Fuerza frente a masa muscular
No se puede ganar la cantidad de músculo que anuncian los entrenadores de los famosos que dicen que sus clientes ganaron de 9 a 10 kilos de masa en tres meses para cualquier película de superhéroes que se estrene este mes.
“Yo diría que uno o dos kilos de músculo son muy asequibles de forma natural”, dice Sébastien Lagree, antiguo culturista de competición, creador del famoso Método Lagree de Fitness e inventor de las máquinas Megaformer y Supra. “De 3 a 5 kilos en el primer año de entrenamiento con pesas es realista para cualquiera”.
Lo que queremos decir es que ganar masa significa jugar a largo plazo. Si no estás cerca de tu peso objetivo (digamos que pesas 185 libras y esperas llegar a 220 algún día), entonces es mejor que abandones la idea de un déficit calórico y de un extra de cardio sólo para lucir abdominales durante tres meses. Tendrás mejor aspecto, seguro, pero también te estarás privando de unos cuatro o cinco kilos de masa muscular potencial.
¿Lo has entendido? Bien. Ahora necesitarás un plan, que es donde entra en la ecuación el entrenador de fuerza y de preparación para el culturismo Eric Broser (@coachericbroser). Él ha creado este programa de aumento de volumen que utiliza peso pesado, bajas repeticiones, altas repeticiones y una tonelada de tensión a través del control del tempo para realmente estresar tus fibras musculares. Siéntete libre de cambiar los movimientos accesorios cada ocho semanas por ejercicios similares, siempre y cuando mantengas el rumbo.
¿Qué tipo de entrenamiento es mejor para la hipertrofia?
La hipertrofia es un aumento y crecimiento de las células musculares. La hipertrofia se refiere a un aumento del tamaño muscular que se consigue mediante el ejercicio. Cuando te ejercitas, si quieres tonificar o mejorar la definición muscular, levantar pesas es la forma más común de aumentar la hipertrofia.
¿Con qué frecuencia se debe entrenar un músculo para su hipertrofia?
El entrenamiento debe realizarse de 5 a 6 veces por semana. Los tiempos de descanso entre cada ejercicio deben ser de 1 minuto como máximo. Si entrenas cuatro veces por semana, deberás entrenar todos los grupos musculares en cada sesión para asegurarte de que te mantienes dentro del margen de 48 horas.
El mejor programa para la hipertrofia
Tanto si eres un levantador experimentado como un novato en el uso de la barra, es probable que hayas oído el término hipertrofia antes. Al igual que muchos términos y palabras de moda en el mundo del fitness, la hipertrofia es algo que la mayoría de la gente piensa que, más o menos, conoce básicamente su significado. Es lo que construye el músculo, ¿verdad? Bueno, en lugar de leerte una definición de hipertrofia, hemos pensado en darte algunos ejemplos de cómo funciona, por qué es tan importante entenderla y cómo entrenar mejor para conseguirla. Así que si quieres aumentar tus pesas, aumentar tus bíceps y construir más músculo, el entrenamiento de hipertrofia puede ser para ti.
En pocas palabras, la hipertrofia es el aumento y el crecimiento de las células musculares a través del ejercicio. Piensa en ejercicios como el levantamiento de pesas como una fuerza externa o estrés en el cuerpo. Con el tiempo, tu cuerpo reconoce que debe adaptarse a este estrés y, para ello, debe aumentar su masa muscular esquelética. Como se indica en una revista de fisiología de 2019 (2), la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia está “principalmente mediada por la intensidad del esfuerzo”. Esto se consigue realizando RET hasta la fatiga volitiva y con un enfoque interno en la contracción de un músculo a lo largo del rango de movimiento del ejercicio.
Programa de hipertrofia pdf
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
El entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia (o construcción muscular) no tienen necesariamente el mismo objetivo o resultado. El objetivo del entrenamiento de fuerza es fortalecer los músculos. Por otro lado, la construcción muscular tiene como objetivo modificar la fisiología de las células musculares para aumentar el tamaño de los músculos.
La mayoría de la gente asume que los músculos más grandes producen más fuerza. Sin embargo, cuando se compara el culturismo con el entrenamiento de fuerza, los músculos que se entrenan con fuerza pueden tener en general una mejor calidad de las fibras musculares.
Aunque una mayor masa muscular y un mayor tamaño físico pueden proporcionar cierta ventaja en cuanto a la fuerza, los objetivos de rendimiento y los enfoques de entrenamiento adecuados diferirán en función del resultado deseado: más masa muscular o más fuerza.
Hipertrofia significa aumentar el tamaño de los músculos a través de un entrenamiento específico cuyo objetivo es aumentar el volumen de peso levantado a lo largo del tiempo (series x repeticiones). La fuerza (el estado de ser fuerte) y el entrenamiento de fuerza es el objetivo de aumentar la fuerza muscular y la capacidad de levantar pesos más pesados. Esto se logra con el levantamiento de pesos pesados por encima del 85% de su máximo de 1 repetición.
Programa de entrenamiento de hipertrofia
Así que quieres construir músculo. ¿Cuánto necesitas levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La cuestión de “con qué frecuencia debo levantar pesas para ganar músculo” es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.
Para hablar de las diferentes etapas del levantamiento de pesas, del volumen, de la fuerza, de la adaptación física y de la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.
Antes de empezar a hablar del entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y a lo que es. Para lograr la hipertrofia, querrás tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.
Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son los músculos y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):