Cuánta proteína para mantener el músculo
Puede que veas a gente en el gimnasio tomando batidos de proteínas antes, durante o después de sus entrenamientos, pero ¿cuál es el mejor momento para tomar un batido de proteínas? Aunque los beneficios son evidentes, el momento de tomar la proteína de suero depende de tus objetivos y de tu rutina. Siga leyendo para saber cómo hacer que el suero de leche trabaje para usted.1
La proteína de suero se obtiene de la parte líquida de la leche, a menudo cuando se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Aunque antes se desechaba, ahora se utiliza para elaborar uno de los suplementos nutricionales más populares del mercado. El suero líquido contiene aproximadamente el 20% de las proteínas de la leche de vaca.
Para ganar masa, es necesario que entren en el cuerpo más calorías de las que se queman durante los entrenamientos. Algunas personas utilizan la proteína de suero de leche simplemente para obtener calorías saludables adicionales a lo largo del día – en este caso, el momento no importa tanto para los resultados.1,3
Si desea utilizar la proteína de suero de leche de esta manera (para obtener calorías y proteínas adicionales), puede ser mejor espaciar sus batidos de suero de leche entre las comidas para que no arruinen su apetito por otros alimentos. Si quieres un batido alto en calorías, añade un poco de leche o una mantequilla de frutos secos para obtener un impulso de grasas saludables y un batido más saciante.
¿Debo tomar proteínas antes o después del entrenamiento?
Las proteínas desempeñan un papel importante en la reparación y reconstrucción de los músculos después del ejercicio, y muchas personas utilizan los batidos de proteínas después de sus entrenamientos para ayudar en este proceso. Sin embargo, las investigaciones sugieren que no importa si tomas un batido de proteínas antes o después de tu entrenamiento.
¿Importa el horario de las proteínas para el crecimiento muscular?
Varios estudios apoyan la superioridad de la sincronización de las proteínas para estimular el aumento de la síntesis proteica aguda como consecuencia del entrenamiento de resistencia en comparación con el placebo [6-9]. Se considera que la proteína es el nutriente crítico necesario para optimizar la síntesis proteica después del ejercicio.
¿Es mejor tomar las proteínas con agua o con leche?
La mezcla de proteína aislada con agua ayudará a conseguir masa muscular magra y también dará mejores resultados en la pérdida de peso. El consumo de suero de leche con leche es ideal para aquellos que quieren aumentar el volumen y ganar masa muscular en el cuerpo. Además, es bastante útil para las personas de constitución delgada y los principiantes que quieren ganar peso.
Calculadora de ingesta de proteínas
Hay que admitir que las proteínas y el desarrollo muscular van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está repleto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, como las fuentes, los cálculos y los consejos varían mucho, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas necesitan para mantener el músculo y seguir aumentando su volumen.
Y sin ese conocimiento, la caricatura del compañero de gimnasio que engulle un batido de proteínas adherido quirúrgicamente a él sigue viva. Pues bien, ya no. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas si es necesario.
Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,90 o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.
Cuánta proteína para construir músculo
Información del autorAutores y AfiliacionesAutoresContribucionesBrad Schoenfeld concibió el artículo. Ambos autores contribuyeron por igual a la redacción del manuscrito. Ambos autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Autor correspondienteCorrespondencia a
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Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoSchoenfeld, B.J., Aragon, A.A. ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para el desarrollo muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas.
Cuánta proteína por kg para construir músculo
Aunque hay factores específicos que pueden influir en el lugar en el que te encuentras en ese rango, suministrar a tus músculos proteínas de calidad a través de tu dieta es la clave para promover el crecimiento muscular. Siga leyendo para saber cómo aprovechar al máximo su ingesta de proteínas.
Ahora que ya conoces el rango general de proteínas necesarias para desarrollar los músculos, vamos a profundizar en los detalles, en función de tu sexo y tipo de cuerpo. Estas cantidades son estimadas y varían en función de la edad y el nivel de actividad.
Las proteínas proceden de fuentes animales y vegetales, como la carne, los huevos, los productos lácteos, las judías y los guisantes. Aunque se encuentra de forma natural en muchos alimentos, también hay una gran variedad de suplementos proteicos en el mercado.
Si no se hace un ejercicio excesivo ni se intenta ganar masa, lo adecuado es tomar entre 0,8 y 1,2 g por kg de peso corporal. En ciertas edades en las que experimentamos un mayor crecimiento (como la adolescencia) o cuando envejecemos y empezamos a perder masa muscular (mayores de 55 años), es posible que se encuentre en el extremo superior del rango.
Gran parte de nuestro cuerpo está formado por proteínas, incluidos los músculos, los huesos, la piel y el cabello. Como su función está tan extendida, hay un recambio constante de proteínas en nuestro cuerpo: algunas se descomponen (catabolismo) y otras se acumulan (anabolismo).