El mejor plan de entrenamiento para ganar músculo
Todos hemos conocido a personas que complican las cosas más de lo necesario. En el trabajo, está el jefe que exige una reunión tras otra y procedimientos que rivalizan con la secuencia de lanzamiento de un cohete de la NASA. (Vamos, ¿cuántos pasos se necesitan realmente para pedir nuevas grapadoras?) Para ti, Office Space parecía más un documental que una comedia. En casa, decidir lo que se va a cenar puede convertirse en un juego de adivinanzas si tu pareja es demasiado exigente o no lo suficiente. Pero el gimnasio se supone que es un refugio seguro de la locura de tu vida diaria. No hay ninguna razón para hacerlo más difícil de lo necesario con un programa de entrenamiento difícil de seguir, cuando un enfoque directo le llevará exactamente a donde quiere ir, y más rápido.
Este plan de seis semanas se libra de todo el ruido. En el fondo, es sencillo pero potente. Dividiendo el cuerpo en cuatro días de entrenamiento, utilizarás una selección de ejercicios eficaces y sin pretensiones, sin técnicas ni trucos complejos. Levante una pesa pesada durante las repeticiones prescritas, descanse dos minutos y vuelva a hacerlo. ¿Lo ves? Sencillo.
Plan de entrenamiento de musculación en casa
Demasiadas personas se limitan a realizar sus entrenamientos como si estuvieran fichando en un trabajo que odian. Están en el gimnasio físicamente, pero mentalmente están en otro lugar. Esto da como resultado una ejecución y un esfuerzo a medias de su entrenamiento, que es otra de las razones por las que muchas personas no obtienen resultados de su entrenamiento, a pesar de “ejercitarse” varios días a la semana.
Cuando intentas mejorar tu rendimiento de un entrenamiento a otro (superando el libro de registro), puede ser tentador intentar engañar una o dos repeticiones con tal de conseguir garabatear un número mayor en tu diario de entrenamiento.
También puedes buscar una ayuda para la relajación nocturna, como EAA Sleep, que contiene ingredientes como L-teanina, 5-HTP y melatonina, que ayudan a reducir la sensación de estrés y promueven una sensación de relajación tranquila.
La base para desarrollar los músculos y ganar fuerza es entrenar duro, comer bien y descansar lo suficiente. Sin esas cosas, ninguna cantidad de suplementos para la construcción de músculo le hará alcanzar sus metas y hacer que sus entrenamientos para la construcción de masa sean efectivos.
Programa de fuerza e hipertrofia
La configuración de este programa consiste en realizar tres ejercicios principales dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en el mismo entrenamiento), realizando cinco series de cinco repeticiones. Al final de cada entrenamiento puede añadir algunas series de ejercicios aislados si lo desea, pero el programa no lo exige.
Una de las mayores ventajas de esta configuración va a ser una mayor frecuencia de entrenamiento. Ya que estimularás tantas fibras musculares cada dos días, verás una liberación muy alta de testosterona, promoviendo un buen grado de crecimiento de la masa muscular.
La desventaja de este programa es que es uno que un principiante probablemente no debe saltar en ya que será intenso y podría conducir a un sobreentrenamiento si no tienes cuidado. Es mejor tener un historial de levantamiento de 3 a 6 meses para estar seguro de que su cuerpo está listo para esta carga de estrés.
La segunda desventaja de esta configuración se debe al hecho de que levantarás cargas pesadas tres veces a la semana, lo que no se presta a muchas otras actividades, como el entrenamiento deportivo pesado. Si usted está involucrado en el atletismo de alto nivel, puede ser mejor elegir un programa un poco menos exigente para que no se fatigue demasiado.
Músculos y fuerza
Después de eso, pasaremos a una fase de minicorte o fase de mantenimiento.Progresión a lo largo de las semanas del programaEmpieza con el número mínimo de series para cada ejercicio, y a lo largo de cada bloque de 5-6 semanas, aumenta esas series hacia el número máximo.Para la mayoría de los ejercicios, esto significa empezar con 3 series y terminar con 5 series. Así que esto podría parecer…
Selección de pesos para los entrenamientos de ganancia de masaLa mejor manera de seleccionar los pesos para sus entrenamientos de ganancia de masa es utilizar RIR (Reps in Reserve)Comience la semana 1 con alrededor de 3 RIR para cada ejercicio, y termine la semana 6 con alrededor de 1 a 0 RIR. Confíe en mí, no pasa nada si la semana 1 le parece un poco fácil, porque en la semana 6 estará haciendo más series con más peso, todo más cerca del fallo, ¡y deseará volver a la semana 1! ¿Busca un programa completo de aumento de masa? He elaborado un programa de hipertrofia de 17 semanas. El programa es de 4 días a la semana y combina todo lo que hemos visto en esta página y más. Está basado en la evidencia y está diseñado con 3 bloques distintos de entrenamiento que utilizan diferentes esquemas de series y repeticiones, así como diferentes ejercicios, para maximizar su construcción muscular. Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento para ganar masa¿Cómo ganar masa siendo delgado?