Métodos de entrenamiento para desarrollar la resistencia

Métodos de entrenamiento para desarrollar la resistencia

Método de intervalos para el desarrollo de la resistencia

Los investigadores y entrenadores llevan años intentando encontrar una “fórmula mágica” para mejorar la resistencia aeróbica. Sólo en PubMed.gov se pueden encontrar más de 28.000 artículos científicos sobre este tema. PubMed.gov es un motor de búsqueda gratuito que accede principalmente a la base de datos MEDLINE de referencias y resúmenes sobre ciencias de la vida y temas biomédicos. La investigación y la experiencia mencionadas nos han llevado a comprender y diseñar estrategias de entrenamiento más óptimas. Tales, que han demostrado mejorar el rendimiento aeróbico de los atletas.

Un método venerado en cientos de libros y artículos.t. El entrenamiento polarizado o la regla del 80/20, define la forma en que la intensidad del ejercicio se distribuye en un periodo de tiempo específico. Por ejemplo, si un atleta tiene que ejecutar 10 horas de entrenamiento a la semana, deberá realizar 8 horas de las mismas a una intensidad baja a moderada (por debajo del 1er umbral lácteo/ventilatorio) y sólo 2 horas a una intensidad alta a severa (por encima del 2º umbral lácteo/ventilatorio). Teóricamente, con esta estrategia de entrenamiento de resistencia los atletas consiguen adaptaciones de alta ganancia, debido al alto volumen a baja intensidad. Es decir, pueden entrenar sin la grave posibilidad de lesionarse. Mientras que, durante el 20% restante asignado al ejercicio de alta intensidad, pueden lograr más mejoras en términos de esfuerzo óptimo.

Método Fartlek de desarrollo de la resistencia

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El entrenamiento de resistencia es el acto de hacer ejercicio para aumentar la resistencia. El término entrenamiento de resistencia generalmente se refiere al entrenamiento del sistema aeróbico en contraposición al sistema anaeróbico. La necesidad de resistencia en los deportes se suele predecir como la necesidad de resistencia cardiovascular y muscular simple, pero la cuestión de la resistencia es mucho más compleja. La resistencia puede dividirse en dos categorías: resistencia general y resistencia específica. Se puede demostrar que la resistencia en el deporte está estrechamente ligada a la ejecución de la habilidad y la técnica. Un atleta bien condicionado puede definirse como el atleta que ejecuta su técnica de forma consistente y efectiva con el menor esfuerzo[1]. Las claves para medir la resistencia son la frecuencia cardíaca, la potencia en el ciclismo y el ritmo en la carrera[2].

Método de entrenamiento por intervalos

Como sugiere el título, se trata de un periodo de entrenamiento que sienta las bases para las competiciones principales. Este periodo de entrenamiento se caracteriza por el volumen de entrenamiento, que le proporciona los niveles de base necesarios de habilidades y aptitud física requeridos para la fase competitiva. Por ejemplo, un corredor de velocidad debe desarrollar la fuerza durante la fase preparatoria para que haya un desarrollo de la potencia en la temporada competitiva, con un desarrollo específico de la velocidad en el momento de alcanzar el punto máximo para una competición.

Fartlek es una palabra sueca que significa “juego de velocidad”. El fartlek consiste en entrenar a distintas intensidades, en diferentes distancias y, a menudo, en diferentes gradientes. Este método de entrenamiento se utiliza para desarrollar todos los sistemas energéticos. El fartlek es utilizado a menudo por los jugadores para reproducir las diferentes intensidades que se dan durante los partidos.

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Consejo del examinador: es importante indicar las intensidades y la distancia recorrida al explicar el tipo de sesión de fartlek específica del deporte. Las sesiones de fartlek pueden variar en gran medida, por ejemplo, un jugador de netball tendría más ráfagas cortas de alta intensidad (90-100% de esfuerzo) durante 10-15 minutos en su sesión que un futbolista de medio campo que tendría distancias más largas de ejercicio intenso (85-95%) en distancias de 60-80 m.

Método de formación continua

Los deportes de resistencia son actividades que se realizan durante un intervalo de tiempo más largo y que utilizan predominantemente la participación del metabolismo aeróbico. El metabolismo aeróbico prevalece durante el ejercicio físico que dura más de 2-3 minutos con una carga de intensidad baja, media o submáxima. Los ejercicios utilizados suelen ser locomociones o movimientos cíclicos repetidos. Muchos trabajos científicos han demostrado que la resistencia aeróbica puede durar más tiempo antes de que aparezca la fatiga y que puede durar incluso en estado de fatiga. Asimismo, los índices de recuperación están muy relacionados con la calidad de las capacidades de resistencia y una recuperación más rápida permite al atleta acortar los intervalos de descanso dentro de las sesiones de entrenamiento y entre ellas, así como aumentar la carga total de entrenamiento.

La calidad del rendimiento de la resistencia está limitada por una serie de factores, de los cuales los más importantes son los relacionados principalmente con el transporte de oxígeno, la utilización de la energía (sistema cardiorrespiratorio, volumen sanguíneo, masa total de hemoglobina, enzimas oxidativas, utilización de la grasa, etc.) y con la función neuromuscular y la economía de movimiento (calidad del SNC y de los nervios periféricos, fuerza, velocidad, resistencia, coordinación, técnica, rendimiento) y la calidad de estos factores puede denominarse perfil fisiológico de un atleta.

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