Arroz blanco o integral para la musculación
La proteína es el nutriente que primero viene a la mente cuando se piensa en la dieta de culturismo; sin embargo, los carbohidratos son igualmente importantes para los culturistas. Esto es lo que debes saber para incluir el arroz en tu dieta de forma saludable y los beneficios del arroz integral frente al blanco para el culturismo.
Los carbohidratos proporcionan la energía que impulsa tus entrenamientos. Según la Academia de Nutrición y Dietética, los carbohidratos que comes se convierten parcialmente en glucógeno, que se almacena en los músculos y se utiliza como combustible para tu actividad.
Todos los tipos de arroz son buenas fuentes de carbohidratos; sin embargo, el número exacto de carbohidratos varía ligeramente según las variedades y las marcas. El arroz integral, por ejemplo, tiene 22,94 gramos de carbohidratos por 100 gramos, el arroz blanco tiene 33,88 gramos de carbohidratos por 100 gramos y el arroz de jazmín tiene 37,72 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
El arroz es una gran adición a la dieta de culturismo, especialmente si estás en la fase de aumento de volumen y tratando de ganar masa. Seguramente habrás oído muchas opiniones diferentes sobre el arroz integral y el arroz blanco para el culturismo y sobre qué tipo deberías comer. Aunque el arroz blanco suele tener una mala reputación, en realidad hay algunos beneficios del arroz blanco para los culturistas.
¿Es el arroz bueno para el crecimiento muscular?
También desempeña un papel primordial en la síntesis de las proteínas musculares. El arroz blanco, al igual que cualquier otro carbohidrato de alto IG, dispara la insulina, justo lo que se necesita después de un entrenamiento agotador para reponer las reservas de glucógeno muscular. Esto lo convierte en un alimento básico para después del entrenamiento.
¿Qué cantidad de arroz debo comer para ganar músculo?
También puedes comer pescado, pollo o pavo junto con arroz para obtener carbohidratos. Empieza con seis onzas de carne (cocida) y una taza de arroz. Con el tiempo, aumenta hasta ocho onzas de carne y dos tazas de arroz. El objetivo de esto no es tanto aumentar la ingesta de calorías como maximizar el tiempo.
Qué arroz es el más saludable
Hay una guerra en curso, y nunca terminará. Por un lado, está la síntesis de proteínas musculares (SPM), el proceso por el que el cuerpo establece nuevas proteínas para aumentar la masa muscular. Por otro lado, está la degradación de la proteína muscular (MPB), que se produce cuando el cuerpo se deshace de la proteína muscular. Ambas reacciones entran en conflicto con regularidad, y la diferencia entre las dos (restar la degradación de la proteína muscular de la síntesis de la proteína muscular) es la cantidad de músculo que se obtiene después de todo el entrenamiento duro y la alimentación disciplinada. Como entrenador y nutricionista de clientes activos de todo tipo, incluidos varios profesionales de la IFBB y culturistas aficionados, he descubierto que se puede ganar la guerra por la síntesis de proteínas musculares utilizando la nutrición “peri-entrenamiento”, es decir, consumiendo los nutrientes adecuados inmediatamente antes, durante y después del entrenamiento.
Antes de entrenar, hay que preparar al cuerpo para construir músculo (mejorar la MPS) y al mismo tiempo darle suficiente combustible para promover un entrenamiento lo suficientemente intenso como para proporcionar un estímulo de construcción muscular. Como le dirán la mayoría de los nutricionistas de rendimiento, una combinación de proteínas y carbohidratos es ideal para esto. Sin embargo, la proporción de cada uno, el tipo de alimentos que elijas y la velocidad de absorción de sus nutrientes son cruciales. La comida debe ingerirse una hora antes para dar tiempo a la digestión; cualquier alimento que se quede revolviendo en el estómago puede hacer que la sangre se desvíe de los músculos que estás entrenando, perjudicando tu entrenamiento. (Puede que tengas que experimentar con el tiempo: si todavía sientes que la comida no se ha asentado después de una hora, espera más tiempo antes de entrenar y come antes de tu siguiente sesión).
Cuántos gramos de arroz para abultar
Como la mayoría de vosotros ya sabéis, en Fernwood Fusion nos encanta la fuerza. ¿Sabéis qué más nos gusta? La comida. Y cuando se trata de fuerza y entrenamiento con pesas, tener el equilibrio adecuado de macronutrientes es esencial cuando se quiere tonificar o construir los músculos.
Preparar comidas equilibradas a lo largo del día (aproximadamente 5-6 veces al día) te proporcionará la nutrición adecuada y te ayudará a alcanzar tus objetivos. A continuación, te presentamos algunas ideas de comidas repletas de nutrientes que son excelentes para la ganancia de músculo y te ayudarán a aumentar la masa muscular:
En general, siempre debes considerar incluir carnes magras (pechuga de pollo, filetes de solomillo, salmón), frijoles y legumbres, verduras (de hoja y crucíferas), semillas y frutos secos, lácteos bajos en grasa, yogur, cereales integrales, quinoa, frutas y aceites saludables. De este modo, podrás variar y equilibrar tus comidas diarias.
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Comer arroz después de entrenar
Menos conocida que la avena u otros superalimentos, la crema de arroz es sin embargo un verdadero aliado para los culturistas. Naturalmente sin gluten, es una excelente fuente de hidratos de carbono para los deportistas que quieren aumentar su masa muscular. Descubre los beneficios de la crema de arroz, así como una sabrosa receta rica en proteínas y fácil de preparar al final de este artículo.
La crema de arroz es un alimento vegetal elaborado con harina de arroz, que se obtiene moliendo finamente los granos de arroz. La harina de arroz se mezcla después con un líquido (agua o bebidas vegetales como la leche de almendras o la leche de soja) para obtener la crema.
Esta crema vegetal puede utilizarse en muchas recetas y otras preparaciones culinarias (tanto en platos como en postres, pasteles o gachas). Puede sustituir a la nata fresca o dar una textura más suave a sus comidas y aperitivos.
La crema de arroz es muy digestiva y favorece la saciedad. Además, la absorción de la crema de arroz por el organismo es rápida. Por lo tanto, se puede consumir fácilmente antes de los entrenamientos para llenarse de la energía necesaria para un buen crecimiento muscular.