Programa de entrenamiento de la resistencia
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Uno de los grandes beneficios de correr es que obtienes mucho por tu dinero. Aunque sólo disponga de media hora para correr, puede quemar muchas calorías y trabajar la fuerza, la velocidad y la resistencia. Estos cuatro entrenamientos rápidos pero eficaces de 30 minutos para correr también añadirán algo de variedad a tus carreras habituales.
Correr por las colinas es un entrenamiento eficaz que quema muchas calorías. Correr en la cinta de correr es una forma estupenda de entrenar en las cuestas porque puedes controlar la pendiente y tus rodillas y cuádriceps no sufrirán el estrés de las bajadas.
Calienta con un trote o un paseo fácil de 10 minutos. Hacia el final del calentamiento, aumenta la velocidad durante 10 segundos dos o tres veces, para que tus piernas se acostumbren a girar más rápido. Interrumpe estas zancadas rápidas caminando o incluso de pie.
¿Cuántas veces a la semana hay que hacer un entrenamiento de resistencia?
Intente empezar realizando actividades de resistencia cardiovascular como ciclismo, jogging, natación o senderismo 2-3 veces a la semana durante al menos 10-20 minutos cada vez y luego vaya aumentando hasta que pueda mantener 30-45 minutos. A partir de ahí, aumente la cantidad de actividades que realiza cada semana hasta llegar a 5-6 veces por semana.
¿Cuáles son los 5 ejercicios de resistencia?
Muchos ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo también mejorarán tu equilibrio. También llamado ejercicio aeróbico, el ejercicio de resistencia incluye actividades que aumentan la respiración y el ritmo cardíaco, como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y saltar a la cuerda.
Pruebas de ultra resistencia
Imagina que corres el doble de lo que haces ahora. ¿Misión imposible? Es más fácil de lo que crees. Y hay buenas razones para intentarlo. Añadir más kilómetros puede aumentar tu resistencia, ayudarte a controlar tu peso y a sentirte más cómodo en la carretera. He aquí cómo. Una semana de tres días de carrera es la mejor manera de correr más y no lesionarse. Cuando descansas antes y después de un día de carrera, tus músculos se sienten más frescos y tendrás más energía para llegar más lejos. Más: 6 ejercicios para mejorar la forma de correr
La mejor manera de entrenar la resistencia
Añadir algo de variedad a su plan semanal de kilometraje podría ser el billete para conseguir una mayor velocidad y una mejor forma física. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a aumentar la calidad de su nuevo o antiguo estilo de vida activo concentrándose específicamente en la resistencia y el aguante.
Las carreras largas, lentas y constantes y los entrenamientos de cardio aumentan la capacidad pulmonar y el metabolismo, mejorando el funcionamiento general del cuerpo. Es fundamental asegurarse de que las carreras largas y lentas se realicen a un ritmo de conversación; por ejemplo, ser capaz de hablar con un amigo sobre el último episodio de Juego de Tronos sin quedarse sin aliento. Si añades unos pocos minutos a estos paseos o carreras más largas cada semana, empezarás a aumentar gradualmente tu resistencia en las carreras largas.
Esto es lo que debería venir a la mente al incorporar el entrenamiento por intervalos. La clave para aumentar la resistencia general y el aguante es llevar el cuerpo a sus límites físicos sin sobreesfuerzos y con el suficiente descanso para permitir la recuperación.
El uso de un monitor de frecuencia cardíaca es la forma ideal de saber de qué es capaz tu cuerpo durante los entrenamientos de intervalos. Su objetivo es mantener su ritmo cardíaco entre 160 y 180 pulsaciones por minuto (ppm). Si te mantienes por debajo de las 180 lpm, te aseguras de que tus pulmones maximizan el consumo de oxígeno. Mantener la frecuencia cardíaca por encima de 160 lpm entre los intervalos proporciona los máximos beneficios del entrenamiento.
Desarrollar la resistencia
Descripción del programa: Este programa se centra en la prevención de lesiones, el aumento de la resistencia muscular, la fuerza y la potencia, al tiempo que maximiza la relación entre la fuerza y el peso del corredor (sin abultar o añadir peso innecesario). Los corredores que siguen este programa pueden esperar ver un mejor rendimiento, músculos más fuertes y más eficientes, y mejoras en el VO2 máximo y en los tiempos de carrera.
Descripción del programa: Este programa se centra en la prevención de lesiones, el aumento de la resistencia muscular, la fuerza y la potencia, al tiempo que maximiza la relación entre la fuerza y el peso de los ciclistas y ciclistas de montaña (sin aumentar el volumen ni añadir peso innecesario). Los ciclistas y ciclistas de montaña que siguen este programa pueden esperar ver un mejor rendimiento, músculos más fuertes y más eficientes, una mayor producción de energía y mejoras en el VO2 máximo y los tiempos de carrera.
Descripción del programa: Este programa se centra en el aumento de la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular, la fuerza, la flexibilidad y la prevención de lesiones, al tiempo que maximiza la relación fuerza-peso del atleta de todos los días (sin aumentar o añadir peso innecesario).