Rutina de gimnasio para perder peso
Sí, es posible “recomponer” o añadir músculo mientras se quema grasa. Pero es complicado, por no decir otra cosa. Tienes que alimentar tu cuerpo con suficientes calorías en forma de proteínas, carbohidratos y grasas para alimentar el crecimiento muscular, marcando cada macronutriente para ayudar a tu cuerpo a aprovechar las reservas de grasa. Pero la dieta por sí sola no es suficiente. Para maximizar los resultados, también es necesario realizar una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio de alta intensidad.
Para caminar por la fina línea de la construcción de músculo mientras se quema la grasa, es imperativo que encuentre su “punto dulce” calórico. Debe ingerir suficientes calorías para alimentar la construcción de músculo al tiempo que fomenta la liberación de la grasa almacenada.
Recuerda que no estás a dieta. Estás tratando de aumentar el tejido muscular mientras que quemas preferentemente la grasa almacenada. Una persona que se esfuerza al máximo en el gimnasio necesita un equilibrio adecuado de macronutrientes y suficientes calorías para alimentar sus esfuerzos para construir músculo y perder grasa.
La ingesta de muchas proteínas, repartidas uniformemente a lo largo del día, ayuda a proteger el tejido muscular de la degradación. Cuando los aminoácidos están flotando en tu sistema, tu cuerpo siente que no necesita romper el tejido muscular para recogerlos.
Quemar grasa y construir músculo
4. Utilizar grasas buenasLas grasas, los carbohidratos y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo si los necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El suministro de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción de los músculos, especialmente en lo que respecta a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata de la calidad más que de la cantidad. Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), el pescado (bacalao, salmón), el aguacate y las nueces son ideales.
5. Las vitaminas y la fibra en forma de frutas y verduras son una parte importante de un plan de nutrición saludable. La fibra debe formar parte de tu dieta, tanto antes como después del entrenamiento. Utiliza los siguientes documentos en PDF para hacer un seguimiento de tus hábitos alimenticios y de la ingesta de alimentos:Plan de nutrición plantilla PDFRegistro de nutrición PDF6. Preste atención a su consumo diario de caloríasDefinir los músculos y perder grasa corporal sólo es posible cuando el cuerpo recibe las señales adecuadas en forma de déficit calórico. Al mismo tiempo, el cuerpo necesita un suministro suficiente de proteínas. Esto significa simplemente que hay que consumir menos de lo que se gasta. Calcule ahora la cantidad de calorías que necesita consumir para alcanzar sus objetivos:Calculadora de calorías
Programa de pérdida de grasa
Parece que cada dos semanas, hay un artículo de fitness que se publica en los principales blogs o sitios web que promete hacer milagros para la pérdida de peso … sí, vemos la ironía aquí. Aquí está la cosa: Muchos de estos artículos no se basan en la ciencia real, a menos que usted cuente la bro-ciencia como una forma válida de investigación. Confiar en hechos directos y científicamente probados es la mejor manera de cambiar tus hábitos diarios si quieres ver resultados.
Cuando se trata de quemar grasa, hay un estudio relativamente reciente que ha sido el centro de atención ya que sus resultados prometen quemar grasa mientras se construye músculo. Vamos a desglosar los resultados del estudio y cómo puede utilizar esta información para ayudarle a lograr sus objetivos de pérdida de peso y construcción de músculo.
Una rápida advertencia: Para aquellos que no son ajenos a la pérdida de peso y la construcción de músculo, los resultados del estudio pueden no parecer una nueva revelación. Sin embargo, lo que hace que este estudio sea significativo es el hecho de que los investigadores arrojaron luz sobre cómo exactamente los sujetos perdieron peso mientras construían músculo.
Plan de corte de 12 semanas
A menudo se dice que construir músculo y perder grasa son mutuamente excluyentes. Para perder grasa corporal hay que comer menos y para añadir músculo hay que comer más, por lo que puede parecer francamente imposible tener estos dos objetivos.
Pero es posible. Un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise informó que los hombres sedentarios fueron capaces de aumentar su VO2 máximo (un importante marcador de la aptitud física), mientras que al mismo tiempo también aumentaron su press de banca y press de piernas de 1 repetición máxima.
Alternarás entre una semana de pesos pesados y bajas repeticiones, para construir músculo, y pesos bajos con altas repeticiones para quemar grasa. Esta estrategia eleva tu metabolismo al acondicionar tus músculos para que tengan tanto resistencia como fuerza. Combine estos esfuerzos con nuestro plan de alimentación inteligente, y expondrá su cuerpo a las variables que necesita para alcanzar sus objetivos aparentemente contradictorios y realizar el objetivo general: verse y sentirse lo mejor posible.
Realiza este programa de bajas repeticiones y altos pesos durante las semanas uno, tres, cinco, siete y nueve. Descansa de 60 a 90 segundos entre series para asegurarte de que estás totalmente recuperado e intenta aumentar constantemente los pesos que levantas.