Ganar músculo perder grasa consumo de calorías
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Los resultados a los que me refiero proceden de un estudio de la Academia de Deportes de Estados Unidos en el que se analizaron los efectos del entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico en la composición corporal de un grupo de hombres con sobrepeso (27% de grasa corporal) [1].
Después de 14 semanas, el grupo que combinó el ejercicio cardiovascular con el de resistencia fue capaz de perder 7,4 kilogramos de grasa y, al mismo tiempo, ganar 4,3 kilogramos de masa corporal magra, que sirve como un indicador razonable de la masa muscular.
También tenían sobrepeso, rozando la obesidad, con mucha grasa que perder [2]. Si tomamos a alguien que no está entrenado y tiene un sobrepeso extremo (como estos hombres), a menudo perderá cantidades relativamente grandes de grasa y ganará músculo al mismo tiempo.
Dieta para perder grasa y ganar músculo
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A veces, cuando las personas pierden peso, también pierden músculo. Esto se denomina pérdida muscular inducida por la pérdida de peso y puede ponerle en riesgo de desarrollar sarcopenia, una condición que se asocia con bajas cantidades de músculo y una función muscular reducida.
Si se toman medidas para conservar la masa muscular magra al tiempo que se pierden los kilos de más, esto crea una serie de retos diferentes. En concreto, puede ser más difícil seguir los progresos porque los números de la báscula no cambian necesariamente, aunque la forma del cuerpo sí lo haga.
Un estudio reveló que las mujeres jóvenes que siguieron un programa combinado de cardio y fuerza durante 12 semanas perdieron una media del 10% de grasa corporal, al tiempo que aumentaron su masa muscular en casi un 9%. Un estudio más pequeño de mujeres mayores también encontró una disminución de la grasa corporal y un aumento de la fuerza física después de un programa de natación de 12 semanas.
Programa para construir músculo y perder grasa
Durante años, los culturistas han seguido una regla sencilla para aumentar el volumen: consumir más calorías de las que se queman. Este superávit calórico permite que el cuerpo construya nuevo tejido muscular, y la mayoría de las personas obtienen los mejores resultados consumiendo unas 500 calorías más al día de las que queman con el ejercicio y las actividades cotidianas. Sin embargo, existen pruebas de que es posible construir músculo incluso con un déficit calórico.
¿Se puede quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo? Es una pregunta que ha sido debatida por entrenadores y atletas durante años. En teoría, debería ser posible hacer ambas cosas. Después de todo, cuando se quema grasa, se están quemando calorías. Y cuando se gana músculo, se queman calorías y se construye tejido. Por lo tanto, es lógico que si se hace un ejercicio lo suficientemente intenso, se pueda quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
Hay algunas pruebas científicas que apoyan la idea de que se puede ganar músculo con un déficit calórico. Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise descubrió que los hombres que tuvieron un déficit calórico durante ocho semanas fueron capaces de mantener su masa muscular y de hecho ganaron fuerza.
¿Hay que tener un superávit para ganar músculo?
A menudo queremos mucho al mismo tiempo. Tanto ganar músculo como conseguir ese ansiado six pack. Ambos objetivos requieren un enfoque diferente. Para ganar masa muscular hay que comer más de lo que se gasta: un balance energético positivo. Para conseguir un six pack, hay que comer menos de lo que se gasta: un balance energético negativo. Pero hacer ambas cosas al mismo tiempo, ¿es posible?
Pregunte a un par de personas que se dedican al fitness si se puede conseguir un sixpack y ganar músculo al mismo tiempo. Te darás cuenta de que, dependiendo de a quién preguntes, las respuestas variarán desde “¡de ninguna manera!” hasta “¡claro que puedes!”.
La base del crecimiento muscular es la síntesis de proteínas y tu dieta de seguimiento. Así que antes de responder a la pregunta en cuestión, es útil contarte algo sobre la síntesis de proteínas. No te preocupes, lo mantendré corto y dulce y no te molestaré demasiado con jerga que incluso yo apenas puedo pronunciar.
En pocas palabras, síntesis significa ensamblaje. Por lo tanto, la síntesis de proteínas significa el ensamblaje de proteínas, y esto tiene lugar en los ribosomas. Las proteínas son consideradas como los bloques de construcción del cuerpo – y eso significa que son necesarias para construir el músculo también.