Gato para saltar
Con la temporada de vacaciones a sólo unas semanas de distancia, sé que muchos de ustedes tendrán sus horarios un poco locos, y esa es la razón exacta por la que hice este desafío. Si haces este entrenamiento cada mañana durante los próximos 30 días (puedes hacerlo por la mañana Y entrenar en el gimnasio por la tarde si tienes tiempo), entonces incluso si tu día se vuelve loco más tarde y no puedes llegar al gimnasio, por lo menos tienes un entrenamiento de cuerpo completo, quemas algunas calorías, y realmente tienes el bombeo de la sangre para comenzar tu día.
La forma en que esta rutina va a funcionar es que vas a realizar 5 rondas, y en cada ronda los ejercicios van a cambiar. En realidad hay 2 series completas de ejercicios para completar. En cuanto a las repeticiones, series y periodos de descanso, las repeticiones cambiarán por ejercicio, y debes descansar LO MENOS posible entre ejercicios y rondas. No hay series – básicamente vas a completar los 5 ejercicios, tomar un poco de descanso, y luego completar los otros 5 ejercicios, tomar un poco de descanso, y continuar a través de él tan rápido como puedas.
Plan de entrenamiento en casa para ganar músculo pdf
El hecho de que los gimnasios estén cerrados en un intento de aplanar la curva de la pandemia de coronavirus no significa que tu régimen de entrenamiento tenga que sufrir. Usted no es su membresía en el gimnasio, y ciertamente no necesita una membresía en el gimnasio para aumentar su volumen.
“Las flexiones son un gran movimiento de ejercicio para ayudar a mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones”, explica Zack George, el hombre más en forma de CrossFit en el Reino Unido. “Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrás que centrarte en tu dieta y nutrición en combinación.
Afortunadamente, no estamos hablando de decenas y decenas de burpees que derriten la grasa -aunque ese ejercicio compuesto en particular es una excelente opción si quieres desterrar tu barriga- sino de un enfoque inteligente y medido para construir el mejor cuerpo de tu vida en la (des)comodidad de tu propia casa.
7 ejercicios para fortalecer los músculos
El hecho de que los gimnasios estén cerrados en un intento de aplanar la curva de la pandemia de coronavirus no significa que tu régimen de entrenamiento tenga que sufrir. Usted no es su membresía en el gimnasio, y ciertamente no necesita una membresía en el gimnasio para aumentar su volumen.
“Las flexiones son un gran movimiento de ejercicio para ayudar a mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones”, explica Zack George, el hombre más en forma de CrossFit en el Reino Unido. “Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrás que centrarte en tu dieta y nutrición en combinación.
Afortunadamente, no estamos hablando de decenas y decenas de burpees que derriten la grasa -aunque ese ejercicio compuesto en particular es una excelente opción si quieres desterrar tu barriga- sino de un enfoque inteligente y medido para construir el mejor cuerpo de tu vida en la (des)comodidad de tu propia casa.
Cómo construir músculo en casa sin equipo para los principiantes
Los hombres tienden a considerar los entrenamientos en casa como rutinas más ligeras y de mantenimiento, o como sustitutos para ahorrar tiempo cuando no pueden ir al gimnasio. Para construir “músculo de verdad”, se piensa que hay que ir a un centro totalmente equipado y cargado de hierro pesado.
Y claro, hay algo que decir sobre ir al gimnasio. A veces es necesario entrar en un espacio mental diferente. Pero se puede ganar músculo sin salir de casa. (Si has hecho trabajos de jardinería, has plantado árboles, has movido muebles o has reparado cosas en casa, probablemente ya lo sepas, pero ese es un tema para otro artículo).
Estos ejercicios alternan entre empujar y tirar, o entre la parte superior e inferior del cuerpo. De este modo, puedes seguir moviéndote sin que ningún grupo muscular en particular se canse demasiado. Maximizarás el tiempo de construcción de los músculos mientras obtienes algunos beneficios cardiovasculares en el camino.
Cómo hacerlo: Utiliza un banco si lo tienes, pero si estás adoptando el enfoque de equipo minimalista para tu entrenamiento en casa, el suelo servirá. (Tumbado boca arriba, sujetando las mancuernas por fuera de los hombros y con las palmas hacia los muslos, presiona ambas mancuernas sobre el pecho. Manteniendo un brazo recto, baja la otra mancuerna, toca la parte exterior de tu hombro y empújala de nuevo hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si intentara golpear el techo.