Suplementos para deportistas
Todos deberíamos aspirar a seguir una dieta sana y variada basada en los principios de la Guía del Bienestar Alimentario, y esto también es así cuando se está activo. Cuando se realiza una actividad física, el cuerpo consume más energía (calorías). Esto puede ayudar a controlar el peso o, si no está buscando perder peso, puede descubrir que necesita más comida para reemplazar la energía extra utilizada. También es importante mantenerse bien hidratado.
Realizar una actividad física aumentará su gasto energético (las calorías que utiliza), ya que durante el ejercicio se necesita energía para alimentar la contracción de los músculos, el aumento de la respiración y el ritmo cardíaco y el metabolismo.
Es difícil perder peso sólo por ser más activo y sigue siendo importante controlar la ingesta de calorías para controlar el peso. Los programas de pérdida de peso más eficaces incluyen tanto una dieta controlada como un aumento de la actividad física. También es importante ser activo para mantener el peso después de perderlo. Un estudio sobre personas de EE.UU. que han mantenido con éxito su pérdida de peso muestra que suelen ser activas durante una hora al día (normalmente caminando) y pasan menos tiempo en actividades sedentarias como ver la televisión en su tiempo libre.
¿Cuántas proteínas debo consumir como atleta?
La nutrición puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de mantenerse saludable.Llevar una buena dieta puede ayudar a proporcionar la energía que necesitas para terminar una carrera, o simplemente disfrutar de un deporte o actividad casual. Es más probable que te canses y rindas menos durante el deporte cuando no recibes suficiente:Recomendaciones
Berning JR. Nutrición deportiva. En: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 2nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:cap 5.Buschmann JL, Buell J. Sports nutrition. En: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller’s Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:cap 25.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/.
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, profesora clínica asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el equipo editorial de A.D.A.M.
Nutrición y rendimiento deportivo
Una parte importante de la preparación del cuerpo para el entrenamiento de resistencia consiste en alimentar el cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y comer los alimentos adecuados en el momento adecuado. La mayoría de las veces, la nutrición es lo último que se mira cuando se entrena para una prueba. Se presta tanta atención al entrenamiento físico que la nutrición suele quedar en segundo plano. Sin embargo, la verdad es que la nutrición desempeña un papel igualmente importante, ya que el rendimiento de su cuerpo depende en última instancia de lo bien nutrido que esté.
Saber qué alimentos comer y cuándo comerlos es una parte esencial para alimentar el cuerpo adecuadamente antes del entrenamiento. Los atletas de resistencia son propensos a agotar las reservas de glucógeno. El glucógeno es un tipo de glucosa que se almacena en el cuerpo (principalmente en el hígado y los músculos) y que se utiliza para un uso posterior cuando no se necesita inmediatamente. Los atletas de resistencia pueden agotar rápidamente estas reservas de glucógeno si no equilibran adecuadamente su dieta antes del entrenamiento. Esto puede conducir a la fatiga y al bajo rendimiento físico.
Lo que consuma antes del entrenamiento marcará una gran diferencia en lo que respecta a su rendimiento y al tiempo que sea capaz de mantener su energía. Se recomienda que los atletas de resistencia se hidraten adecuadamente y consuman una comida rica en carbohidratos unas horas antes del entrenamiento o del evento. Estos carbohidratos ayudarán a reponer las reservas de glucógeno y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre antes del ejercicio. Una regla general es consumir 0,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.
Consejos de nutrición para deportistas
Una nutrición adecuada es esencial para el desarrollo físico y el rendimiento deportivo. Tenga en cuenta las exigencias físicas que le imponen los entrenamientos, las competiciones, los entrenamientos de fuerza, velocidad, agilidad, pliometría y acondicionamiento, y su riguroso calendario.
Los hábitos alimenticios saludables desempeñan un valioso papel en la búsqueda de un rendimiento excelente. Los entrenadores son responsables de proporcionar a los deportistas el apoyo que necesitan para tener éxito. Un buen entrenador proporciona la educación, la evaluación y el apoyo necesarios para remodelar los hábitos nutricionales.
Un entrenador que promueve el uso de tentempiés prácticos y saludables, alimentos de recuperación y suplementos vitamínicos y minerales, y que exige botellas de agua para cada atleta, demuestra su compromiso con el desarrollo de hábitos de nutrición óptimos. Este apoyo hace posible que los jugadores logren un estilo de vida que incluya elecciones nutricionales adecuadas.
Aprenda a planificar correctamente las comidas y a programar los nutrientes para mejorar su preparación y su rendimiento. Todos los días, desayuna antes de una hora después de levantarte. Coma comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día, idealmente cinco o seis; intente comer cada tres o cuatro horas. Beba agua durante todo el día: con cada comida, antes de acostarse y al levantarse. Haga de la nutrición antes y después del entrenamiento una prioridad.