Cuántas series de pecho por semana
A la hora de hablar de la cantidad de entrenamiento que deberíamos realizar para aumentar la musculatura al máximo, resulta útil familiarizarse con algunos conceptos teóricos importantes. Estos conceptos o “puntos de referencia”, como los denominamos, pueden ayudarle a entender cómo podemos llegar a conclusiones sobre la cantidad de entrenamiento que debemos realizar y poder dar más fácilmente sentido a las recomendaciones.
En primer lugar, un detalle técnico. Sabemos por la literatura que el volumen de entrenamiento está relacionado con el crecimiento, y también sabemos que, hasta cierto punto, más volumen es mejor. También sabemos que diferentes volúmenes gravan la capacidad de recuperación del cuerpo y estimulan sus sistemas de crecimiento de manera diferente. Por lo tanto, cuando decimos “10 series de trabajo semanales por grupo muscular no son demasiado fatigosas para la mayoría de las personas y les permitirán obtener buenas ganancias”, esta afirmación podría ser totalmente errónea si no se cumplen algunos supuestos básicos. Por ejemplo:
Teniendo en cuenta que estas inconsistencias salvajes son posibles, ¿cómo diablos podemos seguir hablando de “volumen” en términos de número de series? Bueno, tendremos que aceptar hacer algunas suposiciones. Pero la buena noticia es que estas suposiciones no son arbitrarias. Las suposiciones que haremos en realidad reflejan la estructura de la mayoría de los entrenamientos realizados para el tamaño muscular. A partir de ahora y en los siguientes artículos publicados en esta guía, supondremos que cada “serie de trabajo” es:
Cuántas series de vuelta por semana
Repeticiones y series de hipertrofia: Guía basada en la evidenciaActualizado: 7 de junioCon el fin de maximizar la cantidad de músculo que se gana a través de su entrenamiento, la comprensión de los números más eficaces de series y repeticiones para la hipertrofia es esencial. En esta guía, vamos a ver:Vamos a entrar de lleno…Cuántas series y repeticiones para construir músculoNo estoy en el negocio de hacer perder el tiempo a nadie, así que si sólo quieres la respuesta amplia, TLDR, súper rápida, entonces…
“De 2 a 6 series de 5 a 30 repeticiones por ejercicio por entrenamiento, y de 4 a 15 series totales de 5 a 30 repeticiones por semana para cada grupo muscular “Y si quieres entender por qué esa es mi recomendación, sigue leyendo¿Cuántas series debo hacer para la hipertrofia?Las investigaciones (Schoenfeld et al. 2017) muestran que, en su mayor parte, más series por semana equivalen a más crecimiento muscular.Lo cual tiene sentido; si haces más trabajo, obtienes más resultados.
Sin embargo. Más series totales por semana también equivale a más fatiga, que con el tiempo puede acumularse y tener efectos negativos como… Además, aunque las DOMS ocasionales son algo divertidas, tener que vivir con niveles ridículos, paralizantes, que no pueden ponerse de pie o levantar los brazos, de músculos doloridos todo el tiempo es bastante miserable. Así que tenemos que encontrar un equilibrio entre hacer lo suficiente y no hacer demasiado.La buena gente de Renaissance Periodization acuñó los términos MEV, MAV y MRV, que me parece útil utilizar para esto.
Cantidad óptima de series por semana
¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para construir músculo? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.
Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.
Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).
Cuántas series por grupo muscular a la semana para conseguir masa
Todo el mundo está de acuerdo en que si se quiere aumentar la masa muscular, hay que realizar un entrenamiento de hipertrofia (levantar pesos con la intención de ganar más masa muscular). Sin embargo, hay menos consenso general sobre la frecuencia -o la cantidad- que hay que levantar.
En un extremo del espectro, tenemos a los partidarios del entrenamiento de alta intensidad, que creen que hay que realizar una sola serie hasta el fallo de unos pocos ejercicios por entrenamiento (y entrenar con poca frecuencia). Si se les cree, el volumen de entrenamiento óptimo es de sólo 10 o 20 series por semana.
Hay muchos factores que intervienen en la capacidad de recuperación -y de recuperación productiva- del ejercicio. Pero dicho esto, la ciencia nos proporciona al menos una respuesta aproximada sobre cuántas series deberías hacer por semana en tu entrenamiento de hipertrofia.
Aunque hay una pizca de verdad en la idea de que entrenar las piernas hace que los brazos crezcan debido a los efectos hormonales y otros factores sistémicos, la realidad es que la hipertrofia muscular es sobre todo un proceso local. Es decir, al levantar pesos crecen casi por completo los músculos reales entrenados en ese momento.