Qué es la hipertrofia muscular
La hipertrofia muscular es la esencia del culturismo, los deportes de fuerza, el fitness… ya te haces una idea. La hipertrofia muscular es lo que pensamos cuando pensamos en ir al gimnasio. Teniendo esto en cuenta, es un proceso fisiológico bastante importante que hay que entender si tienes algún interés en construir músculo y mejorar tu físico. Al mismo tiempo, hay mucho que saber, y puede ser difícil distinguir lo que es importante saber y lo que no. Dicho esto, este artículo va a ser lo que necesitas saber sobre la hipertrofia muscular, y de una manera, que puedes entender. En este artículo, aprenderás:
La hipertrofia muscular es el término técnico para el crecimiento muscular o “ponerse cachas”. El término “hipertrofia” significa “el agrandamiento del tejido muscular”, por lo que en realidad puede asociarse a otros órganos; quizá el uso más común sea “hipertrofia del corazón”, que significa el agrandamiento del corazón (tejido muscular cardíaco). En nuestro contexto, nos referimos a la hipertrofia del músculo esquelético, que significa simplemente el aumento del músculo.
Programa de fuerza e hipertrofia
La fuerza y el tamaño muscular están definitivamente relacionados. Cuando eres nuevo en el levantamiento de pesas, casi cualquier régimen de repeticiones y series te ayudará a ser más fuerte y más grande. Pero a medida que te conviertas en un levantador experimentado, tus resultados comenzarán a ser más lentos. Lo que antes funcionaba (todo) ya no le ayuda a ganar masa o fuerza como antes. ¿Qué hacer entonces? Ahí es donde la adaptación de su programa de entrenamiento específicamente para la fuerza o la hipertrofia (crecimiento muscular) puede ayudar. ¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia, cuál debes elegir y cómo hacerlo? Si quieres aumentar la masa muscular, la fuerza o ambas cosas, presta atención.
El entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia son dos estilos distintos de entrenamiento de resistencia que se basan en diferentes repeticiones y series, pesos y ejercicios para conseguir los resultados deseados. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos (1), mientras que el de hipertrofia los hace más grandes. A continuación se explica cómo.
El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de optimizar el rendimiento muscular funcional. Al entrenar la fuerza, se entrena la capacidad del músculo para producir la máxima fuerza. Para desarrollar la fuerza, es fundamental levantar cargas más pesadas. Para ello, reduzca las repeticiones (2-6) y levante pesos más pesados (por encima del 85% de una repetición máxima). Al reducir las repeticiones, podrás centrarte en repeticiones de alta calidad con más peso.
¿El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos?
Entrenamiento de fuerza: Fortalézcase, adelgace y mejore su saludEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted, y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic
¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general para todos.
El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad.
Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.
Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con un mayor número de repeticiones significa que probablemente esté utilizando un peso más ligero, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.
Beneficios de la fuerza muscular
Además de tener un buen aspecto, añadir músculo a tu cuerpo tiene grandes beneficios para tu salud y tu rendimiento. Tanto si se trata de un par de kilos de masa corporal magra repartidos por el cuerpo de forma “recompositiva”, como si se añaden seis kilos, el músculo tiene sus ventajas.
Más músculo te hace más fuerte. No sólo eso, sino que cuanto más se avanza en la curva, más importante es el trabajo de hipertrofia para seguir progresando. Al principio de un programa, yo diría que alrededor de uno o dos años, la mayor parte de las ganancias de fuerza se producen a nivel neuromuscular. Es decir, nuestro cuerpo y nuestro cerebro trabajan juntos de forma más eficiente para realizar movimientos más pesados. Sin embargo, una vez que se pasa de cierto punto, el cuerpo ya no se va a adaptar como antes y hay que centrarse en la fuerza desde un nivel estructural, es decir, en la construcción del músculo y del tejido blando.
Piénsalo así. Al principio, los soldados que tienes están siendo entrenados en lo que deben hacer. Luego, se vuelven muy buenos en su tarea. Sin embargo, llega un momento en el que ya son todo lo buenos que van a ser y simplemente necesitas más soldados para soportar más peso.