Entrenamiento de velocidad corriendo
Ser capaz de mantener la velocidad durante una carrera es un claro signo de un corredor experimentado y seguro. Si ves que tu velocidad de carrera parece bajar, entonces sube en el transcurso de tu entrenamiento regular, o incluso durante una carrera. Merece la pena buscar formas de hacer que tu ritmo sea más constante. Esto te ayudará a alcanzar tus objetivos de carrera con más facilidad, a reducir el agotamiento y a tener una mayor sensación de control sobre tu ejercicio.
Todos los corredores han pasado por esta situación en algún momento: empiezas con un ritmo exigente pero cómodo, pero al cabo de unos kilómetros te cuesta mantener el ritmo. Al poco tiempo, tu ratio de minutos por kilómetro está por las nubes y te sientes agotado.
Tu velocidad de referencia es tu ritmo medio de minutos por milla/kilómetro. Puedes averiguarlo fácilmente corriendo 8 kilómetros y anotando exactamente el tiempo que tardas en completar cada kilómetro. Al terminar la carrera, suma los tiempos de los 8 kilómetros y divídelos entre 5. Esta será tu velocidad de referencia.
Ahora que has establecido tu velocidad de referencia, tu siguiente objetivo es asegurarte de que cada kilómetro que corras lo hagas a este ritmo exacto. Con el tiempo, querrás aumentar ese ritmo, pero durante las dos próximas sesiones de entrenamiento, al menos, intenta correr a tu ritmo de referencia de forma constante, ya que así te acostumbrarás a un ritmo más estable.
¿Cómo puedo aumentar mi velocidad de carrera?
Puedes mejorar tu ritmo de carrera participando en entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) o de velocidad. Intenta realizarlos en una pista cercana a tu casa. Apúntate a una o dos carreras locales de 5K para mantenerte motivado y mejorar tu tiempo. Recuerda que es importante aumentar la velocidad gradualmente para no lesionarte.
¿Cómo debo entrenar para correr en velocidad?
Comienza corriendo durante 30 segundos a tu ritmo actual. A continuación, trota durante un minuto para recuperarte y vuelve a correr durante 30 segundos, intentando aumentar la cuenta. Concéntrese en dar pasos rápidos, ligeros y cortos, como si estuviera pisando brasas. Repítelo de cinco a ocho veces, intentando aumentar el ritmo cada vez.
¿Qué entrenamiento te ayuda a correr más rápido?
El entrenamiento con pesas, ya sea con el peso del cuerpo o con peso añadido, desarrolla los músculos de las piernas y la fuerza del núcleo, ayudando a tu cuerpo a mantener velocidades más rápidas con mayor facilidad, así como a mantener una postura fuerte cuando la fatiga aparece.
Cómo aumentar la velocidad
Como corredores, siempre estamos buscando formas de correr más rápido y durante más tiempo, y ahora hay una forma fácil de hacer ambas cosas. Introducir el entrenamiento del núcleo, el desarrollo de la fuerza y las variantes en tu entrenamiento de carrera puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y a aumentar tu resistencia en las distancias largas.
El entrenamiento con pesas, ya sea con el peso del cuerpo o con peso añadido, desarrolla los músculos de las piernas y la fuerza del núcleo, ayudando a tu cuerpo a mantener velocidades más rápidas con mayor facilidad, así como a mantener una postura fuerte cuando la fatiga se hace presente.
Unos músculos bien desarrollados son esenciales para proteger los huesos y las articulaciones, lo que significa menos posibilidades de sufrir fracturas por estrés y otras lesiones al correr. También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas aumenta la densidad ósea y mejora el tejido conectivo, reduciendo el riesgo de desgarros y roturas.
Toma nota de lo que comes a lo largo de una semana, de cómo te hacen sentir ciertos tipos de alimentos, de tus niveles de energía y de cualquier problema digestivo. Es posible que el ajuste de su dieta, añadiendo algunos carbohidratos, proteínas o grasas en diferentes momentos del día, le ayude a mejorar sus niveles de energía y su rendimiento.
Velocidad de carrera
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Cuando empieces a esforzarte un poco más, establecer nuevos objetivos de rendimiento para tus carreras puede ayudarte a mantener la motivación al descubrir lo lejos (y lo rápido) que puedes llegar. Utiliza estos consejos para aumentar tu velocidad de carrera durante tus sesiones de entrenamiento.
Correr fuera de tu zona de confort puede resultar incómodo al principio, pero a medida que empieces a desarrollar tu resistencia mental y física, te acostumbrarás a las sensaciones que surgen cuando aumentas el ritmo y empezarás a anticipar (y quizás incluso a disfrutar) la experiencia de correr más rápido.
En muchos casos, aumentar tu kilometraje semanal te ayudará a aumentar tu velocidad general. Si normalmente corres una vez a la semana pero participas en clases de entrenamiento la mayoría de los otros días de la semana, puedes notar mejoras en tu ritmo si cambias algunos de esos días de entrenamiento por días de carrera.
Programa de entrenamiento rápido de otoño
El objetivo durante el calentamiento es facilitar unas contracciones musculares más rápidas y ayudarle a prepararse para su entrenamiento. Debes asegurarte de que fluye mucha sangre para que el oxígeno sea transportado a los músculos activos que se contraen durante el movimiento.
La mayor parte de nuestro entrenamiento de sprint se compone de intervalos. Los 100 metros son uno de los sprints más cortos, por lo que deberás asegurarte de que la distancia de tus carreras no sea demasiado larga. Para que te hagas una idea, rara vez realizamos carreras de más de 400 metros una vez terminada la pretemporada.
La intensidad y el volumen de tu entrenamiento pueden variar. Es conveniente que la carga de trabajo de tu entrenamiento se corresponda con la intensidad de la prueba. Esto suele significar realizar sprints a un nivel de alta intensidad (al menos el 90%) acompañados de una recuperación completa o casi completa entre series.
Te sugiero que empieces a calentar entre 45 minutos y 1 hora antes de la hora de inicio de la carrera. A menudo hay mucha espera en los días de eventos, así que esto asegurará que estés preparado física y mentalmente a tiempo.
Una vez colocados los bloques, me gusta que mis atletas sigan la misma rutina. Hacen un par de aceleraciones desde los bloques (2-3) y aumentan la distancia de cada aceleración de unos 10-30m.