Los mejores alimentos para el ciclismo
Si tienes una gran carrera de varias horas de duración – tal vez una carrera deportiva, un Audax o un reto personal – vas a necesitar algún tipo de estrategia nutricional para mantener tu rendimiento hasta el final. En pocas palabras, tienes que comer y beber algo, así que ¿qué debes elegir?
Una cosa que hay que decir por adelantado es que una talla única no se ajusta a todos cuando se trata de nutrición e hidratación. El hecho de que tu compañero sea uno de esos locos que se pasan el día con una botella de agua y media docena de gominolas, no significa que tú debas intentar hacer lo mismo. Además, la comida con la que tú prosperas puede hacer que tu amigo tenga arcadas o se sienta incómodo en el sillín.
Lo que comas antes de la carrera es crucial. A algunas personas les gusta presumir de que se han lanzado al ruedo por la mañana después de unas cuantas pintas y un kebab; está bien, pero esa no es la manera de tener la mejor oportunidad de hacerlo bien.
“Asegúrate de que comes de forma saludable y constante a lo largo del día, ingiriendo una ración de carbohidratos y proteínas en cada comida”, dice. “No debería ser necesario aumentar lo que comes de cara al evento, ya que tu reducción natural (reducir tu entrenamiento) permitirá a tus músculos almacenar la energía de los carbohidratos”.
Nutrición Audax
Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida del cuerpo. Los alimentos con carbohidratos se descomponen en glucosa, que se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Los músculos utilizan el glucógeno para obtener energía, y necesitarás tener las reservas llenas cuando te subas a la bici y empieces a pedalear.
Se cree que una comida rica en carbohidratos entre dos y cuatro horas antes de la salida tiene un efecto positivo en el rendimiento. Esto puede significar que tengas que poner el despertador un poco antes para poder desayunar adecuadamente unas horas antes de la salida. En el caso de una salida muy temprana, otra opción es tomar una cena más abundante la noche anterior y un tentempié más ligero o líquidos sólo una o dos horas antes del evento.
Es una buena idea llevar una botella de agua en la bicicleta para poder beber a sorbos frecuentes durante el recorrido para reponer el líquido perdido por la transpiración. Se recomienda beber una botella de agua para ciclismo (conocida como bidón gracias a los franceses) cada hora para reponer líquidos, unos 750 ml, dependiendo del tiempo. Tenga en cuenta que sudará más en un día caluroso que en uno frío.
La mejor bebida energética para el ciclismo de larga distancia
Una de las formas más sencillas de mejorar el rendimiento de un ciclista es controlar su alimentación. A menudo se pasa por alto, pero rara vez carece de importancia, y puede ser complicado y confuso. Para obtener el máximo rendimiento en resistencia, necesitarás suficiente combustible e hidratación, no sólo para el entrenamiento sino también para tus eventos. Esta guía te ayudará con todo lo que necesitas saber sobre la nutrición en el ciclismo.
La nutrición puede parecer complicada y confusa porque es muy individualizada. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para ti. Para ayudarte, vamos a pensar en los principios básicos en lugar de en una larga lista de reglas. Tres de los más importantes son los carbohidratos, la cantidad y la calidad.
La cantidad de calorías que necesita cada día es muy individual y comienza con su tasa metabólica en reposo (RMR). La RMR es el número de calorías cuando tu cuerpo está en reposo durante 24 horas. Esencialmente, es la línea de base de tu gasto energético.
La RMR no es un número estático y fluctúa con el tiempo. Está influenciado por la edad, el sexo y la masa corporal magra. En general, puedes utilizar tu RMR y tu nivel de actividad para obtener una estimación de tu gasto calórico diario utilizando una calculadora online.
El mejor sándwich para el ciclismo
Tuvimos la oportunidad de sentarnos con Joram Kolf, director general de EatMyRide, una aplicación que está diseñada para ayudar a los ciclistas a hacer precisamente esto (perfeccionar su nutrición) y Lisa Nijbroek, la nutricionista que trabaja para EatMyRide y para muchos equipos profesionales, incluido Quick-step Alpha Vinyl y les preguntamos: ¿qué necesitamos saber para alimentarnos de forma eficiente?
Empezando por el aspecto más crucial: los carbohidratos. Como ciclistas, utilizamos sobre todo hidratos de carbono como combustible, por lo que quizá nos lo pensemos dos veces antes de embarcarnos en una dieta ceto. Dependiendo de la intensidad de la conducción, también podemos quemar algo de grasa, pero es poco probable que quememos todas nuestras reservas de grasa en un viaje en bicicleta.
Los hidratos de carbono son otra cosa. Sólo podemos almacenar una cantidad limitada de carbohidratos y cuando esas reservas se agotan, puede producirse una sensación de “golpear la pared”. Podemos almacenar alrededor de 1,5 horas (o unos 600 g) de carbohidratos en el hígado y los músculos.
En general, los hidratos de carbono pueden dividirse en fibra, almidón y azúcares. Para los deportistas (aspirantes o profesionales), los azúcares son la mayor fuente de energía cuando hacen ejercicio. De ellos, dos tipos son las fuentes de combustible más importantes y rápidas para nosotros los ciclistas: la glucosa y la fructosa. Nuestro cuerpo procesa y puede tomar diferentes cantidades de cada uno de ellos en un momento dado, lo que significa que siempre es preferible una mezcla.