Recetas para ganar músculo
Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: aumentar la masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no estás seguro de cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo o cómo comer para recuperarlo, no te estreses. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para el desarrollo muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea tiene una alta puntuación porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
La dieta mediterránea es buena para desarrollar los músculos, también conocida como “masa corporal magra”, porque se basa principalmente en las plantas”, dice la doctora Dana Ellis Hunnes, dietista titulada y autora de Recipe for Survival. “Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, que es buena para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.” La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras, como el marisco y las aves de corral.
Alimentos magros a granel
Has asistido religiosamente a tus clases de fuerza y acondicionamiento físico semana tras semana para conseguir el físico de tus sueños. Pero más allá de realizar los entrenamientos, también es importante entender cómo funciona la construcción muscular y su relación con un nutriente muy conocido, la proteína.
La proteína es un nutriente esencial que ayuda a reparar y construir los tejidos musculares. Tu cuerpo no puede construir músculos más grandes y fuertes cuando tienes una deficiencia de proteínas. De hecho, su cuerpo empieza a descomponer los tejidos musculares cuando no recibe suficientes proteínas.
Las fuentes conocidas de proteínas son la carne, el pescado, el marisco, las legumbres y los huevos. Hoy en día, también existen innumerables suplementos de proteínas que se pueden consumir. Mucho ha cambiado desde los días en que había que taparse la nariz y obligarse a tomar un batido de proteínas. Ahora muchos suplementos proteicos son lo suficientemente buenos como para consumirlos sólo por su sabor.
Las proteínas son la base del crecimiento muscular. También es esencial para mantener el cuerpo en funcionamiento. La ingesta de proteínas debe equilibrarse con la ingesta de carbohidratos cuando el objetivo es aumentar de peso. Los carbohidratos proporcionan una fuente de combustible para el cuerpo y ayudan a prevenir la degradación y la debilidad muscular.
Adelgazar y ganar músculo
Claro que el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.
Comidas para ganar músculo
¿Quieres ganar músculo magro? Tanto la nutrición adecuada como la actividad física son extremadamente importantes si quieres ganar músculo magro. El maravilloso nutriente de las proteínas es una parte innegociable de tu dieta si quieres construir músculos fuertes. Pueden ayudarte a construir músculo, reparar tejidos, perder peso, recuperarte rápidamente de cualquier tipo de actividad física y promover el bienestar general de una persona. Los alimentos ricos en proteínas desempeñan un papel fundamental a la hora de ganar músculo magro. Algunos alimentos ricos en proteínas y que aumentan la masa muscular pueden ayudarte a mejorar tu fuerza muscular. Numerosos alimentos saludables pueden ayudarte a ganar músculo magro y permitir que tus músculos se recuperen y crezcan después de una sesión de entrenamiento.
HISTORIAS RELACIONADASDieta: Esto es lo que significa una dieta sostenible y cómo seguirlaDieta sostenible: Una dieta sostenible debe ser económica, disponible, rica en nutrientes y carente de sustancias peligrosas, como los virus transmitidos por los alimentos, para mantener a los seres humanos a corto plazo.¿Sabes que la ingesta de proteínas está relacionada con tus antojos? Esto es lo que dice Nmami AgarwalSegún Nmami, la proteína en tu comida te ayuda de varias maneras.Lee también: ¿Puedes comer proteínas mientras haces una dieta Keto? Las 5 mejores proteínas para comer en una dieta cetogénica10 mejores proteínas para la fuerza muscular:1. Huevos:Sin duda, los huevos contienen proteínas de alta calidad, aminoácidos esenciales, grasas saludables y otros nutrientes importantes como la vitamina B y D y la colina. Las proteínas se componen de aminoácidos, que son particularmente importantes para la ganancia de músculo.2. Pollo:El pollo debe ser incorporado en su dieta si quiere ganar músculo. Está cargado de proteínas de alta calidad. Aparte de las proteínas, el pollo también contiene vitaminas esenciales que ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente durante la actividad física y el ejercicio, lo cual es necesario para una fuerza muscular óptima.