¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
Estás entrenando duro cada día con tu programa, haciendo pesas y sudando a tope con el cardio. Noticia de última hora: Aunque eso es fundamental para tu éxito final, no es suficiente para que pierdas el exceso de grasa.
Para alcanzar su objetivo de adelgazamiento, también debe seguir una dieta de adelgazamiento, llena de los mejores alimentos para quemar grasa. ¿Por qué? Aunque entrenes duro durante una hora todos los días, aún te quedan 23 horas más para echar por tierra todo tu duro trabajo en el gimnasio con un solo descuido: un mísero puñado de patatas fritas, una cerveza con los chicos o una hamburguesa en el almuerzo. La dieta es una parte importante, por así decirlo, de la ecuación de la pérdida de grasa. Es la columna vertebral de todo tu plan, la base de un cuerpo duro.
El consultor de nutrición de culturismo Jim Juge dice que la nutrición determina tu éxito o fracaso, simple y llanamente. “La dieta es el 65% de lo que necesitas para ponerte en forma”, dice. Juge lo sabe, ya que ha ayudado a innumerables personas dedicadas a alcanzar sus objetivos, desde lograr su mejor cuerpo hasta quedar en primer lugar en las competiciones de culturismo.
¿Puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
Si puede mantener un programa de levantamiento y comer un déficit calórico, su cuerpo será capaz de tirar de sus reservas de grasa para alimentarse y potencialmente construir masa muscular. Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas es un componente clave para perder grasa corporal y construir músculo al mismo tiempo.
¿Es bueno el arroz para perder peso?
En resumen, el arroz blanco no parece ser ni perjudicial ni favorable para la pérdida de peso. Sin embargo, el consumo de dietas con alto contenido en cereales integrales, como el arroz integral, ha demostrado de forma más consistente que ayuda a perder peso y a mantener un peso corporal saludable ( 24 , 25 , 26 ).
Comidas para ganar músculo
Aumentar la masa muscular significa maximizar el crecimiento muscular aumentando la ingesta de calorías y ganando peso. Un superávit calórico significa inevitablemente aumentar la grasa corporal y el músculo, incluso con un entrenamiento de alta intensidad con pesas y ejercicio aeróbico.
El corte es cuando se crea un déficit calórico comiendo menos de lo que se quema cada día y quizás añadiendo ejercicio cardiovascular a su programa de entrenamiento de fuerza. Se reduce la grasa corporal que se ha acumulado durante la fase de aumento de volumen para revelar el músculo que se ha ganado.
Cuando acabas de empezar a entrenar, tu capacidad de construir músculo es máxima, incluso si no tienes la mejor genética. Las ganancias de los novatos son reales. Si además tienes más grasa corporal de la que necesitas, la recomposición corporal no debería ser un problema.
La recomposición corporal como principiante es una cosa, pero ¿qué pasa si eres un levantador o culturista razonablemente experimentado? Puede que no tengas sobrepeso, pero tienes un exceso de grasa corporal. Quieres ponerte en forma sin sacrificar tu capacidad de seguir ganando masa muscular.
Dieta para perder grasa y ganar músculo
La cuestión es que hay una razón por la que las dietas son sinónimo de privación. Cuando la pérdida de peso es el objetivo principal -como suele serlo-, tendemos a fijarnos en lo que no podemos tener y menos en lo que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione lo mejor posible.
Como objetivo, la “pérdida de peso” por sí sola carece de sentido. Por ejemplo, el boxeador Anthony Joshua. Con 110 kg y 1,80 m, su índice de masa corporal lo convierte técnicamente en “sobrepeso”. Eso es sencillamente ridículo. Pero ilustra un punto: si sólo te centras en comer menos y bajar kilos, no estás trabajando realmente en conseguir el cuerpo poderoso que deseas.
Ya has oído que el músculo pesa más que la grasa. Muchos planes de pérdida de peso se centran en el músculo denso por encima de la masa grasa, porque produce un mayor cambio en la balanza. Después de pasar una semana de hambre, puede que estés más ligero, pero sólo porque tu proporción de grasa y músculo se ha inclinado hacia el lado equivocado. Así que, para los hombres que se toman en serio el ponerse en forma, hay muchas razones para comer de forma más inteligente: aumentar el sistema inmunitario, elevar la energía, potenciar la resistencia y fortalecerse, sobre todo si los acontecimientos recientes han obligado a dejar de ir al gimnasio.
Ganar músculo perder grasa consumo de calorías
El aumento de volumen tradicional es como remar un barco con un solo remo. Primero, gana algo de músculo y engorda con grasa. A continuación, se añade una fase de corte -con pocas calorías y mucho cardio- en la que no sólo pierdes grasa, sino que también pierdes el músculo que tanto te ha costado ganar.
Rompa el ciclo con el volumen definitivo: un volumen limpio en el que puede ganar músculo sin grasa. Se acabaron los volúmenes y los recortes, y se acabaron los saltos entre un paquete de seis y un paquete de uno. Lo mejor de todo es que es más fácil de lo que crees.
Aquí es donde se gana o se pierde el volumen limpio. “La dieta es el 80% de la pérdida de grasa y alguna forma de entrenamiento es el otro 20%”, explica Miyaki. Hazlo sencillo (tonto) siguiendo los principios de las siguientes diapositivas. Es tan sencillo que no puedes equivocarte.
“Para el bulto limpio, no importa lo que sea, necesitas alcanzar tus calorías”, declara Miyaki. “Pero no necesitas un gran excedente de calorías para hacer bulto. En su lugar, utiliza un superávit moderado para no ganar demasiada grasa”.
“Empieza con el cálculo de proteínas primero”, dice Miyaki. La proteína es el bloque de construcción que impulsa el crecimiento muscular; si quieres ganar tamaño, necesitas comer la cantidad óptima. Apunta a un gramo de proteína por cada libra de peso corporal.