Tirar hacia abajo
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Cuando levantas pesas, tu plan de entrenamiento suele especificar un cierto número de series y un cierto número de repeticiones. ¿Pero qué son las repeticiones y las series? ¿Y cómo debe determinar el número de repeticiones y series que debe hacer? Aprender los términos básicos del levantamiento de pesas puede ayudarte a responder a estas preguntas y a establecer un programa que te ayude a alcanzar tus objetivos de entrenamiento con pesas.
En el gimnasio, la palabra “repetición” es la abreviatura de repetición. Es una ejecución de un solo ejercicio. Por ejemplo, si completas una flexión, has hecho una “repetición” de una flexión. Si completas 10 flexiones de pecho, has hecho 10 repeticiones de una flexión de pecho.
En el gimnasio, los entrenadores pueden ayudarle a determinar su 1RM para determinar la cantidad de peso que debe levantar al hacer varias repeticiones en su programa. Es probable que tenga un 1RM diferente para distintos músculos o grupos musculares de todo el cuerpo.
¿Cuántas series de ejercicios debo hacer por grupo muscular?
Una apuesta segura es apuntar a 10-15 series totales por grupo muscular y semana y trabajar en un rango de repeticiones desde bajas (~5) con pesos pesados hasta altas repeticiones (20-30) con pesos más ligeros. Una vez aclarado esto, veamos las recomendaciones de ejercicios y series para los principales grupos musculares.
¿Son suficientes 2 ejercicios para cada grupo muscular?
Así que, en su lugar, una opción mucho más efectiva es elegir unos 2-4 ejercicios para cada uno de los grupos musculares que te funcionen muy bien. Y cubrir una buena variedad de patrones de movimiento. Luego, simplemente distribúyelos a lo largo de la semana según sea necesario. Siéntase libre de repetir algunos de esos ejercicios en varios días si es necesario.
Remo con mancuernas a un brazo
Hacer ejercicio puede ser una gran empresa para mucha gente. A no ser que hayas crecido en una sala de pesas o hayas practicado algún deporte en el colegio, puede parecer una tarea desalentadora. Aunque el mejor consejo es empezar, dónde empezar exactamente puede ser una cuestión un poco complicada.
Seguro que podrías decidirte por apuntarte a un gimnasio, comprar algunas pesas/bandas/equipos, pero ¿luego qué? Aunque hacer algo será mejor que no hacer nada, a medida que avanza el tiempo, querrás empezar un plan de ataque. Esto le ayudará a maximizar el tiempo de entrenamiento y ejercicio y le permitirá ver los mejores resultados lo más rápido posible.
En general, el volumen de entrenamiento se refiere al número de ejercicios, series, repeticiones y peso utilizados durante un entrenamiento determinado, más específicamente, durante una cantidad de tiempo determinada (comúnmente una base semanal). A partir de aquí podemos desglosar aún más la carga de trabajo.
Ahora que tiene una mejor idea del volumen de entrenamiento necesario para maximizar los entrenamientos, necesita averiguar cuáles son sus objetivos exactos. Una vez que lo hayas averiguado, podrás planificar la división de los entrenamientos (cuántas veces) para una semana determinada.
Cuántos ejercicios por entrenamiento
Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrá que dirigirse a todas esas direcciones o cabezas para un crecimiento muscular completo.
El pectoral mayor es un ejemplo de músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano trabajará la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que hagas algún trabajo adicional en otros ángulos.
Los tríceps, en contraste con los músculos del pecho, tienen direcciones de fibras musculares más uniformes, pero en cambio están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen todas funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.
La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un meta-análisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1
La evidencia para niveles aún más altos de volumen de entrenamiento es mixta, y cuánto volumen es óptimo para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.
Cuántos ejercicios por grupo muscular para desarrollar la musculatura
Saber en qué zona del cuerpo quieres centrarte puede orientar tu elección de ejercicios. Las fibras musculares se adaptan al tipo de ejercicio que realizas, por lo que es importante tener un plan. Hay 11 grupos musculares en el cuerpo, y estos entrenamientos correlativos son los mejores ejercicios dirigidos a cada grupo muscular.
Si quieres ganar músculo, vale la pena volver a lo básico. La dieta y el ejercicio son la clave para controlar el peso corporal, y eso incluye la ganancia de músculo. Si lo desea, puede modificar su régimen de entrenamiento para ganar músculo más rápidamente. Si quieres aumentar el tamaño de tus músculos, es importante que conozcas tus propios límites para poder aumentar la intensidad de tus entrenamientos y el consumo de proteínas. A continuación se presenta una guía sobre cómo construir músculo rápidamente:
Aunque algunos pueden tener un metabolismo naturalmente rápido, todos pueden beneficiarse de una dieta más saludable. Una dieta rica en proteínas ayuda a los músculos a recuperarse de un entrenamiento y a fortalecerse. Muchas personas complementan su dieta con proteína en polvo, ya que es una forma rápida de introducir proteínas en el cuerpo. La forma más común de consumir proteínas en polvo es a través de batidos de proteínas. Estos batidos pueden consumirse antes o después de un entrenamiento. Mientras su cuerpo esté recibiendo la proteína que necesita para construir el músculo después de un entrenamiento, usted está en buena forma.