Cuántas repeticiones para la masa
Los culturistas y los atletas de fuerza dejan de progresar por una razón: Dejan de coaccionar a su cuerpo para que se adapte. Fíjate en que utilizo intencionadamente la palabra coaccionar, no un verbo de acción connotativamente más débil como forzar. La razón es que una vez que has estado en el juego del entrenamiento el tiempo suficiente, tu cuerpo se vuelve más sabio y te das cuenta de que ya no puedes simplemente forzarlo a hacer algo.
Cuando sigues empujando y gruñendo sin otra estrategia concreta que el “trabajo duro”, te lesionas o te machacas. Pocas cosas devoran más rápido un progreso razonable que lo que llamaremos entrenamiento “intermedio”. Es decir, entrenar siempre con el mismo esquema de series o repeticiones y con la misma intensidad. Si por defecto entrenas en el rango de 8, 10 o 12 repeticiones, siento decírtelo, pero tu crecimiento está simplemente revolcándose en la tierra de las ganancias.
Afortunadamente, hay herramientas en la caja de herramientas de entrenamiento que agudizarán tu entrenamiento. Empecemos con un breve resumen y luego pasemos a ver cómo se pueden aplicar a su propia programación para maximizar el crecimiento y el desarrollo.
Repeticiones o peso
Por lo general, los ejercicios con más repeticiones se utilizan para mejorar la resistencia muscular, mientras que los pesos más altos con menos repeticiones se utilizan para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Hemos incluido aquí algunas pautas como punto de partida. Es posible que desee trabajar con un entrenador personal u otro profesional para crear un programa que le ayude a alcanzar sus objetivos.
Otra pregunta frecuente es cuánto tiempo debe descansar entre series. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más tiempo deberá descansar. Si utilizas pesos pesados, debes descansar de 2 a 5 minutos entre series. Si utilizas pesos más ligeros, descansa de 30 segundos a un minuto. Tus músculos necesitan tiempo para repararse y crecer, así que dales un descanso de al menos 48 horas entre sesiones.
Muchos de vosotros os perdéis los beneficios de los entrenamientos de fuerza para el desarrollo de los huesos por miedo a “engordar”. Relájate. La composición hormonal de la mayoría de las mujeres les impide aumentar drásticamente el tamaño de sus músculos.
Las repeticiones altas son mejores para las articulaciones
Levantar pesas es, como demuestran infinidad de investigaciones, una forma increíble de fortalecerse, construir músculo, quemar grasa, aumentar la resistencia, aliviar el estrés y mejorar una serie de indicadores de salud.Pero el término “levantar pesas” cubre todo tipo de pecados: hay muchas formas de hacerlo.La tradición del fitness dicta que el rango de repeticiones que se elige determina el resultado para el cuerpo: Trabajar en series de tres a siete repeticiones es la forma de desarrollar la fuerza, de ocho a doce es el rango para la hipertrofia (crecimiento muscular), y doce o más es el entrenamiento de resistencia o “tonificación”.Por supuesto, el rango de repeticiones que elijas requiere escalar tus pesos: Puedes levantar pesos más pesados si haces menos repeticiones.
Para construir músculo, lo que más importa es el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que se trabaja: “El entrenamiento para la hipertrofia requiere causar un “daño metabólico” a las células musculares y luego reabastecerlas con un exceso de aminoácidos [a través de las proteínas] y calorías para crear nuevo tejido muscular”, dice Worthington. “El daño metabólico está más relacionado con el tiempo bajo tensión que con el número de repeticiones”. Lo ideal es trabajar entre 60 y 90 segundos por serie, y el número de repeticiones que se realicen en ese tiempo depende del ritmo. Worthington recomienda entre 12 y 15 repeticiones para alcanzar la marca de tiempo bajo tensión.
Repeticiones altas para obtener masa
Construir músculo es un proceso desafiante, tumultuoso y gratificante. Requiere una gran determinación y esfuerzo: al igual que perder peso, construir músculo no es nada fácil. La planificación es especialmente importante. Si te pones a hacer pesas sin un plan, la dificultad de ganar músculo se intensifica porque cumplir un objetivo requiere constancia. Tener un plan es la mejor manera de asegurar la consistencia y también te ayuda a evitar el sobreentrenamiento o el infraentrenamiento, que te alejarán de tus objetivos. En otras palabras, podrías alcanzar tus objetivos de definición muscular mucho más rápido si supieras exactamente qué hacer cada vez que entras en el gimnasio (o en tu sala de estar, garaje o donde sea que te ejercites). Si bien no puedo elaborar un plan de entrenamiento de resistencia personalizado que te garantice que vas a ganar músculo (para eso tendrías que contratar a un entrenador personal), sí puedo decirte exactamente cuántas repeticiones debes levantar para ganar músculo y mejorar tu físico. Leer más: Los 7 movimientos de entrenamiento más importantes que deberías hacer siempre El mejor rango de repeticiones para construir músculoPara perder grasa, aumentar la definición muscular y disfrutar de los beneficios para la salud de tener un cuerpo musculoso -como huesos más fuertes y un menor riesgo de enfermedades crónicas- debes levantar pesas para el crecimiento muscular. Numerosos estudios de investigación demuestran que el entrenamiento de resistencia de alto volumen es el mejor método para desarrollar los músculos. Según el American Council on Exercise, el rango de ocho a 15 repeticiones es el que tiene mayor potencial de desarrollo muscular.