Cómo afecta la testosterona al estado de ánimo
Esta guía abarca todo lo que siempre quiso saber sobre la relación entre el ejercicio y la testosterona. Desde el levantamiento de pesas mientras se sigue la terapia de reemplazo de testosterona (TRT) hasta cómo el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ayuda a los que sufren de T baja en el límite y mucho más, esta guía le guiará a través de cada tema y le ayudará a entender lo que es cierto, lo que no es tan cierto y lo que debe hacer a continuación.
De hecho, hay un ciclo que ocurre. La testosterona aumenta la producción de músculo magro que es estimulada por el ejercicio, pero lo contrario también es cierto: el ejercicio estimula al cuerpo a producir más testosterona. El aumento resultante de la masa muscular magra aumenta a su vez la capacidad de hacer más ejercicio y una producción de testosterona aún mayor.
La dinámica testosterona-ejercicio es un ciclo que se autoperpetúa, y tanto el entrenamiento de resistencia de alta intensidad como el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas) tienen impactos inmediatos y significativos en su testosterona.
La testosterona, en concreto, indica al cuerpo que produzca más músculo magro uniéndose a los receptores que se encuentran en las células musculares e iniciando un aumento de la síntesis de proteínas para hacer crecer más tejido muscular a un ritmo más rápido.
¿Puede la toma de testosterona aumentar la masa muscular?
Estos estudios sugieren que la testosterona aumenta la masa muscular al incrementar la síntesis de proteínas musculares.
¿Cuánta testosterona hay que tomar para ganar músculo?
Respuestas a la administración de testosterona en los hombres
En los hombres jóvenes sanos, la administración de dosis suprafisiológicas de testosterona (200-300 mg/semana) es anabólica para la masa muscular, la fuerza y la potencia.
¿Cuánta testosterona toman los culturistas a la semana?
Los efectos anabólicos significativos se producen a niveles suprafisiológicos de testosterona (>1000 ng/dl), lo que generalmente requiere dosis semanales de 300 mg o más.
Dosis de testosterona para el crecimiento muscular
1de5Cathy Chavez-Miller, a la izquierda, y Maryanne Paul, de Watsonville, llevan sombreros de lechero en los que se lee “Melky mimado”, en referencia a la suspensión de Melky Cabrera por dar positivo en el uso de testosterona. Los Gigantes de San Francisco jugaron contra los Nacionales de Washington en el AT&T Park de San Francisco, California, el miércoles 15 de agosto de 2012. La MLB anunció la suspensión de Melky Cabrera más temprano en el día, dejando a los Gigantes sin uno de sus mejores jugadores ofensivos y los Gigantes perdieron ante los Nacionales 6-4.Carlos Ávila González/The ChronicleMostrar másMostrar menos
2de5Michael Lutz, de Mountain View, muestra su apoyo a Melky Cabrera con un lema “Free Melky” escrito en una camiseta. Él y varios amigos llevaban camisetas que hacían referencia a la suspensión de Cabrera mientras los Gigantes de San Francisco jugaban contra los Nacionales de Washington en el AT&T Park de San Francisco, California, el miércoles 15 de agosto de 2012. La MLB anunció la suspensión de Melky Cabrera a primera hora del día por consumo de testosterona, dejando a los Gigantes sin uno de sus mejores jugadores ofensivos y los Gigantes perdieron ante los Nacionales por 6-4.Carlos Ávila González/The ChronicleMostrar másMostrar menos
Beneficios de la TRT
Una de las principales funciones de la testosterona es la construcción de músculo. Para los hombres que se enfrentan a niveles bajos de la hormona, aumentar la fuerza puede ser un reto. De hecho, la testosterona baja tiene exactamente el efecto contrario, ya que convierte fácilmente el músculo en grasa. En ausencia de la “hormona masculina”, el estrógeno aumenta y pone la grasa donde nadie la quiere: el pecho, la sección media y los muslos. Como sabemos, la acumulación de grasa corporal reduce aún más la testosterona, creando un ciclo despiadado del que es difícil escapar.
Es comprensible que esta sea una de las principales preocupaciones de los hombres con T baja, especialmente los que disfrutan con el entrenamiento de fuerza y la musculación. Sin embargo, hay buenas noticias. No sólo es posible construir músculo con niveles bajos de testosterona, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio pueden ayudar a aumentar la cantidad de la hormona en el cuerpo. Su cuerpo puede superar la deficiencia adaptando una dieta más saludable, maximizando las otras hormonas en su cuerpo y modificando su rutina de entrenamiento para incluir una gama más amplia de ejercicios, aparte de los que típicamente se asocian con la construcción de músculo.
Comportamiento de la testosterona
“Las investigaciones han demostrado que levantar pesos más pesados es la mejor forma de ejercicio para aumentar la testosterona”, dice el Dr. Jadick. “A medida que la masa muscular aumente, provocará que el cuerpo produzca más testosterona”.
Sugiere realizar dos series de tres a cinco repeticiones al 95 por ciento de su esfuerzo máximo, centrándose en los grupos musculares más grandes, como los cuádriceps, los isquiotibiales, la espalda y el pecho. Pero no ignore los grupos musculares más pequeños, como los bíceps, las pantorrillas y los hombros: Fortalecer todo el cuerpo ayuda a prevenir lesiones y acelera el metabolismo.
“Se ha demostrado que el ejercicio de resistencia crónico -como montar en bicicleta o correr durante horas- disminuye la testosterona”, dice el Dr. Jadick. “Los atletas de alta resistencia tienden a tener niveles más altos de cortisol, que tiene el efecto contrario al de la testosterona. Cuanto más ejercicio de resistencia realices, más probabilidades tendrás de romper el tejido muscular.”
El entrenamiento de resistencia no es necesariamente malo para usted, dice, pero el cortisol puede tener un impacto en su masa muscular, el sueño y el estado de ánimo. Por otro lado, el ejercicio cardiovascular moderado (30 minutos, cinco días a la semana) protegerá la salud de tu corazón y no desencadenará una producción excesiva de cortisol.