Entrenamiento con el método del globo
Nuestro blog sobre el entrenamiento de hipertrofia ofrece una visión general de los factores que hay que tener en cuenta cuando se intenta “aumentar la masa” y nuestro blog sobre los métodos de entrenamiento avanzados para la hipertrofia – el entrenamiento de volumen alemán se centra en un enfoque de entrenamiento concreto. En el blog de hoy, nos centramos en otro método: El Entrenamiento de Densidad Escalada.
Un método de entrenamiento antagonista/agonista de alto rendimiento, el Entrenamiento de Densidad Escalada (EDT) empareja movimientos en superseries dentro de un límite de tiempo estricto, dividido en segmentos llamados Zonas PR. El objetivo es realizar la máxima cantidad de trabajo en un corto espacio de tiempo.
Este método de entrenamiento se centra en la carga de trabajo total realizada en la sesión de gimnasio, en lugar de las series y repeticiones individuales. Por encima de la Zona PR (límite de tiempo), se cuenta el número de series realizadas y se multiplica por el número de repeticiones de cada serie. Por lo tanto, si durante el tiempo establecido realizas 10 series de 15 repeticiones de tus ejercicios, esto sería 10 x 15 = 150 repeticiones totales.
Esta técnica puede ser utilizada por cualquier persona, desde los usuarios habituales del gimnasio hasta los atletas amateurs y los que compiten al más alto nivel de los deportes profesionales, idealmente bajo la dirección de un entrenador personal u otro profesional del fitness.
¿Cómo se entrena la hipertrofia?
El entrenamiento de hipertrofia/desarrollo muscular suele ser de carga moderada-pesada (75-85% 1RM), 6-12 repeticiones, 2-0-2, 0-60 o 0-30 descansos, 3-6 series (hasta 7), 2-4 ejercicios de fuerza por parte del cuerpo. Sets – El volumen de los sets puede modificarse a lo largo del tiempo a medida que el entrenamiento progresa.
¿Cuáles son los 3 tipos de hipertrofia?
Hay tres mecanismos de hipertrofia: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. Si descuidas alguno de ellos, estás dejando mucho crecimiento sobre la mesa.
¿Cuáles son los 3 métodos de entrenamiento de fuerza?
Recuerde que debe utilizar los tres métodos para desarrollar la fuerza: el método dinámico, el de esfuerzo máximo y el de repetición hasta casi el fallo.
Levantamiento para la hipertrofia
Si está buscando un programa de ejercicios que le ayude a aumentar la masa de forma efectiva, es posible que esté buscando algo relacionado con el entrenamiento de hipertrofia. Al igual que el entrenamiento de fuerza clásico, los objetivos de la hipertrofia son diferentes. Uno se centra en la construcción de fuerza y el otro en la construcción de masa muscular.
La hipertrofia se define como “el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se caracteriza por un aumento del área de la sección transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)”.
El Principio de Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) establece que las adaptaciones son específicas al estímulo impuesto. El Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Selye describe el patrón de respuestas que el cuerpo experimenta después de ser provocado por un factor de estrés. Si no se exige al músculo a lo largo del tiempo, éste comenzará a atrofiarse.
Las investigaciones indican que la realización de aproximadamente 15-20 series de ejercicios de hipertrofia desafiantes por semana es el estímulo óptimo para aumentar el tamaño de los músculos. Dado que la respuesta muscular máxima se consigue con 5-6 series de un ejercicio específico, lo mejor es repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana.
Principios del entrenamiento de hipertrofia
Si está buscando un programa de ejercicios que le ayude a aumentar la masa de forma eficaz, es posible que esté buscando algo relacionado con el entrenamiento de hipertrofia. Al igual que el entrenamiento de fuerza clásico, los objetivos de la hipertrofia son diferentes. Uno se centra en la construcción de fuerza y el otro en la construcción de masa muscular.
La hipertrofia se define como “el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar niveles de tensión mayores, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se caracteriza por un aumento del área de la sección transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)”.
El Principio de Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) establece que las adaptaciones son específicas al estímulo impuesto. El Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Selye describe el patrón de respuestas que el cuerpo experimenta después de ser provocado por un factor de estrés. Si no se exige al músculo a lo largo del tiempo, éste comenzará a atrofiarse.
Las investigaciones indican que la realización de aproximadamente 15-20 series de ejercicios de hipertrofia desafiantes por semana es el estímulo óptimo para aumentar el tamaño de los músculos. Dado que la respuesta muscular máxima se consigue con 5-6 series de un ejercicio específico, lo mejor es repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana.
Programa de fuerza e hipertrofia
Existen tres métodos principales de entrenamiento de la fuerza. El más reconocido es el método de esfuerzo máximo. Este método produce las mayores ganancias de fuerza al mejorar la coordinación intramuscular e intermuscular. Para un peso cercano al máximo, se utilizan 1 o 2 repeticiones. Para el entrenamiento cerca del máximo, se utilizan 2 repeticiones. Para un verdadero entrenamiento de esfuerzo máximo, lo mejor es 1 repetición. Si puede hacer 3 repeticiones en una sola serie, esto se conoce como el método de esfuerzos pesados, que en Westside consideramos inferior al de 1 repetición de esfuerzo máximo verdadero. Tenga en cuenta que el peso de esfuerzo máximo puede no ser un récord histórico, sino lo máximo que se puede levantar independientemente de su nivel de preparación.
El segundo método es el método dinámico. Este método se utiliza para sustituir un entrenamiento de esfuerzo máximo. Los pesos submáximos se levantan con la máxima velocidad. Recuerde, F = m x a. Este método construye indirectamente la fuerza mediante el aumento de una tasa rápida de desarrollo de la fuerza y la fuerza explosiva. Deben utilizarse bandas o cadenas para reducir la desaceleración de la barra. Las bandas también aumentarán la fase excéntrica, lo que ayuda a construir una fase de reflejo de estiramiento superior. Las repeticiones deben ser bajas (1 para los jalones, 2 para las sentadillas y 3 para los bancos). Nunca vaya al fracaso. Debe detenerse si la velocidad de la barra disminuye. El peso de la barra o la resistencia de la banda o de la cadena debe variar para provocar un cambio en las reacciones metabólicas y en la coordinación intramuscular y cambios en las variables biométricas. Esto se trata en La ciencia y la práctica del entrenamiento de la fuerza, de V. Zatsiorsky. La velocidad de la barra debe ser de unos 8 metros por segundo o más. Las series no son inferiores a 6 y no hay 90 segundos entre series. Este único método cambió literalmente Westside Barbell en 1983, y lo hemos perfeccionado durante 24 años.