Entrenamiento de velocidad
Para correr más rápido, tienes que dar zancadas más largas o más rápidas. Aunque tanto la longitud como el ritmo de las zancadas aumentarán a medida que te conviertas en un corredor más fuerte y experimentado, centrarte en aumentar tu cadencia de carrera, o ritmo de zancada, puede ayudarte a ser más rápido y seguro.
Los corredores, especialmente los inexpertos o en desarrollo, suelen dar zancadas más largas cuando aceleran. “Entre la mayoría de los corredores de distancia, la tendencia es siempre hacia la longitud de la zancada inicialmente”, dice Bryan Heiderscheit, Director de la Clínica del Corredor a través del Centro de Medicina Deportiva de la Universidad de Wisconsin y un destacado investigador de la cadencia. “Luego empiezan a tener ese exceso de zancada y de aterrizaje”.
El aumento efectivo de la longitud de la zancada se produce durante el tiempo de vuelo de la zancada, como resultado de poder empujar con más fuerza. “No hay que pensar en llegar más lejos cuando se da una zancada más larga”, dice Heiderscheit.
¿Cómo conseguir entonces ser más rápido? Hay que entrenar el sistema mente/cuerpo para que gire más rápido, para que tenga una mayor cadencia. “Es importante acostumbrar a la gente a una mayor rotación para evitar el alcance – porque hay muchos inconvenientes en el alcance”. dice Heiderscheit. “Sí, puedes correr más rápido, pero hay un coste mecánico definitivo para tu cuerpo asociado a eso, en términos de carga en tus tejidos”.
Ejercicios de carrera para la velocidad
Este artículo ha sido redactado por Kai Ng. Kai Ng es un entrenador de running certificado por la USATF y la RRCA en Run Coach Kai. Kai ha competido en más de 55 carreras y más de 15 maratones, y ha entrenado con la 16 veces plusmarquista mundial y estadounidense Patti Catalano Dillonso. Se especializa en entrenar a corredores de todos los niveles y mostrar a la gente que todo el mundo puede ser un corredor. Kai se compromete a ayudar a sus clientes a alcanzar sus objetivos mostrándoles cómo correr con la forma adecuada y haciéndoles responsables de entrenar constantemente.
Tanto si eres un principiante como un corredor experimentado, probablemente quieras mejorar tu resistencia y velocidad al correr. Hay muchas formas de mejorar, pero algunas de las más comunes son los estiramientos, el entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de fuerza. Con paciencia y trabajo duro, puedes superar tu mejor tiempo de carrera en pocos meses.
Este artículo ha sido redactado por Kai Ng. Kai Ng es un entrenador de running certificado por la USATF y la RRCA en Run Coach Kai. Kai ha competido en más de 55 carreras y más de 15 maratones, y ha entrenado con la 16 veces plusmarquista mundial y estadounidense Patti Catalano Dillonso. Se especializa en entrenar a corredores de todos los niveles y mostrar a la gente que todo el mundo puede ser un corredor. Kai se compromete a ayudar a sus clientes a alcanzar sus objetivos mostrándoles cómo correr con la forma adecuada y haciéndoles responsables de entrenar con constancia. Este artículo ha sido visto 548.931 veces.
Cómo mejorar en la carrera
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Cuando empieces a esforzarte un poco más, establecer nuevos objetivos de rendimiento para tus carreras puede ayudarte a mantener la motivación al descubrir lo lejos (y lo rápido) que puedes llegar. Utiliza estos consejos para aumentar tu velocidad de carrera durante tus sesiones de entrenamiento.
Correr fuera de tu zona de confort puede resultar incómodo al principio, pero a medida que empieces a desarrollar tu resistencia mental y física, te acostumbrarás a las sensaciones que surgen cuando aumentas el ritmo y empezarás a anticipar (y quizás incluso a disfrutar) la experiencia de correr más rápido.
En muchos casos, aumentar tu kilometraje semanal te ayudará a aumentar tu velocidad general. Si normalmente corres una vez a la semana pero participas en clases de entrenamiento la mayoría de los otros días de la semana, puedes notar mejoras en tu ritmo si cambias algunos de esos días de entrenamiento por días de carrera.
Ejercicios para ser más rápido
Conseguir un ritmo más rápido puede ser emocionante para los corredores, y además resulta ser estupendo para la salud en general. “Nos volvemos más fuertes, más rápidos, más en forma y más delgados cuando introducimos un nuevo estrés, como los entrenamientos de velocidad, en nuestro cuerpo”, dice Elizabeth Corkum, una entrenadora de running certificada por el Road Runners Club of America.Ya sea que estés buscando aumentar tu ritmo para el día de la carrera o simplemente buscando un impulso extra para tus entrenamientos, aquí hay siete consejos sobre cómo aumentar tu velocidad.
3. Introducir el entrenamiento por intervalos El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento de carrera en el que se alternan ráfagas cortas e intensas de carrera con una breve recuperación. El objetivo del entrenamiento por intervalos es mantener la misma velocidad en el primer intervalo que en el último. Una revisión médica de 2016 publicada en The Journal of Physiology encontró que correr intervalos de sprint construye el músculo, así como la resistencia aeróbica. Otro estudio de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluó a 16 corredores de trail que añadieron el entrenamiento de intervalos a su rutina. Cada corredor completó seis sesiones de entrenamiento a intervalos en el transcurso de dos semanas con dos días de recuperación entre cada sesión. Tras el programa de entrenamiento, los corredores fueron capaces de correr una media de 3,6 metros más en 30 segundos. El estudio también descubrió que los participantes aumentaron su velocidad en una media del 6% en una carrera de 3.000 metros. “Una vez que empieces a incorporar el entrenamiento por intervalos a tu plan de entrenamiento, notarás que tus carreras más largas serán más fáciles y rápidas”, dice Corkum. Cuando empieces a entrenar a intervalos, Springer sugiere que te limites a una vez a la semana. Los intervalos de entrenamiento pueden medirse por tiempo o por distancia. Aquí tienes dos tipos de entrenamientos a intervalos que Corkum recomienda para correr en pista: