Vitaminas para aumentar masa muscular

Vitaminas para aumentar masa muscular

Nuevos suplementos para el crecimiento muscular

Desarrollar los músculos requiere tiempo y un entrenamiento adecuado, pero es algo que casi todo el mundo puede hacer. Implica un proceso fisiológico llamado hipertrofia, que estresa el tejido, lo descompone y provoca que el cuerpo reconstruya un tejido más grande y fuerte.

Para iniciar este proceso, se necesita un plan de entrenamiento que incorpore un aumento progresivo de la carga de peso, así como una nutrición adecuada y muchas horas de sueño. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, entender la hipertrofia y cómo entrenarla te ayudará a conseguirlo.

Construir y mantener los músculos es importante para un estilo de vida saludable y activo. No es sólo para los atletas jóvenes o los entusiastas del fitness; los médicos coinciden en que es una buena idea que todo el mundo incorpore el entrenamiento de fuerza a sus rutinas a lo largo de su vida.

A medida que envejecemos, la masa muscular y el área transversal del músculo pueden disminuir (sarcopenia), lo que lleva a una reducción de la densidad ósea (osteopenia), una reducción de la fuerza y, finalmente, una reducción de la función. Mantener unos músculos fuertes contribuye a tener unos huesos fuertes, lo que puede prevenir las fracturas y las enfermedades degenerativas, como la osteoporosis.

Los mejores aminoácidos para el crecimiento muscular

Las investigaciones demuestran que, cuando se incluye en un régimen de entrenamiento, la proteína de suero de leche puede aumentar la construcción de músculo en 9 libras, así como ayudar a reducir la grasa corporal en 3 libras durante 10 semanas en comparación con otros tipos de proteína[*].

O tomemos la creatina, por ejemplo, que según las investigaciones científicas puede aumentar la masa muscular magra en 2-4 libras durante 4-12 semanas de entrenamiento, así como prevenir la pérdida de masa muscular durante la pérdida de grasa[*].

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Según un estudio de 2019, el consumo de 40 gramos de proteína de suero de leche durante el entrenamiento de resistencia puede aumentar la construcción de músculo, incluso cuando el grupo que recibió la proteína de suero de leche consumió menos proteínas diarias en general en comparación con el grupo de placebo[*].

Un ensayo separado, doble ciego, en el que culturistas recreativos recibieron 0,68 gramos por libra de peso corporal de proteína de suero u otro tipo de proteína cada día durante 10 semanas (además de la ingesta normal de proteínas) encontró que

Si usted es físicamente activo, utilice una combinación de fuentes de proteínas de alimentos enteros y batidos de proteínas para consumir el 25-30% o más de las calorías diarias de proteínas, o al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, diariamente.

Cómo construir músculo rápidamente

Cuando se trata de la nutrición para aumentar la masa muscular, las proteínas en polvo y el preentrenamiento se llevan la palma. Las píldoras y los polvos pueden darte una ventaja, pero “comer una dieta equilibrada con una gran variedad de alimentos integrales que te proporcionen muchas proteínas de alta calidad, grasas saludables, granos integrales, vitaminas y minerales es siempre el primer paso para promover la excelente nutrición necesaria para la construcción muscular”, dice Imashi Fernando, MS, RD. Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, desempeñan funciones clave -transporte de oxígeno, contracción muscular y reparación muscular- para ayudar al cuerpo a construir y mantener la masa muscular. Aquí están las vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento muscular, y cómo obtener más en su dieta.

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La vitamina C es vital para la salud inmunológica y para tu rutina de fitness, ya que te ayuda a absorber el hierro. Lo que, a su vez, te da energía para bombear más hierro. También puede combatir las agujetas. Un estudio del International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism descubrió que los suplementos de vitamina C antes y después del entrenamiento reducían las agujetas y evitaban la oxidación del glutatión, un antioxidante muy potente que puede ayudar a mejorar las ganancias (1). Para aumentar la vitamina C, llene sus platos con frutas y verduras de colores como naranjas, kiwi, pimientos, fresas, tomates y verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas y repollo).

Suplementos para músculos débiles

Si quieres acelerar el crecimiento muscular, necesitas una combinación de alimentación saludable, suplementos y un régimen de entrenamiento diseñado específicamente para aumentar la masa muscular. La mejor manera de hacerlo de forma segura y responsable es trabajar con un entrenador profesional y un nutricionista que puedan ayudarte a diseñar un programa adaptado a ti personalmente para ayudarte a conseguir tus objetivos. Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer por tu cuenta para aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos[1].

Resumen del artículoPara aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos, céntrate en hacer ejercicio, comer bien y tomar suplementos. Una de las formas más importantes de acelerar el crecimiento muscular es entrenar utilizando pesos más pesados. Aumenta lentamente el peso de las pesas que levantas y el número de repeticiones que haces. También es importante tener días de descanso. Esto permite que tus músculos tengan el tiempo adecuado para descansar y recuperarse, lo que significa que es menos probable que te lesiones. Comer un exceso de calorías también desempeña un papel importante en la aceleración del crecimiento muscular. Esto significa que su cuerpo tiene suficiente combustible para ganar masa muscular. Asegúrate de comer muchos alimentos ricos en proteínas para ayudar a construir músculo magro. El pollo, la ternera y el pescado son buenas opciones. También puedes adquirir suplementos vitamínicos diseñados para promover el crecimiento muscular. Las vitaminas C, D y E pueden fomentar el crecimiento muscular. Para obtener más consejos de nuestro coautor, el Entrenador Personal Certificado, sobre cómo utilizar los aminoácidos para promover el crecimiento muscular, siga leyendo.

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