Rutina de ejercicio resistencia

Rutina de ejercicio resistencia

Aumentar la resistencia

Los nuevos clientes, o incluso aquellos con los que llevas tiempo trabajando, pueden beneficiarse de centrar parte de su entrenamiento en el trabajo de estabilización. Sin una base estructural fuerte desde la que moverse, ¿cómo podemos seguir construyendo sobre nuestros cimientos o sobresalir con seguridad en nuestros esfuerzos de fitness? No muy bien.

El entrenamiento de resistencia de estabilización utiliza altas repeticiones y actividades propioceptivas enriquecidas, actividades que desafían el equilibrio del deportista. Estas actividades de tipo propioceptivo se introducen progresivamente de estables a inestables.

Por ejemplo, cuando un cliente domina una flexión de brazos en el suelo, pasa a realizarla en una pelota de estabilidad, un BOSU®, un Core-Tex™, un entrenador de suspensión o una plataforma de vibración de todo el cuerpo (WBV). Esto aumenta el reclutamiento neuromuscular necesario para estabilizar las articulaciones a través de la parte superior del cuerpo y mantener una postura óptima.

La fase 1 también puede aplicarse a las actividades del núcleo y del equilibrio, además del entrenamiento de resistencia. Los ejercicios para el tronco en esta fase del entrenamiento implican poco movimiento a través de la columna vertebral y la pelvis (es decir, puente en el suelo, plancha), mientras que los movimientos de equilibrio implican un movimiento articular mínimo y se centran en la estabilización articular reflexiva (es decir, equilibrio con una sola pierna, elevación con una sola pierna y chuleta). Incluso las actividades pliométricas pueden adaptarse a la fase 1 añadiendo una retención estática a los aterrizajes (por ejemplo, salto en cuclillas con una retención de 3 segundos en el aterrizaje).

Cómo entrenar la resistencia

La mayoría de la gente tiende a centrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensa que está haciendo lo suficiente. Las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Cada uno de ellos tiene diferentes beneficios. Hacer un tipo también puede mejorar tu capacidad para hacer los otros, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones. Sea cual sea su edad, puede encontrar actividades que se ajusten a su nivel de forma física y a sus necesidades.

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Ejercicios de resistencia para personas mayoresLas actividades de resistencia, a menudo denominadas aeróbicas, aumentan el ritmo respiratorio y cardíaco. Estas actividades le ayudan a mantenerse sano, a mejorar su forma física y a realizar las tareas que necesita hacer cada día. Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, como la diabetes, el cáncer de colon y de mama, las enfermedades del corazón y otras. Las actividades físicas que aumentan la resistencia son las siguientes: Aumente su resistencia o “poder de permanencia” para poder seguir el ritmo de sus nietos durante una excursión al parque, bailar sus canciones favoritas en una boda familiar y rastrillar el jardín y recoger las hojas. Acumule al menos 150 minutos de actividad a la semana que le hagan respirar con fuerza. Intente estar activo durante todo el día para alcanzar este objetivo y evite estar sentado durante largos periodos de tiempo.Consejos de seguridadEjercicios de fuerza para personas mayoresSu fuerza muscular puede marcar una gran diferencia. Unos músculos fuertes le ayudan a mantener la independencia y facilitan las actividades cotidianas, como levantarse de una silla, subir escaleras y llevar la compra. Mantener los músculos fuertes puede ayudar a mantener el equilibrio y prevenir las caídas y las lesiones relacionadas con ellas. Es menos probable que se caiga cuando los músculos de las piernas y las caderas están fuertes. Algunas personas llaman al uso de pesas para mejorar su fuerza muscular “entrenamiento de fuerza” o “entrenamiento de resistencia”.

Entrenamiento de resistencia cardiovascular

Es probable que hayas oído que el entrenamiento de resistencia muscular da lugar a un físico más delgado y a una menor masa muscular. Si bien es cierto que entrenar la resistencia muscular durante un periodo de tiempo prolongado puede no dar lugar a grandes ganancias, mejorar la resistencia muscular puede ser beneficioso tanto para los corredores de maratón como para los levantadores de pesas.

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La principal diferencia entre el entrenamiento habitual basado en la fuerza o el físico y un programa de entrenamiento de resistencia muscular radica por completo en la estructura del programa y la eficacia de los ejercicios.

Así que la próxima vez que te preguntes cuántas repeticiones de peso muerto deberías hacer en el gimnasio, averigua primero qué quieres conseguir. Si se trata de una resistencia muscular insana que pueda durar horas en el gimnasio con poca o ninguna fatiga, ha llegado al lugar correcto.

Lograr la resistencia muscular suele requerir un programa que difiere en gran medida del programa estándar de culturismo o powerlifting. Sin embargo, no sólo los levantadores de pesas pueden utilizar la resistencia muscular para impulsar las sesiones de gimnasio. Muchos deportes de competición también exigen un alto nivel de resistencia muscular, como la carrera, la natación, el ciclismo y el remo.

Ejercicios de flexibilidad

Si intentas hacer tantas flexiones como sea posible, cuando llegues a tu límite no es porque hayas tenido que parar para recuperar el aliento. En cambio, lo más probable es que sea porque todas las fibras musculares que te permiten realizar una flexión de brazos finalmente se agotaron.

Por otro lado, alguien que no puede terminar una maratón probablemente pueda seguir caminando poco después de su intento fallido. Eso significa que el factor limitante fue su inadecuada aptitud aeróbica, no una falta de resistencia en las fibras musculares de sus piernas.

Un maratonista competente puede convertirse en un corredor mucho mejor y reducir su riesgo de lesiones aumentando la resistencia muscular, pero la resistencia aeróbica es la cualidad principal de la aptitud física necesaria para terminar un maratón en primer lugar.

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El rucking sobrecarga los músculos posturales, y las personas que no tienen experiencia en el rucking a menudo tienen que parar por razones de seguridad cuando su forma se rompe. El deterioro de la forma durante la práctica del rucking puede producirse mucho antes de que se alcance el límite de la capacidad aeróbica.

Aunque el entrenamiento de resistencia muscular puede poner a prueba los tres sistemas energéticos del cuerpo (ATP-CP, glucolítico-láctico y aeróbico-oxidativo), funciona principalmente dirigiéndose a grupos musculares específicos y fatigando sus fibras musculares de larga duración.