Entrenadores elípticos
Existe una idea errónea sobre el ejercicio: que tiene que ser intenso para que sea eficaz. Y aunque no hay duda de que otros tipos de cardio son beneficiosos, lo mejor del entrenamiento de cardio de baja intensidad es que puede ayudar a mejorar su salud y estado físico general de una forma más suave y accesible.
El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad también se conoce como entrenamiento de baja intensidad en estado estacionario o LISS (por sus siglas en inglés). Es cuando se entrena entre el 57% y el 63% de la frecuencia cardíaca máxima durante un periodo constante y sostenido, normalmente durante 30 minutos o más, según el American College of Sports Medicine.
Este estilo de cardio puede utilizarse para calentar antes del entrenamiento de resistencia y para enfriar después, y es muy adecuado para el cardio en ayunas. El cardio de baja intensidad también puede contribuir a la recuperación activa, ya que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y la circulación en los músculos que trabajan.
Según el American Council on Exercise (ACE), el cardio de baja intensidad aumenta la capacidad aeróbica, es decir, la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno durante el ejercicio. A su vez, el cuerpo es capaz de descomponer los hidratos de carbono y las grasas como combustible, fortalecer los músculos de contracción lenta y transportar el oxígeno a los músculos con mayor eficacia.
Ejercicios cardiovasculares de pie
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Si desea añadir variedad y desafío a su rutina de entrenamiento en casa, los ejercicios de cardio de este artículo son una forma eficaz de aumentar la intensidad de sus entrenamientos. Los movimientos potentes y explosivos son una opción fantástica a la hora de utilizar el peso corporal para conseguir un gran entrenamiento de cardio.
Los siguientes movimientos pueden realizarse a tu propio ritmo, dependiendo de tu nivel de fitness y de tus objetivos de entrenamiento. No constituyen un entrenamiento único; en su lugar, añada algunos de estos ejercicios al final de su entrenamiento cardiovascular habitual, o incorpórelos a un entrenamiento en circuito para añadir intensidad y mezclar las cosas. Estos son algunos de los ejercicios a tener en cuenta.
Los saltos de rana son un movimiento de alta intensidad y una gran manera de aumentar el ritmo cardíaco en poco tiempo. Este ejercicio avanzado aumenta la potencia de la parte inferior del cuerpo y la resistencia cardiovascular a la vez que te ayuda a quemar más calorías.
Cuerda de saltar
El término ejercicio aeróbico se aplica a cualquier forma de acondicionamiento cardiovascular que se alimenta del oxígeno que se ingiere al realizar el ejercicio. Estos ejercicios provocan un aumento de la frecuencia cardíaca y de la respiración, pero aún así debes poder hablar mientras los realizas.
No hay que confundir los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos, como correr o levantar pesas. Estas actividades requieren ráfagas de energía de corta duración. Los ejercicios anaeróbicos no pueden mantenerse durante largos periodos como los aeróbicos.
Los ejercicios aeróbicos tienden a ser más suaves para el cuerpo, por lo que puede realizar estos ejercicios a diario sin someter a su cuerpo a una gran tensión. ¿Está pensando en añadir actividades aeróbicas a su rutina de ejercicios? Aquí tienes algunas sencillas con las que puedes empezar:
Esta es una forma de fortalecer los músculos a la vez que haces un buen ejercicio cardiovascular. Además, acorta el tiempo que tienes que pasar en el gimnasio, ya que consigues matar dos pájaros de un tiro. Puedes realizar estos ejercicios utilizando pesas en el gimnasio o realizando ejercicios de peso corporal en casa.
Los mejores ejercicios de cardio
Tu corazón late más rápido. Respiras más rápida y profundamente. Y sudas. Probablemente se deba a que has movido los grandes músculos de las piernas, los brazos y las caderas durante un periodo de tiempo prolongado. Cuando estos grandes músculos participan en el ejercicio, se produce un aumento de la tasa de respiración para producir energía. A su vez, la necesidad de más oxígeno provoca un aumento de la respiración y del ritmo cardíaco. Esta forma de actividad se denomina ejercicio cardiovascular, o cardio, para abreviar.
También llamado ejercicio aeróbico o de resistencia, el ejercicio cardiovascular es cualquier forma de actividad que utiliza el metabolismo aeróbico. Es decir, durante la actividad, el oxígeno está muy implicado en las reacciones celulares que producen la energía necesaria para mantener la actividad. El ritmo cardíaco aumenta y usted respira más profundamente para maximizar la cantidad de oxígeno en la sangre y ayudarle a utilizar más oxígeno de forma eficiente. Por lo tanto, se siente con más energía y no se cansa rápidamente.
El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad vigorosa que aumente el ritmo cardíaco y la respiración y eleve el flujo de oxígeno y sangre en todo el cuerpo mientras se utilizan grandes grupos musculares del cuerpo de forma repetitiva y rítmica. Esta actividad desafía progresivamente a los órganos internos más vitales del cuerpo y mejora la función y el rendimiento del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. El cardio mejora muchos aspectos de la salud, como la salud del corazón, la salud mental, el estado de ánimo, el sueño, la regulación del peso y el metabolismo.