Programa de piernas para la masa
Dado que tener los músculos de los glúteos bien formados es un objetivo de fitness increíblemente común hoy en día -sin mencionar el hecho de que tener unos glúteos fuertes tiene una gran cantidad de beneficios-, tiene sentido que los entrenadores e investigadores hayan estado trabajando en identificar las formas más eficientes de conseguir unos glúteos más grandes y fuertes.
Y aunque las sentadillas pueden y deben formar parte de tu rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, en realidad no son el mejor movimiento para los objetivos de desarrollo de los glúteos. Aquí hay cinco estrategias inteligentes y entrenamientos de fortalecimiento para conseguir unos glúteos más grandes que van más allá del movimiento básico.
Para entender cómo desarrollar los glúteos, necesitarás una rápida lección de anatomía: “Los glúteos constan de tres músculos: el glúteo mayor, el mediano y el menor”, explica Jaime McFaden, entrenador certificado por la NASM en Aaptiv. “El glúteo mayor es el más grande de los tres y se considera el principal motor”. Su función principal es la extensión de la cadera (empujar las caderas hacia delante) o lo contrario de una bisagra de cadera. Muchos de los ejercicios de glúteos más comunes -el empuje de cadera, por ejemplo- utilizan este movimiento para trabajar el glúteo máximo. Pero otros, como las caminatas laterales con bandas y los ejercicios con almeja, activan el glúteo medio y el mínimo.
¿Cómo se fortalecen los músculos de las piernas rápidamente?
Para desarrollar los músculos de las piernas, haz ejercicio 2-3 veces a la semana durante 30 minutos cada vez, con al menos 1 día de descanso entre los entrenamientos. Cuando te ejercites, céntrate en el entrenamiento con pesas y haz levantamientos de peso muerto, sentadillas y elevaciones de pantorrillas para desarrollar los músculos de las piernas. Fuera del gimnasio, come alimentos saludables y ricos en calorías para alimentar tus entrenamientos.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos?
Consejo. Si eres constante con tus entrenamientos, puedes empezar a ver resultados en unas 4 a 6 semanas. Sin embargo, un crecimiento muscular modesto requiere de 6 a 8 semanas de trabajo constante, y en 6 meses a un año, puedes cambiar la musculatura y la composición corporal de tu trasero.
Construir piernas grandes
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Los glúteos, las caderas y los muslos son algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.
Estos tres músculos son los responsables de una serie de movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.
Aparte de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.
Día de la pierna
¿Cómo ganar masa muscular? El aumento de la masa muscular es la razón más común por la que la mayoría de la gente va regularmente al gimnasio. Sin embargo, el crecimiento muscular requiere tiempo y dedicación a largo plazo. ¿Y si te decimos que puedes ganar músculo en casa? Sí señoras, con unos pocos ejercicios es posible.
Es uno de los mejores entrenamientos que se pueden realizar en casa con una silla, un banco o una mesa. Si se hace correctamente, puede ayudarte a desarrollar unos brazos más delgados y fuertes promoviendo el crecimiento del músculo, especialmente en los brazos y los hombros.
Los saltos de rana son un ejercicio pliométrico que recluta los músculos de todo el cuerpo utilizando su propio peso como resistencia. Durante el ejercicio de salto de rana, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos son los principales implicados.
Los burpees son el mejor ejercicio para perder peso. Se trata de un entrenamiento calisténico para todo el cuerpo que también busca aumentar la fuerza y la resistencia muscular tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo.
Aayushi Gupta es una escritora de salud con especial interés en las tendencias relacionadas con la dieta, el fitness, la belleza y la salud íntima. Con alrededor de 2 años de experiencia en la industria del bienestar, está conectada con los principales expertos y médicos para proporcionar a nuestros lectores información objetivamente correcta.
Ejercicios de piernas en casa
Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos y enfriamientos adecuados y las técnicas de estiramiento.
Los músculos de las piernas pueden ser difíciles de desarrollar, porque ya son muy fuertes por el uso diario. Para conseguir unos músculos de las piernas más grandes, tienes que llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y forzar tus piernas como nunca antes. Utilizar las técnicas de entrenamiento adecuadas y comer muchas proteínas dará sus frutos al final. La genética influye en el tamaño de los músculos de las piernas, pero cualquiera puede beneficiarse de una rutina de ejercicios adecuada.
Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos hacen hincapié en los calentamientos, enfriamientos y técnicas de estiramiento adecuados. Este artículo ha sido visto 856,540 veces.