Plan de entrenamiento de flaco a musculoso
Es un objetivo elevado: ganar 5 kilos de músculo en sólo un mes. Aunque tales resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto de primera mano a personas que han seguido nuestros programas de ganancia de masa y han alcanzado los dos dígitos en cuatro semanas cortas, con un promedio de ganancias de 2 a 3 libras por semana. Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay algo que necesita un objetivo tan audaz es una estrategia ambiciosa de entrenamiento y nutrición. En cuanto a la nutrición, ni se te ocurra tomarte ese aspecto a la ligera. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no ingieres las calorías y los macronutrientes adecuados, no construirás músculo. Lo que comes y cuándo lo haces es primordial para tus resultados, y encontrarás todo lo que necesitas saber para ganar masa en poco tiempo en nuestro plan de comidas para dietas de aumento de volumen.
Sin embargo, lo primero es el entrenamiento. Nuestro programa de dos fases está diseñado para construir el músculo a través del equilibrio adecuado de los ejercicios de construcción de masa, el volumen suficiente y las técnicas de fomento de la intensidad. Es hora de empezar a conseguir tus próximos 5 kilos.
Rutina de gimnasio para ganar músculo
Joe WarnerEx editor de Men’s Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con gran experiencia que comenzó a trabajar en los medios de comunicación de fitness en 2008. Ha aparecido en la portada de Men’s Fitness UK en dos ocasiones y ha sido coautor de best-sellers de Amazon como el Plan corporal de 12 semanas. Fue el editor de la revista Men’s Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando esa cabecera compartía página web con Coach.Con aportaciones de
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Entrenamiento a granel
Tenemos malas noticias. A partir de los treinta años nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y los cincuenta, ésta aumenta y esos músculos que antes teníamos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.
La buena noticia es que no necesitas pasar horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de fitness. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos en los bíceps cincelados que una vez fueron.
Nutrición saludable: No se puede levantar los brazos con una mala dieta. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas densas en nutrientes, muchas frutas y verduras y grasas saludables. Necesitarás obtener suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.
Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los períodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que se han roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo cuando levantes.
Cómo desarrollar la fuerza en lugar de la masa
Si estás tratando de construir más músculo, comprometerte con el plan de entrenamiento semanal correcto es clave. Por un lado, te ayudará a ser más eficiente en el gimnasio, ya que te centrarás en los ejercicios que son importantes para tus objetivos, y no te limitarás a dar vueltas. Además, podrás evitar el sobreesfuerzo de tus músculos incorporando un descanso adecuado, lo que no sólo disminuirá el riesgo de lesiones sino que te ayudará a ver resultados reales.
Sin embargo, cuando se trata de aumentar la fuerza y ganar músculos, hay algunas maneras de hacerlo. Siga leyendo para conocer los consejos de los mejores entrenadores para diseñar su semana. (¿Te interesa más perder peso? Aquí te explicamos cómo construir tu propia rutina de entrenamiento para perder peso).
Para fomentar la hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos), es mejor que hagas pocas repeticiones con pesos pesados. En lugar de realizar entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo todos los días, sigue una división de entrenamientos que trabaje diferentes partes del cuerpo en diferentes días, sugiere Autumn Calabrese, entrenadora de Beachbody y creadora de 21 Day Fix. (Para que sepas, no sólo desarrollarás músculo: también obtendrás todos los demás beneficios de levantar pesos pesados).