Ejercicios para glúteos powerlifting
Una cosa es tener unos abdominales marcados, un pecho grande y unos brazos que parten las mangas, pero conseguir un trasero más grande es el resultado de todo el conjunto. La estética es sólo uno de los muchos beneficios asociados a tener un trasero potente y grande. Unos glúteos fuertes pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la postura y el funcionamiento, lo que conduce a una vida más saludable en general.
De hecho, los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y explosivos del cuerpo humano. Desempeñan un papel fundamental en varios movimientos atléticos, como los saltos, los sprints, la natación y las sentadillas.
Muchos de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo que (probablemente) ya haces pueden ayudar a construir un trasero grande, pero puede que hayas pasado por alto algunos de los que hablaremos en este artículo, como los puentes de glúteos y los empujes de cadera. Con esto en mente, vamos a sumergirnos en los mejores entrenamientos de “glúteos grandes”, para desarrollar tus glúteos.
Los glúteos son un grupo de músculos formado por el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. Estos músculos se encuentran en la parte posterior y lateral de la pelvis y desempeñan un papel importante en el movimiento de la cadera. Así que si te preguntas cómo conseguir unos glúteos más grandes, empieza por trabajar estos músculos.
Cuánto peso para hacer crecer los glúteos
Los músculos de los glúteos, o simplemente glúteos, son uno de los grupos musculares más grandes y fuertes. Los glúteos han sido durante mucho tiempo símbolos llamativos de la juventud, la virilidad, y también – la fuerza. Dado que los glúteos se sitúan en el centro del cuerpo, intervienen en la mayoría de los esfuerzos atléticos que se realizan sobre dos pies.
En este artículo, aprenderá a entrenar los glúteos de forma eficaz. Desde la anatomía de los músculos de los glúteos, hasta los ejercicios más eficaces para aumentar los músculos de los glúteos y la potencia. Y luego lo reuniremos todo en un entrenamiento eficaz de los glúteos.
El resto de los músculos de la parte posterior de la cadera son pequeños (del tamaño del glúteo menor o más pequeño) y están profundamente localizados, e incluyen el piriformis, el cuadrado femoral, el obturador interno y externo, y el gemelo inferior. Aunque no carecen de importancia, contribuyen poco a la masa muscular total de los glúteos, y tienden a ser entrenados de todos modos por ejercicios que entrenan los músculos más grandes de los glúteos.
Las sentadillas entrenan la función principal de los glúteos de extender la cadera, y lo hace en un rango de movimiento largo, con una carga alta cuando los glúteos están en una longitud muscular larga. En definitiva: una gran receta para construir músculo.
Ejercicios para los glúteos
Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. El movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.
Estás en la misma posición que el empuje estándar para empezar, pero puede ser una buena estrategia intentar este ejercicio con sólo tu peso corporal para empezar. Al trabajar de forma unilateral (una pierna cada vez), perfeccionarás cada pierna a la vez, trabajando para corregir cualquier desequilibrio muscular entre las piernas. Una vez que hayas mejorado tu forma, piensa en añadir una carga.
Puede que no haya un movimiento mejor para una extensión de cadera pura y explosiva que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.
Construir glúteos
¿Sabías que el músculo más grande de tu cuerpo es el Glúteo Máximo? Así es, y también es uno de los más fuertes. Pero, para muchos de nosotros, probablemente no lo parezca. Si te falta tamaño y fuerza en la región de los glúteos, o sientes que tu trasero es demasiado grande (y no en el buen sentido), es hora de ponerte manos a la obra. Vamos a enseñarte todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento del glúteo mayor, que incluye los mejores ejercicios, técnicas para maximizar la activación de los glúteos, entrenamientos y mucho más.
A diferencia de la mayoría de los artículos sobre “Los mejores ejercicios para los glúteos máximos” que encontrarás, los ejercicios que tenemos preparados para ti son completos y sin complicaciones para los glúteos. Hablamos de levantamientos grandes y potentes, no de movimientos tipo magdalena, ya que eso es lo que se necesita para construir glúteos más grandes y fuertes tanto para hombres como para mujeres. También es lo que te ayudará a perder grasa y a mantenerla. Y aunque también está bien hacer algunos ejercicios simples de “aislamiento”, es mucho mejor que dediques la mayor parte de tu tiempo a los ejercicios compuestos, ya que te proporcionarán los resultados que quieres ver para tus glúteos. Recuerda que es el músculo más grande de tu cuerpo, así que requiere ejercicios dignos de ese rango.