Proteínas para aumentar masa muscular rapido

Proteínas para aumentar masa muscular rapido

Comidas para ganar músculo

Conseguir el equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas es la base de la alimentación muscular, pero no es tan conocida la influencia de la distribución de nutrientes, es decir, cómo decide el cuerpo si las calorías de esos nutrientes se queman como combustible, se almacenan como grasa o se utilizan para construir nuevo tejido muscular.

Aunque el destino final de esas calorías lo decide en gran medida la genética, también influyen varios factores del estilo de vida. La cantidad e intensidad del entrenamiento, así como la calidad de la dieta (hola, micronutrientes), que regulan hormonas importantes como el cortisol, la testosterona y la insulina.

Las deficiencias de nutrientes pueden afectar a algo más que a tu capacidad para clasificar las calorías. La falta de vitamina E puede causar debilidad muscular y calambres en las piernas, mientras que la ingesta inadecuada de vitamina A puede provocar mareos, náuseas, dolor muscular y articular, e incluso pérdida de equilibrio. No es propicio para una sesión de piernas que aplaste a la PB.

Es posible que ya estés consumiendo regularmente algunos de los alimentos que se mencionan a continuación, otros pueden ser una sorpresa, pero créenos, todos ellos alimentarán tu misión de desarrollar músculo magro. Llena tu carro de la compra con nuestras mejores selecciones de alimentos para la musculatura.

Plan de alimentación para la masa muscular

Claro, el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.

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El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.

“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.

Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.

Alimentos magros a granel

Si te tomas en serio la construcción de músculo, la nutrición debe ser un punto importante para ti, ya que lo que comes -o no comes- es tan importante como el ejercicio que realizas. Los estudios demuestran que varios nutrientes, como las proteínas, el ácido fólico y la vitamina B12, desempeñan un papel en el crecimiento y el rendimiento muscular.

Pero no todos los alimentos son adecuados para el desarrollo muscular. Mientras que los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el crecimiento muscular, otros, como los azúcares refinados, pueden no hacer mucho bien a tus músculos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los mejores alimentos para aumentar la masa muscular.

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La nutrición desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular. El ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un traumatismo en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y sustitución de esas fibras musculares dañadas. El crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de las proteínas musculares. Los nutrientes como las proteínas ayudan a alimentar la síntesis muscular, al tiempo que disminuyen la degradación de las proteínas musculares.

Sin embargo, las proteínas por sí solas no garantizan un aumento máximo de la masa muscular: también se necesita una fuente de energía para alimentar el cuerpo, y la forma más fácil de hacerlo es cargarse de carbohidratos, según Rachel MacPherson, una entrenadora personal certificada y nutricionista de ejercicio con sede en Canadá. “Los carbohidratos alimentan el entrenamiento y también estimulan la insulina, una hormona que ayuda a desarrollar los músculos”, dice MacPherson.

Cómo ganar músculo en casa

¿Quieres ganar músculo magro? Tanto la nutrición adecuada como la actividad física son extremadamente importantes si quieres ganar músculo magro. El maravilloso nutriente de las proteínas es una parte no negociable de tu dieta si quieres construir músculos fuertes. Pueden ayudarte a construir músculo, reparar tejidos, perder peso, recuperarte rápidamente de cualquier tipo de actividad física y promover el bienestar general de una persona. Los alimentos ricos en proteínas desempeñan un papel importante a la hora de ganar músculo magro. Algunos alimentos ricos en proteínas y que aumentan la masa muscular pueden ayudarte a mejorar tu fuerza muscular. Numerosos alimentos saludables pueden ayudarte a ganar músculo magro y permitir que tus músculos se recuperen y crezcan después de una sesión de entrenamiento.

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