigue viva. Pues bien, ya no. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas si es necesario.
Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,90 o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.
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La cantidad ideal de proteína que necesitas para desarrollar la fuerza puede ser menor de lo que crees, sugiere una nueva investigación. Comer al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal (o 0,7 gramos por libra) diariamente puede ser suficiente para maximizar las ganancias de fuerza, según un meta-análisis (un estudio de estudios anteriores) publicado el 4 de septiembre en Sports Medicine Open. Por ejemplo, una persona que pesa 68 kilogramos (150 libras) necesitaría comer 105 gramos de proteína al día, según los resultados. Los resultados no son innovadores, pero sugieren que es suficiente para mantenerse en el extremo inferior de las recomendaciones anteriores, según la dietista deportiva Angie Asche, RD, CSSD. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, por ejemplo, recomienda entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.
“La saciedad es un factor importante”, dijo Asche. “Si tu objetivo es la fuerza muscular y quieres reducir la grasa, aumentar la ingesta puede ser útil”. La proteína también necesita más energía para ser digerida que otros alimentos, lo que puede suponer una pequeña ventaja si estás tratando de perder peso, dijo. Sin embargo, es posible consumir demasiadas proteínas. Los alimentos ricos en proteínas también pueden tener mucha grasa y ser, por tanto, muy calóricos, lo cual es un factor importante si tu objetivo es perder peso o mantenerlo, según Asche.