Cómo construir músculo rápidamente
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Seguro que levantar pesas y comer más proteínas puede ayudarte a ser más fuerte, pero para construir músculo necesitas empujar tus músculos más allá de su límite y luego darles tiempo para recuperarse y crecer. Para construir y mantener la masa muscular, necesitas paciencia y persistencia.
Es necesario hacer crecer las células musculares para construir músculo. Esto se denomina hipertrofia muscular, que es cuando la producción de músculo supera a su descomposición. El entrenamiento de fuerza y una cantidad adecuada de proteínas sientan las bases para la construcción de músculo. Pero el descanso y la recuperación son igualmente importantes. A continuación encontrará más información sobre cómo desarrollar los músculos de las siguientes maneras:
El entrenamiento de fuerza, o de resistencia, es la principal forma de ejercicio para el desarrollo muscular. Implica el uso de pesas, máquinas o el propio peso corporal para forzar los músculos, llevándolos más allá de sus límites.
Crecimiento muscular
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).
Construir músculo en casa es sorprendentemente sencillo y no requiere ningún equipo de gimnasio de lujo. Todo lo que se necesita es un poco de creatividad y el compromiso de entrenar con regularidad. Dicho esto, sólo se puede ganar cierta cantidad de masa muscular sin equipos profesionales ni resistencia, pero si buscas una tonificación muscular segura y uniforme, un entrenamiento en casa podría ser perfecto.
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.854.640 veces.
¿Cómo de rápido se puede ganar músculo?
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El cuerpo humano tiene una cantidad natural de masa muscular determinada por la genética, las hormonas basadas en el sexo y la edad. Se puede entrenar el cuerpo para aumentar la cantidad de músculo realizando actividades físicas que estimulen el crecimiento muscular y consumiendo más calorías de las que se queman para mantener el nuevo tejido.
Sin embargo, una vez que ganes nuevo tejido muscular, puedes perderlo si ya no se estimula o si consumes menos calorías de las que quemas. La masa muscular inherente que tiene en su juventud también disminuirá a medida que envejece. Mantener la musculatura a medida que se envejece es vital para seguir siendo independiente y funcional en la edad adulta.
A partir de los 30 años, empezamos a perder masa muscular de forma natural y muy lentamente. Esta pérdida de músculo relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, aumenta y se hace más evidente a partir de los 40 años, con un descenso del 30 al 50% a los 80 años.
Cómo desarrollar la musculatura
A medida que envejecemos, es importante no subestimar la importancia de nuestra salud y fuerza muscular. Tener una musculatura adecuada contribuye a nuestra forma física. A medida que el cuerpo gana masa muscular, pierde grasa y quema calorías, además de mejorar la fuerza mental y física. Conozcamos cómo aumentar la masa muscular de forma natural en casa.
El Dr. Sai Krishna B Naidu, HOD – Traumatología y Ortopedia, Cirugía Ósea y Articular del Hospital Fortis, Richmond Road, Bengaluru, cuenta a Health Shots, cómo una vez se pueden conseguir músculos más fuertes con un estilo de vida y una rutina saludables.
La mayor parte de la densidad ósea se consigue y se alcanza a la edad de 25 años. Una vez alcanzada, se puede mantener la masa muscular con alimentos ricos en proteínas como el huevo, la carne, los guisantes, las almendras, la soja y los garbanzos, etc. Comer bien es, sin duda, una de las formas más básicas de construir músculo. Intenta consumir estos alimentos ricos en proteínas.
El calcio y las vitaminas La mayoría (vitamina D, vitamina K, calcio y vitamina C) son bloques de construcción esenciales para los músculos y los huesos. El calcio es el componente esencial de los huesos. La cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio es de unos 1000 mg. Los alimentos ricos en calcio son importantes para reponer la pérdida diaria de hueso, ya que el proceso de remodelación ósea se produce cada día. Esta pérdida ósea devuelve el calcio a la sangre, y se denomina calcio ionizado. Esta forma de calcio es esencial para la mayoría de los músculos, incluido el músculo cardíaco.