Ciclismo de resistencia
La pregunta: ¿cómo se desarrolla la resistencia en el ciclismo? ¿La respuesta? ¿Cuánto tiempo tienes? “No demasiado tiempo, ya que quiero salir en bicicleta”, ¿respondes? Muy bien, vamos a ser lo más breves posible, pero esperamos ofrecer lo esencial para explicar cómo se puede desarrollar la resistencia necesaria para enfrentarse a una competición deportiva, a un paseo dominical o a una excursión por la grava. Pero primero, fisiológicamente, ¿qué significa exactamente “desarrollar la resistencia”?
Aumentar tu capacidad aeróbica requiere numerosas adaptaciones fisiológicas que te convierten en un par de fuelles sobre la bicicleta. Entre ellas: el corazón funciona de forma más eficiente, bombeando más sangre con cada latido; los pulmones se vuelven más eficientes, permitiendo inhalar y exhalar mayores cantidades de aire con cada respiración, así como mejorar la captación de oxígeno; y las mitocondrias aumentan en número y se vuelven más eficientes. Como recordatorio, las mitocondrias son las centrales eléctricas de sus células y donde se genera la energía.
Para estimular estas adaptaciones fisiológicas aeróbicas es necesario montar a la intensidad correcta. Si la intensidad es demasiado baja, es buena para la recuperación y la eliminación de las toxinas de una sesión anterior más exigente, pero no estresará a su cuerpo lo suficiente como para crecer. Si la intensidad es demasiado alta, aunque aumentará la capacidad aeróbica, también se desviará hacia el lado anaeróbico y no maximizará ninguna de las dos cosas. Una “sesión de resistencia” a una intensidad demasiado alta también te cansa para un recorrido posterior que debería haberse centrado más en la velocidad.
¿Se puede aumentar la resistencia con la bicicleta?
Aumentar la longitud de los paseos.
Con el tiempo, de semana en semana, debe intentar aumentar la duración de los recorridos en bicicleta. La resistencia del ciclismo vendrá de ampliar sus límites, y cuanto más tiempo sea capaz de pedalear en una sola sesión, mejor será su resistencia.
¿Cuánto tiempo se tarda en adquirir resistencia para el ciclismo?
En el caso del ciclismo de resistencia, se trata de construir adecuadamente tu condición física de base. Si estás planeando participar en cualquier evento de resistencia (yo lo clasifico como cualquier cosa de más de 100 millas) debes pasar de 12 a 16 semanas montando millas largas, constantes y de baja intensidad para fortalecer tus sistemas aeróbicos.
¿Cuánto tiempo debo pedalear para lograr la resistencia?
Al principio, querrás hacer tus intervalos de tempo y tus recorridos largos de resistencia en días diferentes. “Un plan óptimo podría ser el de dos buenos entrenamientos en los que se ruede entre 60 y 90 minutos de tempo, mediante un 2×20 o 2×30 o similar. Luego, el fin de semana, elige un día y sal a rodar más tiempo, de tres a cinco horas”.
Cómo entrenar para el ciclismo de larga distancia
Michelle Arthurs-BrennanMichelle Arthurs-Brennan es una periodista tradicional de profesión, que comenzó su carrera trabajando para un periódico local, donde lo más destacado fue entrevistar a un Freddie Star muy enfadado (y a un propietario de un teatro aún más enfadado), así como “el de los pollos robados”.
Antes de unirse al equipo de Cycling Weekly, Michelle fue editora de Total Women’s Cycling. Se incorporó a CW como “analista de SEO”, pero no pudo apartar su nariz del periodismo y se metió en las hojas de cálculo, asumiendo finalmente el papel de editora técnica antes de su último nombramiento como editora digital.
Michelle es una corredora de carretera a la que también le gusta el ciclismo de pista y la contrarreloj ocasional, aunque también se adentra en el ciclismo todoterreno (ya sea en una bicicleta de montaña o en una “bicicleta de grava”). Es una apasionada del apoyo a las carreras femeninas de base y fundó el equipo femenino de carretera 1904rt.
El ciclismo aumenta la potencia
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En el caso del ciclismo de resistencia, se trata de crear una buena condición física de base. Si tiene previsto participar en una prueba de resistencia (yo considero que se trata de cualquier prueba de más de 160 km), debería dedicar entre 12 y 16 semanas a hacer kilómetros largos, constantes y de baja intensidad para fortalecer su sistema aeróbico.
Tanto si se trata de una prueba de varios días como si no, es esencial una bebida o comida de recuperación después de la carrera. Dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera, coma o beba algo que tenga aproximadamente una parte de proteínas y cuatro partes de carbohidratos.
La absorción de carbohidratos es máxima cuando el metabolismo sigue funcionando a pleno rendimiento después del entrenamiento. Una bebida o comida que contenga una proporción de 1:4 de proteínas y carbohidratos acelerará la recuperación al reponer rápidamente las reservas de glucógeno.
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Programa de ciclismo para principiantes
Saber que eres capaz de rodar todo el tiempo que requiera tu ruta, tus compañeros o tu imaginación es una sensación muy poderosa. Por el contrario, sentir pavor al pasar el punto de una hora, dos horas o tres horas limitará tus ganancias en el entrenamiento y la forma física y, en última instancia, tu disfrute.
Para tener realmente una buena resistencia, hay que aprovechar al máximo las reservas internas. Éstas son el glucógeno (hidratos de carbono) en los músculos y el hígado, la glucosa en el torrente sanguíneo, los triglicéridos (grasas) almacenados en los músculos y el mayor depósito de combustible: la grasa corporal.
¿Cuál de estos depósitos de combustible es el más responsable de mantenerte en marcha? Bueno, no será la falta de grasas, la sobrecarga de ácido láctico o la falta de oxígeno lo que le haga bajarse de la bicicleta. En cambio, el agotamiento del glucógeno muscular, el bajo nivel de glucógeno hepático o los bajos niveles de glucosa en sangre es lo que te hará parar en seco. Uno de estos factores, o los tres, provocarán el infame “golpe”, el “muro” o “el golpe”.
Para prolongar tu resistencia, debes asegurarte de que antes de las salidas largas tienes uno o dos días en los que te aseguras de ingerir alimentos con carbohidratos cada tres horas, con abundante agua en cada comida. Esta carga de carbohidratos le ayuda a abastecerse de glucógeno muscular, pero sólo si monta con mucha calma en esos días. Cargar de carbohidratos pero hacer recorridos cortos y fuertes porque te sientes bien no maximiza el glucógeno.