Entrenamiento de resistencia de velocidad para 400m
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Uno de los grandes beneficios de correr es que obtienes mucho por tu dinero. Aunque sólo disponga de media hora para correr, puede quemar muchas calorías y trabajar la fuerza, la velocidad y la resistencia. Estos cuatro entrenamientos rápidos pero eficaces de 30 minutos para correr también añadirán algo de variedad a tus carreras habituales.
Correr por las colinas es un entrenamiento eficaz que quema muchas calorías. Correr en la cinta de correr es una forma estupenda de entrenar en las cuestas porque puedes controlar la pendiente y tus rodillas y cuádriceps no sufrirán el estrés de las bajadas.
Calienta con un trote o un paseo fácil de 10 minutos. Hacia el final del calentamiento, aumenta la velocidad durante 10 segundos dos o tres veces, para que tus piernas se acostumbren a girar más rápido. Interrumpe estas zancadas rápidas caminando o incluso de pie.
¿Qué es un entrenamiento de velocidad y resistencia?
El entrenamiento de resistencia de velocidad es similar al entrenamiento de velocidad o sprint, sin embargo, hay dos distinciones importantes: Las repeticiones deben durar desde 30 segundos hasta 2-3 minutos, a diferencia de los 5-10 segundos de los ejercicios de velocidad. Los intervalos de descanso entre las repeticiones se reducen para evitar la recuperación completa.
¿Cuál es un ejemplo de resistencia a la velocidad?
Un corredor de maratón, por ejemplo, consideraría las repeticiones de 1.000 metros a su ritmo de carrera de 5.000 metros como resistencia de velocidad.
¿Cuándo debo entrenar la resistencia a la velocidad?
La mayoría de los entrenadores tienden a relacionar el entrenamiento de la resistencia a la velocidad con la fase de desaceleración del sprint. Los estudios científicos realizados con atletas de deportes de equipo indican que el sprint submáximo (es decir, ~ 90-95% de la velocidad máxima) es más eficaz para mejorar la velocidad máxima que para mejorar la fase de aceleración [109,110,111].
Programa de entrenamiento de sprint
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Sports Med – Open 5, 44 (2019). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0Download citaCompartir este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Obtener enlace compartibleLo sentimos, actualmente no hay un enlace compartible disponible para este artículo.Copiar al portapapeles
Ejemplo de entrenamiento de velocidad, potencia y resistencia
La definición de libro de texto de la resistencia a la velocidad (correr a una velocidad casi máxima durante un periodo de tiempo prolongado) es especialmente útil para los velocistas, pero también será beneficiosa para los que corren distancias más largas. El término se utiliza a menudo para los corredores de larga distancia de forma más genérica para referirse a un entrenamiento a alta velocidad, más rápido que el ritmo de carrera, pero no necesariamente a velocidades de sprint.
En este vídeo analizamos el papel de la elevación de la rodilla en la técnica. Tenemos muchos más vídeos y páginas de información en todo el sitio para ayudarte con tu técnica y hacer que el entrenamiento de resistencia de velocidad sea un poco más fácil.
A menudo es útil pensar en correr tan “alto y relajado” como sea posible, manteniendo el nivel de las caderas lo más alto posible, sin que suban y bajen en cada zancada.
La descripción de libro de texto de la resistencia a la velocidad suele ser carreras de entre 6 y 30 segundos en las que hay una recuperación casi completa entre cada una de las carreras (sobre todo si están cerca del límite superior de este tiempo). Una regla general es que los atletas disponen de 1 minuto de recuperación por cada 10 metros que acaban de correr, por lo que es evidente que se trata de recuperaciones muy completas y son las sesiones que suelen utilizar los velocistas.
Qué es la resistencia a la velocidad
A efectos de este artículo, los intervalos, las repeticiones y el trabajo de velocidad se considerarán el mismo tipo de entrenamiento general, aunque en realidad algunos entrenadores tendrán ligeras variaciones en sus interpretaciones de esos diferentes términos.
Una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida aumentará tu velocidad máxima de carrera, mientras que una mayor proporción de músculos de contracción lenta puede aumentar tu resistencia general. Lograr un equilibrio será importante para la mayoría de los corredores que compiten en todas las distancias, excepto en las ultramaratones más extremas.
Correr más despacio probablemente mejorará tu capacidad aeróbica, pero no estimulará al cuerpo para que produzca fibras musculares de contracción rápida del mismo modo que lo hace el entrenamiento de velocidad. Esto se debe a que el cuerpo no necesita tantas fibras musculares de contracción rápida para correr a velocidades más lentas.
Como ya se ha mencionado, estas sesiones te cansarán mucho más que la mayoría de las carreras lentas, así que asegúrate de estar atento a los signos de sobreentrenamiento, como el aumento de la fatiga, el exceso de dolor y la elevación de la frecuencia cardíaca en reposo.