Superávit calórico para construir músculo
Cuando alguien dice que su objetivo es perder peso y ganar músculo, está hablando de recomposición corporal. Esto es cuando su objetivo es cambiar su físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo. Lo que hace que este enfoque sea un reto es que es diferente a querer simplemente perder peso. Parece contradictorio reducir la grasa corporal y construir músculo al mismo tiempo. Esto se debe a que un déficit calórico ayuda a la pérdida de peso, mientras que para construir músculo, hay que comer más calorías de las que se queman. Sin embargo, es posible hacer ambas cosas, pero requiere ajustar la dieta y el entrenamiento. Las actividades cotidianas también pueden contribuir al movimiento y ayudar a la quema de calorías.Aquí hay algunas maneras infalibles de abordar la recomposición corporal y ver el éxito al hacerlo.
¿Qué es la composición corporal? La composición corporal es la relación entre la masa grasa y la masa magra del cuerpo. A veces, la composición corporal se utiliza indistintamente con el porcentaje de grasa corporal, pero el porcentaje de grasa corporal es sólo una parte de su composición corporal general.La masa magra incluye los músculos, huesos, ligamentos, tendones, órganos, otros tejidos y agua – en otras palabras, todo lo que no es grasa corporal. Dependiendo del método que utilices para medir tu composición corporal, puede que veas el agua como un porcentaje propio.¿Qué pasa con la recomposición corporal? La recomposición corporal se refiere al proceso de cambiar tu proporción de masa grasa a masa magra, es decir, perder grasa corporal y ganar masa muscular. El objetivo de la recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo de forma simultánea, a diferencia del enfoque tradicional de “abultar y cortar”, en el que primero se aumenta intencionadamente mucho peso (músculo y grasa) y luego se pasa por un déficit calórico intenso para perder la grasa y revelar el músculo que hay debajo. Cuando tu objetivo es la recomposición corporal, deja de lado la báscula y utiliza una cinta métrica para tener una mejor idea de tus progresos.
Cómo ganar músculo sin ganar grasa reddit
Es un ciclo interminable para algunos chicos: Convertirse en un triturador de basura para aumentar el volumen, y luego hacer una dieta de choque para quemar la grasa del vientre y revelar esos abdominales que tanto les ha costado conseguir. No hace falta decir que probablemente no es la mejor manera de cambiar tu físico. (Además, no puedes hacer más ejercicio que una mala dieta).
Nunca lo llamaremos fácil, pero definitivamente es posible ponerse fuerte y mantenerse cortado con el equilibrio correcto de macros, nutrientes y entrenamiento. Hemos recurrido a Dan Trink, C.S.C.S., director de operaciones de entrenamiento en Peak Performance, en Nueva York, para que nos explique los pormenores de crecer a lo grande con un bulking limpio. Desde la elección del combustible adecuado y la omisión de los alimentos procesados hasta el seguimiento de los progresos y la obtención de suficientes horas de sueño, he aquí sus 13 reglas que te ayudarán a aumentar el volumen sin engordar.
“No puedes ganar músculo o peso si sigues teniendo un déficit calórico”, dice Trink. “Tienes que ingerir más calorías a diario o al menos semanalmente”. (La mayoría de los chicos, especialmente los que son nuevos en la sala de pesas, se equivocan en esta parte.) ¿Una buena estimación de cuántas calorías deberías consumir? Tome su peso corporal y multiplíquelo por 16. (Por ejemplo: 200 libras x 16 = 3.200 calorías.) Si no ves ninguna ganancia después de dos semanas, intenta aumentar tus calorías en 200 por día hasta que llegues al punto óptimo.
Recomposición del cuerpo
El secreto para ganar peso de forma saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar los músculos, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.
Las sugerencias son las siguientes: Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Los ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen el uso de pesas libres, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias: Ajustes del estilo de vida para ganar peso: Ajustes del estilo de vida para ganar peso Las sugerencias incluyen: Seguimiento de los progresos en el aumento de peso
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Reconozcámoslo, las proteínas y la musculación van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está repleto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, como las fuentes, los cálculos y los consejos varían mucho, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas necesitan para mantener el músculo y seguir aumentando su volumen.
Y sin ese conocimiento, la caricatura del compañero de gimnasio que engulle un batido de proteínas adherido quirúrgicamente a él sigue viva. Pues bien, ya no. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas si es necesario.
Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,90 o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.