Cuántas repeticiones para desarrollo muscular

Cuántas repeticiones para desarrollo muscular

Cuántas repeticiones y series

No construirás músculo realizando 3 series de 10 durante tus entrenamientos de pesas. Debes hacer muchas más repeticiones y series para construir músculo y fuerza. Lea cualquier revista de fitness o siga cualquier blog y esta es la típica orientación que recibirá. Completa 3 series de 10 para construir músculo. Trevor y Carl han seguido este enfoque durante años y nunca obtuvieron los resultados que querían. Trevor ha trabajado con muchos atletas durante más de 15 años y ninguno de ellos consiguió enormes ganancias musculares siguiendo este enfoque. Si estás genéticamente dotado, entonces este enfoque de entrenamiento con pesas funcionará para ti. La mayoría de las personas no están genéticamente dotadas. El resto de nosotros tenemos que trabajar más duro, completando más repeticiones y series. Tenemos que realizar nuestros ejercicios utilizando volúmenes más altos. Mira el vídeo, completa este entrenamiento que te hace realizar más volumen completando series y repeticiones extra en cada serie. Esto te ayudará a crear pequeños desgarros en tu músculo que se traducirán en crecimiento y fuerza cuando el músculo se repare.

¿Cuántas repeticiones necesitas para construir músculo?

Numerosos estudios de investigación demuestran que el entrenamiento de resistencia de alto volumen es el mejor método para construir músculo. Según el American Council on Exercise, el rango de ocho a quince repeticiones es el que más potencial de construcción muscular tiene.

¿4 series de 15 repeticiones desarrollarán el músculo?

Las series de entre 4 y 40 repeticiones estimularán bastante bien el crecimiento muscular, pero la mayoría de las investigaciones muestran que hacer entre 6 y 20 repeticiones por serie es la forma más eficaz de desarrollar los músculos. Los culturistas suelen utilizar el centro de ese rango, favoreciendo 8-12 repeticiones por serie.

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¿Cuántas repeticiones son buenas para los músculos?

Cuántas repeticiones hay que levantar para ganar músculo. Si su objetivo principal es desarrollar la musculatura, querrá levantar en el rango de 8 a 12 repeticiones. Este es el “rango de repeticiones de hipertrofia” probado según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE), y varios estudios científicos lo respaldan.

Cuántas series y repeticiones para desarrollar los músculos

Sin duda, has escuchado el mito habitual del gimnasio de que entrenar para ganar tamaño o fuerza requiere utilizar pesos pesados durante unas pocas repeticiones, mientras que entrenar para mejorar la definición muscular requiere utilizar pesos más ligeros durante un elevado número de repeticiones. Aunque hay cierto grado de verdad en estas afirmaciones, es importante entender que el número de repeticiones que se hace para cada ejercicio tiene una influencia significativa en los resultados que se obtienen con el programa de entrenamiento.

Hoy en día, muchos programas populares animan a los participantes a hacer un alto número de repeticiones para los ejercicios balísticos, como las limpiezas con barra o los saltos. Por desgracia, hacer demasiadas repeticiones puede provocar lesiones y limitar tu capacidad de entrenamiento. Para asegurarte de que estás maximizando la eficiencia de tu tiempo en el gimnasio, aquí hay siete cosas a tener en cuenta a la hora de determinar cuántas repeticiones debes hacer en función de tus objetivos personales de fitness.

1. Una repetición es una acción única e individual de los músculos responsables de crear el movimiento en una articulación o serie de articulaciones. Cada repetición implica tres fases específicas de acción muscular: alargamiento, pausa momentánea y acortamiento.

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Cuántas repeticiones para la fuerza

¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar masa muscular? En el entrenamiento de fuerza, hacer cinco repeticiones por serie es una forma popular de ganar masa. Sin embargo, en el culturismo, donde el objetivo es aumentar el tamaño de los músculos lo más rápido posible, la mayoría de la gente hace series de 8 a 12 repeticiones. ¿Qué rango de repeticiones estimula más el crecimiento muscular?

¿Deberíamos utilizar diferentes rangos de repeticiones para diferentes levantamientos? Si hacer series de 5 repeticiones en el press de banca daña nuestros hombros, ¿deberíamos utilizar un rango de repeticiones más alto? Si hacer series de 12 repeticiones de sentadillas supone un reto para nuestra forma física más que para nuestra fuerza, ¿deberíamos utilizar un rango de repeticiones más bajo? ¿Y qué pasa con los levantamientos compuestos frente a los aislados? ¿Deberíamos utilizar repeticiones más bajas para nuestros levantamientos compuestos y más altas para nuestros levantamientos de aislamiento?

Por último, ¿qué ocurre si queremos utilizar un rango de repeticiones que nos ayude a ganar tanto tamaño como fuerza muscular? ¿Significa eso que debemos utilizar una mezcla de repeticiones bajas y moderadas? Por ejemplo, ¿levantar desde 3 repeticiones hasta 20 repeticiones por serie? ¿O es mejor utilizar un rango de repeticiones que esté a medio camino entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia? Por ejemplo, ¿hacer de 4 a 6 repeticiones por serie?

Cuántas repeticiones para la hipertrofia

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Una de las preguntas más comunes que tiene la gente cuando va a añadir el levantamiento de pesas a su rutina es “¿Cuántas repeticiones debo hacer?” Tradicionalmente, las recomendaciones de rango de repeticiones para los principiantes han sido:

A lo largo de los años, los científicos han estado probando estos diferentes rangos de repeticiones para medir sus beneficios. Con investigaciones que indican que se pueden obtener múltiples beneficios de rendimiento a través de los diferentes números de repeticiones y rangos.

Un meta-análisis de 2014 que comparaba el entrenamiento de resistencia de baja carga con el de alta carga encontró que tanto el entrenamiento de resistencia de baja carga como el de alta carga podían aumentar la hipertrofia. Con una tendencia a ver mejores ganancias de fuerza e hipertrofia en el grupo de entrenamiento de alta carga[1] La hipertrofia muscular es el crecimiento del tamaño de las células musculares.

Una revisión sistemática de 2017 que comparaba el entrenamiento de resistencia de baja carga frente al de alta carga descubrió que ambos estilos de entrenamiento podían aumentar la fuerza y la hipertrofia. Aunque hubo ganancias de fuerza significativamente mayores en el grupo de entrenamiento de alta carga[2].